Вярнуцца: Іншае

Счетчик калорий


Аўтар: Пигулевская Ирина,
Дадана: 20-01-2013,
Крыніца: pawet.net.



1. Введение

2. Общая характеристика питательных веществ

2.1. Белки

2.2. Жиры

2.3. Углеводы

2.4. Витамины

2.5. Минеральные вещества

2.6. Вода

3. Как сосчитать, сколько надо есть

3.1. Если нужно сбросить вес

3.2. Борьба с избыточным весом

3.3. Снижение уровня холестерина

4. Питание детей

4.1. Питание детей первого года жизни

4.2. Питание детей дошкольного возраста

4.3. Питание детей школьного возраста

5. Таблицы калорийности

5.1. Мясо и мясопродукты

5.2. Молоко и молочнокислые продукты

5.3. Рыба и морепродукты

5.4. Яйца

5.5. Пищевые жиры

5.6. Крупы

5.7. Хлеб, мука и макаронные изделия

5.8. Овощи и грибы

5.9. Фрукты, ягоды, орехи

5.10. Сахаристые продукты (варенье, джемы, шоколад)

5.11. Напитки, соки

5.12. Соусы и приправы

5.13. Готовые блюда

1. Введение

Никто в наши дни не сомневается, что правильное, здоровое питание - основа здоровья человека. Однако питаться правильно в наше время не так-то просто. Да, пищу добывать стало гораздо легче, в основном мы делаем это в супермаркетах, но вот с полезностью ее, что ни день, что ни год, возникают все большие и большие проблемы. Да и с калорийностью тоже… Жирная, соленая, острая. Вкусная, но совсем не полезная! И в какой-то момент мы приходим к выводу, что надо бы заняться своим питанием. То есть начать обращать внимание не только на то, чтобы есть чаще одного раза в день (за ужином!), но и составить рацион, который не приводил бы нас к многочисленным заболеваниям и раннему старению. И тогда мы начинаем искать информацию по полезности-вредности продуктов, по калорийности, содержанию в них различных питательных веществ.

Сведения, представленные ниже, должны помочь читателю в этом деле. Здесь собраны общие сведения о здоровом питании, о составе нашей пищи, о содержании белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов в различных продуктах, даны справочные материалы, зачем эти вещества нужны и чем полезны (а чем и вредны при избыточном употреблении). На основании формул и таблиц читатель сможет определить, что и сколько ему нужно есть, чтобы оставаться полным сил и здоровья.

2. Общая характеристика питательных веществ

Практически все продукты, за редкими исключениями, содержат белки, жиры и углеводы в разных соотношениях. Кроме того, их полезность определяется количеством и соотношением макро- и микроэлементов. И все эти три вещества нужны нашему организму, каждый - для своей цели. Что же они собой представляют и для чего предназначены?

В наш организм для его стабильного функционирования должно поступать около 50 незаменимых компонентов питания (8 аминокислот, большинство витаминов, минеральные вещества, полиненасыщенные жирные кислоты и др.) и заменимые компоненты, которые синтезируются из других частей рациона (некоторые аминокислоты, жиры, углеводы и др.). Но эти вещества не просто должны поступать извне, требуется определенное соотношение заменимых и незаменимых факторов питания. Незаменимые компоненты не синтезируются в организме и поступают в него только с пищей. Заменимые компоненты тоже должны в основном поступать с пищей, так как синтез их в организме затрудняет работу некоторых внутренних органов и систем и даже может способствовать развитию неблагоприятных изменений. Иными словами, сбалансированное питание - это определенное соотношение в рационе всех компонентов питания.

Соотношение между белками, жирами и углеводами для людей со средней физической нагрузкой должно быть 1:1:4, для выполняющих тяжелый физический труд -1:1:5, при малоподвижном образе жизни - 1:0,9:3,2. При различных заболеваниях эти соотношения меняются.

Лучше всего, если в суточном рационе белки будут составлять 14 %, жиры - 30 %, углеводы - 56 %. В свою очередь, из общего количества белков 50-60 % должны быть животного происхождения. Растительные масла должны составлять 20-25 % общего количества жиров, а при некоторых заболеваниях - 30-35%. В суточном рационе из общего количества углеводов легкоусвояемые (сахароза, фруктоза, лактоза) должны составлять 20 %, крахмал - 75 %, клетчатка и пектин - 5 %. Соотношение кальция и фосфора должно быть 1:1,5-2,0, кальция и магния - 1:0,6.

Помните, что недостаток или избыток тех или иных компонентов пищи влечет за собой нарушение ферментативных систем и обменных процессов, развитие патологических изменений в организме.

Взрослым здоровым людям диетологи обычно рекомендуют 3- или 4-разовое питание, то есть промежутки между приемами пищи будут составлять 4-5 часов. При некоторых заболеваниях показано 5-6-разовое питание, но такие рекомендации даст лечащий врач.

При 3-разовом приеме пищи калорийность рациона распределяется следующим образом: на завтрак 30 %, на обед 40-50 %, на ужин 20-25 %; при 4-разовом питании: на первый завтрак 25-30 %, на второй 10-15 %, на обед 40-45 %, на ужин 20 %. При этом 4-разовое питание для организма лучше, чем 3-разовое, а если вы обходитесь 2-разовым приемом пищи, то ни о каком правильном питании можно и не говорить.

Есть и еще кое-какие данные, которые полезно знать. Например, не зря диетологи предостерегают о мясных или даже рыбных блюд на ужин. Они это делают не только потому, что желудку придется работать всю ночь, но и потому, что белковые продукты повышают возбудимость центральной нервной системы. Именно поэтому человеку, объевшемуся на ночь, потом снялся тяжелые сны и он просыпается, совершенно не отдохнувшим.

Мясные, рыбные и бобовые блюда лучше употреблять на завтрак и обед, можно - перед работой в ночную смену. На ужин, часа за 2 до сна, рекомендуются молочные, фруктово-овощные, крупяные и другие блюда, не перегружающие работу органов пищеварения. Вечером также исключаются острые приправы, кофе, какао, чай, шоколад и другие продукты, возбуждающие нервную систему.

Что еще нужно знать, садясь за стол? В принципе, почти все эти советы известны и секретными не являются, но насколько мы им следуем?

Еду лучше начинать с закусок (салат, винегрет, сыр, копченые колбасы и др.), возбуждающих аппетит. Стимуляторами желудочной секреции являются мясные, рыбные, грибные навары и в меньшей степени - овощные. Жиры снижают желудочную секрецию, поэтому не следует начинать с них еду.

Пищу нужно хорошо пережевывать. Плохо пережеванная пища усиливает образование слизи в желудке, снижает кислотность и переваривающие свойства желудочного сока. Неприятные разговоры, чтение газет и другие отвлекающие моменты также тормозят секрецию органов пищеварения и ухудшают аппетит.

Нерегулярный и беспорядочный прием пищи нарушает работу желез органов пищеварения, ухудшает усвоение пищи и способствует развитию различных заболеваний, чаще всего - желудочно-кишечного тракта.

Переедание вызывает чувство тяжести, сонливость, снижение трудоспособности. Длительное переедание, особенно при малоподвижном образе жизни, приводит к ожирению, ранней старости.

2.1. Белки

Белки являются составной частью всех клеток и межклеточных структур. Белок - строительный материал организма. Он входит в состав ферментов, гормонов, гемоглобина, некоторых факторов свертывания крови, участвует в образовании антител, которые выполняют защитную роль и повышают сопротивляемость организма к инфекциям, обезвреживает токсические вещества, попавшие в организм, обеспечивает мышечные сокращения, образует комплекс с различными соединениями (белково-водные, белково-жировые, белково-углеводные, белково-витаминные, белково-минеральные и др.), способствуя фиксации их в организме. Белок также и источник энергии. При сгорании 1 г белка в организме образуется 4 ккал. Белок не синтезируется в организме и не может быть заменен другими пищевыми веществами, но сам может участвовать в синтезе жиров и углеводов при недостаточном содержании их в пище.

Различают белки животного и растительного происхождения. Продукты, содержащие животные белки - это молочные изделия, яйца, рыба, мясо и все изделия из них. Растительные белки содержатся в сое, чечевице, бобовых и грибах.

При этом лучше усваиваются белки животного происхождения (особенно молочных продуктов и рыбы), хуже - растительного. Это полезно знать тем, кто хочет похудеть. Мы набираем вес, поедая животную пищу, недаром все диетологи настаивают на овощных салатиках. А еще лучшему перевариванию белков способствует тепловая обработка пищи.

Потребность организма в белках определяется возрастом, характером работы, некоторыми заболеваниями и составляет 90-110 г в сутки. Эта норма увеличивается во время беременности и кормления грудью (до 120 г), при тяжелой физической нагрузке, хронических инфекциях, хроническом энтероколите и других заболеваниях (до 130 г). Оптимальная норма белка суточного рациона взрослых людей составляет 1,5 г, для людей старше 70 лет - 1 г, для беременных женщин и кормящих матерей - 2 г на 1 кг массы тела.

Белковая недостаточность вызывает дефицит кальция и фосфора в костях, в результате чего нарушается костеобразование, замедляется рост костей, появляются атрофия мышц, сухость и шелушение кожи, ломкость ногтей, ломкость и выпадение волос. При белковой недостаточности истощаются нервные клетки, замедляется развитие речи и психики, снижается образование гормонов различными железами (гипофизом, надпочечниками, щитовидной, половыми, поджелудочной), развиваются поносы, которые, в свою очередь, увеличивают белковую недостаточность в организме. При недостатке белка и избытке в питании жиров и углеводов возникает ожирение и даже цирроз печени, нарушается кроветворение, уменьшается количество эритроцитов и лейкоцитов, изменяется обмен витаминов (А, D, С, группы В), минеральных веществ.

Однако вреден и избыток белка. Избыточность белка в питании в течение длительного времени вызывает увеличение размеров печени и почек, снижает активность некоторых ферментов печени, усиливает, а затем угнетает секреторную функцию желудка, повышает возбудимость центральной нервной системы. Излишнее количество белков в питании требует и повышенного количества витаминов.

Белки пищевых продуктов, поступая в желудочно-кишечный тракт, под влиянием различных ферментов расщепляются на аминокислоты. Всего наш организм получает более 20 аминокислот, из которых 8 не синтезируются в организме. Они называются незаменимыми. К ним относятся валин, лизин, лейцин, изолейцин, метиокин, триптофан, треонин, фенилаланин. Эти аминокислоты могут поступать к нам только с пищей. Причем недостаток любой аминокислоты нарушает синтез белка.

В белках животного происхождения содержатся все аминокислоты, необходимые организму. В состав круп, хлеба, овощей и фруктов (то есть растительных белков) входят белки с неполным набором незаменимых аминокислот. Наибольшее количество полноценных белков содержится в сое, горохе, фасоли, гречихе, ржи, рисе, картофеле. Если правильно сочетать различные продукты животного и растительного происхождения, то польза питания заметно возрастет. Так, вегетарианцы, которые употребляют молоко и молочные продукты, могут есть хлеб с молоком. Богатый лизином молочный белок, дополняя аминокислотный состав муки, бедной лизином, повышает питательную ценность трапезы. Также очень полезны в этом смысле блюда, где молоко сочетается с крупами (вот они, каши на молоке!).

Чаще всего в нашем обычном питании встречается недостаток трех аминокислот: триптофана, лизина и метионина.

Основные источники триптофана: мясо, рыба, творог, сыр, яйца. В различных частях мясной туши содержится неодинаковое количество триптофана. Например, в соединительной ткани его почти нет, а больше всего содержат вырезка, тонкий и толстый края, мякоть задней ноги.

Из продуктов растительного происхождения триптофана больше всего в горохе, фасоли и особенно в сое.

Основной источник лизина - молоко. 500-600 г молока покрывает потребность в лизине примерно на 40-45 % суточной нормы. Много лизина в мясе, рыбе, бобовых, а также в твороге и сыре, в желтке яиц.

Потребность в метионине также удовлетворяется на 40-45 % белками молока и молочных продуктов. Также метионина много в мясе, рыбе, яйцах, а из растительных продуктов - в бобовых и гречневой крупе.

Как уже выше было сказано, триптофаном, лизином, метионином наиболее богаты мясо, рыба, молочные продукты, горох, фасоль, соя. Если человек придерживается вегетарианства, то ему нужно больше есть тех растительных продуктов, в которых высоко содержание незаменимых аминокислот, иначе он подорвет свое здоровье.

Всего же незаменимых кислот 8, и вот в каких продуктах они содержатся:

Валин - в зерновых, мясе, грибах, молочных продуктах, арахисе, сое.

Изолейцин - в миндале, кешью, турецком горохе (нут), чечевице, ржи, большинстве семян, сое, печени, мясе, курятине, яйцах, рыбе.

Лейцин - в мясе, рыбе, буром рисе, чечевице, орехах, большинстве семян.

Лизин - в рыбе, мясе, молочных продуктах, пшенице, орехах.

Метионин - в молоке, мясе, рыбе, яйцах, бобах, фасоли, чечевице и сое.

Треонин - в молочных продуктах и яйцах, в умеренных количествах в орехах и бобах.

Триптофан - в овсе, бананах, сушёных финиках, арахисе, кунжуте, кедровых орехах, молоке, йогурте, твороге, рыбе, курице, индейке, любом мясе.

Фенилаланин - в говядине, курином мясе, рыбе, соевых бобах, яйцах, твороге, молоке.

Аргинин - в семенах тыквы, свинине, говядине, арахисе, кунжуте, йогурте, швейцарском сыре.

Гистидин - в тунце, лососе, свиной вырезке, говяжьем филе, куриных грудках, соевых бобах, арахисе, чечевице.

2.2. Жиры

Они являются источником энергии для нас. При сгорании 1 г жиров в организме образуется 9 ккал. Поступившие и не использованные для жизнедеятельности жиры откладываются в жировой ткани и по мере необходимости используются организмом в качестве источника энергии. Но жир - это не только энергия. Жироподобные вещества (холестерин, фосфолипиды) участвуют в образовании клеточных оболочек.

В организме человека жир может синтезироваться из промежуточных продуктов белкового обмена и из углеводов. Однако такой жир, в отличие от жиров пищевых продуктов, содержит только насыщенные жирные кислоты, что не очень полезно. В составе же пищевых жиров есть высоконенасыщенные жирные кислоты, которые не синтезируются в организме и относятся к незаменимым. Их называют еще полиненасыщенными, или эссенциальными. Самые важные из них: линолевая, линоленовая и арахидоновая. Они обеспечивают нормальный рост и развитие организма, нормализуют эластичность сосудов и обмен холестерина, предупреждают развитие атеросклероза и ожирение печени, регулируют обмен некоторых витаминов, из них синтезируются тканевые ферменты простагландины, которые регулируют давление крови, сокращение мышц, деятельность ферментов и гормонов.

Полиненасыщенными жирными кислотами наиболее богаты растительные жиры. Линолевая кислота содержится (в %): в подсолнечном масле - 68,0, соевом - 58,8, кукурузном - 53,0, оливковом - 15,0. В жирах животного происхождения ее содержание гораздо ниже: в сливочном масле - 3,6, говяжьем жире - 2,2, свином - 6,8, гусином - 6,0, курином - 18-23 %.

Все продукты, содержащие жиры, делятся на четыре категории:

- продукты, включающие животные жиры в явном виде: сливочное масло, маргарин, сало;

- продукты, включающие животные жиры в скрытом виде: мясо, рыба, молочные продукты;

- продукты, включающие растительные жиры в явном виде: масла подсолнечное, оливковое, кукурузное и так далее;

- продукты, включающие растительные жиры в скрытом виде: семечки, орехи (особенно кокосовые), кукуруза.

Растительные жиры предпочтительнее, так как при равной калорийности с животными жирами они не содержат холестерин. Однако если вы страдаете ожирением или стремитесь похудеть, то следует ограничивать потребление любых жиров, как растительных, так и животных, так как калорийность у них одинакова!

В последнее время слово «холестерин» стало если не ругательным, то вызывающим большие опасения. И с одной стороны, это имеет смысл, поскольку избыточное потребление продуктов с высоким содержанием холестерина приводит к атеросклерозу, заболеваниям сердца и сосудов, инфарктам и инсультам. Однако не следует думать, что холестерин - исключительное вредное вещество. Без него наш организм не смог бы функционировать!

Холестерин - это жир, необходимый для строительства клеток, он нормализует проницаемость мембран клеточных оболочек, участвует в синтезе витамина D, половых гормонов и некоторых гормонов надпочечников. Часть холестерина мы получаем с продуктами питания, но (о чем мало кто знает) большая часть холестерина образуется у нас в организме, в печени. Синтезируется до 2 г в сутки и лишь 0,3-0,5 г поступает с пищевыми продуктами. Установлено, что холестерин, синтезируемый в организме, лучше растворяется и менее опасен для здоровья человека, чем пищевой.

Жиры в целом и холестерин в частности не растворяются в крови. Поэтому для их транспортировки маленькие шарики холестерина окружаются слоем белка, в результате чего формируются холестериново-белковые комплексы (липопротеиды). Самыми важными формами являются холестерин липопротеидов низкой плотности и холестерин липопротеидов высокой плотности, находящиеся в равновесии друг с другом. Липопротеиды низкой плотности транспортируют холестерин в различные части человеческого тела, а по пути холестерин может откладываться в стенке артериальных сосудов, что может быть причиной их уплотнения и сужения (атеросклероза). Поэтому холестерин липопротеидов низкой плотности называют «плохим». Липопротеиды высокой плотности переносят избыток холестерина в печень, откуда он попадает в кишечник и покидает организм. В связи с этим холестерин липопротеидов высокой плотности называют «хорошим».

Дислипидемия - нарушение равновесия в крови циркулирующих жировых частиц в сторону «плохого» холестерина, повинного в развитии атеросклероза при снижении «хорошего».

Холестерином наиболее богаты продукты животного происхождения. Больше всего его в мозгах, яичном желтке, почках, печенке, сливочном масле, жирном твороге и сливках. В процессе варки теряется до 20 % холестерина.

Развитие атеросклероза предупреждает лецитин. Он снижает содержание холестерина в сыворотке крови, связывая его и нарушая процесс его отложения. Лецитин содержится: в яичном желтке, печенке, молочном жире. То есть некоторые продукты (яйца, печень, молочные продукты) содержат много холестерина, но в них же содержится и то вещество, которое выведет его из организма! Больше всего лецитина в нерафинированных растительных маслах, а вот в рафинированных содержание его значительно снижается.

Также жиры содержат жирорастворимые витамины А, D, Е, К.

Общее количество жиров в пищевом рационе должно составлять около 100 г в сутки, в том числе 30 г растительных. Эту норму рекомендуется увеличивать при очень тяжелом физическом труде и ограничивать при атеросклерозе, заболеваниях печени, поджелудочной железы, кишечника.

Суточная потребность в жирах взрослого человека составляет 1,5 г, а пожилого человека 1 г на 1 кг массы тела.

Большое значение имеет способ кулинарной обработки и хранения жиров. Растительные жиры предпочтительнее употреблять в натуральном виде, добавляя их в салаты, винегреты и т. п. При жарении в них резко уменьшается количество высоконенасыщенных жирных кислот и лецитина. Ценность их также снижается при длительном хранении в металлической и открытой посуде, на свету, в теплом месте. Поэтому растительное масло, как и сливочное, лучше хранить в холодильнике.

2.3. Углеводы

Они тоже, как и жиры, являются источником энергии в организме: при сгорании 1 г углеводов образуется 3,75 ккал. Кроме того, они входят в состав клеток и тканей, ферментов, некоторых гормонов, факторов свертывания крови и др.

Углеводы делятся на моносахариды (глюкоза и фруктоза), дисахариды (сахароза и лактоза) и полисахариды (крахмал, клетчатка, пектин, гликоген). Быстрее всех всасываются глюкоза и фруктоза, они содержатся во фруктах, ягодах, меде.

Основными источниками сахарозы являются сахар, кондитерские изделия, свекла, морковь и др. Лактоза находится в молочных продуктах. В кишечнике сахароза при помощи ферментов распадается на глюкозу и фруктозу, а лактоза - на глюкозу и галактозу.

Наиболее высокое содержание крахмала - в крупах, макаронах, хлебе, картофеле, бобовых. В кишечнике он медленно переваривается и распадается до глюкозы. Клетчатка почти не всасывается, но участвует в формировании каловых масс, улучшает двигательную функцию кишечника и предупреждает развитие запоров, повышает выведение холестерина из организма, улучшает выделение желчи. Клетчатка содержится в овощах, фруктах, ягодах, бобовых, крупах (овсяной, гречневой), хлебе из муки грубого помола.

Пектин обладает адсорбирующими (всасывающими) свойствами и поэтому применяется при лечении поносов, для профилактики хронических интоксикаций, назначается лицам, контактирующим с солями тяжелых металлов. Пектином богаты овощи, фрукты и ягоды.

В мышцах и печени содержится около 1,5 кг гликогена, который является резервом углеводов в организме. При углеводной недостаточности эти запасы быстро расходуются, а в дальнейшем углеводы в организме синтезируются из белков и жиров, что способствует накоплению в крови недоокисленных продуктов обмена.

Потребность в углеводах зависит от нагрузки на человека, в среднем она составляет 300-500 г в сутки, из них 20-30 % - легкоусвояемые (сахар, варенье, мед, сироп и т. д.). В рационе пожилых людей количество углеводов не должно превышать 250-300 г в сутки, из них 15-20 % легкоусвояемых. При ожирении и других заболеваниях углеводы в диете ограничивают, но их ограничение должно происходить постепенно, чтобы организм мог приспособиться к новым условиям обмена. Начинать следует с 200-250 г в сутки в течение 7-10 дней, затем довести это количество до 100 г.

Недостаток в питании углеводов в течение длительного времени или резкое их ограничение нарушает их синтез из белков и жиров, что способствует снижению сахара в крови, понижению умственной и физической работоспособности, появлению слабости, сонливости, головокружения, головной боли, чувства голода, дрожи в руках. Эти явления исчезают после приема сахара или другой сладкой пищи.

Вредным для организма является и избыток углеводов в питании, особенно легкоусвояемых. Он способствует развитию атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, ожирения, кариеса зубов.

На скорость всасывания углеводов из кишечника в кровь влияют различные факторы. Их полезно знать тем, у кого есть склонность к повышению или понижению уровня сахара в крови или даже уже поставленных диагноз сахарного диабета.

1. Вид углеводов - простые или сложные (простые всасываются даже в ротовой полости: варенье, мед, натуральные соки, компоты).

2. Температура пищи - употребление холодной пищи существенно замедляет всасывание.

3. Консистенция пищи - из грубой, волокнистой и зернистой пищи, содержащей большое количество клетчатки, всасывание углеводов происходит медленнее.

4. Содержание в продукте жира - из жирных продуктов углеводы всасываются медленнее.

5. Применение лекарственных препаратов, замедляющих всасыва­ние, - например, глюкобай.

Углеводсодержащие продукты делят на три группы:

1. Содержащие «моментальный сахар» - повышение сахара в крови начинается через 3-5 минут и носит очень резкий характер. Это глюкоза и фруктоза в чистом виде.

2. Содержащие «быстрый сахар» - повышение сахара в крови начинается через 10-15 минут и носит резкий ха­рактер, продукт перерабатывается в желудке и кишечнике за один-два часа. Это фруктоза и сахароза (напри­мер, яблоко, где есть фруктоза и клетчатка).

3. Содержащие «медленный сахар» - повышение саха­ра в крови начинается через 20-30 минут и носит сравни­тельно плавный характер, продукт перерабатывается в желудке и кишечнике за 2-3 часа. Это лактоза и крахмал.

2.4. Витамины

Они не имеют ни пластической, ни энергетической ценности, но без них невозможно существование организма. Недаром их название происходит от латинского vita - «жизнь». Они не синтезируются клетками организма и поступают в него только с пищей. Суточная потребность в витаминах зависит от возраста, пола, характера выполняемой работы и интенсивности обмена веществ. Потребность в витаминах повышается при беременности, кормлении грудью, тяжелом физическом труде, перегревании, переохлаждении, инфекционных заболеваниях, некоторых интоксикациях, то есть при любых экстремальных состояниях.

В наши дни даже при сбалансированном рационе питания человек не получает все необходимые витамины. Человек как вид сформировался в таких условиях, когда и физические нагрузки были гораздо больше, и пищи съедалось гораздо больше. В последние десятилетия энергозатраты человека снизились в 2-2,5 раза, и так же должно было снизиться потребление пищи, иначе все это выльется в излишний вес и болезни. Например, чтобы получить необходимую суточную норму витамина В1 в 1,4 мг, нужно съедать 700-800 г хлеба из муки грубого помола или килограмм нежирного мяса. Однако если потребность в жирах и углеводах снизилась, то потребность в витаминах и микроэлементах осталась та же, ведь они необходимы для работы внутренних органов, выработки внутренних соков, хорошей нервной проводимости и т. п. Даже самый правильно построенный рацион, рассчитанный на 2500 килокалорий в день дефицитен по большинству витаминов, по крайней мере, на 20-30 %.

Кроме того, сейчас все больше в питании даже сельских жителей рафинированной, высококалорийной, но бедной витаминами и минеральными веществами еды (белый хлеб, макаронные, кондитерские изделия, сахар, всевозможные напитки). В рационе возросла доля продуктов, подвергнутых консервированию, длительному хранению, интенсивной технологической обработке, что неизбежно ведет к существенной потере витаминов.

При кипячении молока количество содержащихся в нем витаминов существенно снижается.

В среднем, 9 месяцев в году европейцы употребляют в пищу овощи, выращенные в теплицах или после длительного хранения. Такие продукты имеют значительно более низкий уровень содержания витаминов по сравнению с овощами из открытого грунта.

После 3 дней хранения продуктов в холодильнике теряется около 30 % витамина С. При комнатной температуре, этот показатель составляет около 50 %.

При термической обработке продуктов теряется от 25 % до 90-100 % витаминов.

На свету витамины разрушаются (витамин В2 очень активно), витамин А боится ультрафиолета.

Овощи без кожуры содержат значительно меньше витаминов.

Высушивание, замораживание, механическая обработка, хранение в металлической посуде, пастеризация также очень существенно снижают содержание витаминов в исходных продуктах, даже в тех, которые традиционно считаются источниками витаминов.

Содержание витаминов в овощах и фруктах очень широко варьирует в разные сезоны.

Злоупотребление антибиотиками и сульфаниламидами способствует возникновению дисбактериоза с последующим развитием гиповитаминозов витаминов К и группы В. В наше время, когда лечение антибиотиками превратилось прочти в развлечение (иногда совершенно ненужное и происходящее «на авось»), это актуально. Также гиповитаминозы могут возникать как из-за неполноценного, одностороннего питания, недостаточного содержания витаминов в пище, так и из-за плохого всасывания их в кишечнике или повышенного разрушения в организме.

Содержание витаминов С и Р в продуктах резко снижается при перегревании, замораживании, высушивании, консервировании. Недостаток жиров в рационе уменьшает содержание в организме витаминов А, D, Е, К. Пища, богатая углеводами, способствует развитию гиповитаминоза В1. Малобелковое питание является причиной гиповитаминозов А, С, В1, В2, В6, РР, фолиевой кислоты и др. Учеными установлено, что при белковой недостаточности снижается всасывание, транспортировка и сохранение витаминов в орагнизме, усиливается их разрушение и нарушается процесс образования витаминно-белковых комплексов. Кроме того, при белковой недостаточности витамины выводятся почками в повышенном количестве. Вот почему при развитии гиповитаминоза в первую очередь нужно позаботиться о полноценном белковом питании.

Витамины делятся на жирорастворимые и водорастворимые.

Жирорастворимые витамины:

Ретинол (витамин А) улучшает обмен веществ, процессы роста, повышает устойчивость организма к инфекциям, нормализует зрение в сумерках. Им богаты молоко, сливки, сметана, сливочное масло, яичный желток, печень, почки, рыбий жир. В плодах красного и оранжевого цвета (моркови, помидорах, тыкве, абрикосах, персиках, шиповнике, смородине) содержится каротин (провитамин А), который в организме превращается в витамин А. Каротин лучше усваивается из пищи, содержащей жир (поэтому к сырой натертой морковке добавляют либо ложку-другую растительного масла, либо сметану). Суточная потребность в витамине А 1,5-2,5 мг.

Кальциферол (витамин D) нормализует обмен кальция и фосфора, предупреждает развитие рахита у детей. Повышенное количество витамина D рекомендуется при лечении переломов, остеомиелита, в питании беременных женщин, кормящих матерей, детей. Витамин D может синтезироваться в организме под влиянием ультрафиолетовых лучей солнца или кварцевой лампы. Витамином D богаты молочные жиры, рыбий жир, яичные желтки. Суточная потребность в витамине D 100-140 МЕ.

Токоферол (витамин Е) нормализует обмен белков и углеводов, функцию половых желез, улучшает работу сердечной мышцы. При его недостаточности повышается проницаемость и ломкость капилляров. Витамин Е содержится в нерафинированных растительных жирах, овощах, мясе, яйцах. Суточная потребность в витамине Е 10-20 мг.

Антигеморрагический витамин (витамин К) повышает свертываемость крови, уменьшает проницаемость капилляров. Содержится в капусте, томатах, мясе, печени, яйцах. Суточная потребность в витамине К 0,2-3,0 мг.

Водорастворимые витамины:

Тиамин (витамин В1) нормализует белковый, жировой, углеводный и минеральный обмен, функцию нервной системы, органов кровообращения и пищеварения, повышает сопротивляемость организма инфекциям. Витамином B1 богаты пивные и пекарские дрожжи, пшеничные отруби. Суточная потребность в витамине В1 1,5-2,0 мг.

Рибофлавин (витамин B2) участвует в обмене белков, жиров и углеводов, нормализует функцию нервной системы, печени, улучшает кроветворение. Он содержится в яйцах, молоке и молочных продуктах, печени; почках, дрожжах. Суточная потребность в витамине В2 2,0-2,5 мг.

Пантотеновая кислота (витамин В3) регулирует обмен веществ, жиров, синтез гемоглобина. Содержится в дрожжах, пшеничных и рисовых отрубях, бобовых, яйцах, печени, почках, зеленом горошке, огурцах, красной моркови, томатах, цветной капусте. Суточная потребность в витамине В3 5,0-10,0 мг.

Пиридоксин (витамин В6) нормализует обмен белков и жиров, функцию печени, синтез гемоглобина. Им богаты дрожжи, бобовые, яичный желток, мясо, рыба. Суточная потребность в витамине В6 2,0-3,0 мг.

Фолиевая кислота (витамин В9) улучшает кроветворение, белковый обмен. Содержится в листьях растений, печени, почках, дрожжах. Суточная потребность в витамине В9 0,2-0,4 мг.

Цианокобаламин (витамин B12) регулирует кроветворение, повышает устойчивость организма к инфекциям, уменьшает отложение жира в печени. Им богаты мясо, рыба, печень, яйца, почки. Суточная потребность в витамине B12 2-3 мкг (для беременных и кормящих женщин и вегетарианцев 3-5 мкг).

Аскорбиновая кислота (витамин С) регулирует обмен белков, жиров, углеводов, проницаемость стенок капилляров, повышает сопротивляемость организма к инфекциям, улучшает функцию почек и печени. Содержится в овощах, фруктах, ягодах, особенно зеленом луке, зелени петрушки, сладком перце, черной смородине, плодах шиповника. Суточная потребность в витамине С 50,0-70,0 мг.

Рутин (витамин Р) содержится во многих продуктах растительного происхождения. Витамин Р совместно с витамином С нормализует проницаемость капилляров. Содержится в цитрусовых, сладком перце, плодах шиповника. Суточная потребность в витамине Р 25,0 мг.

Никотиновая кислота (витамин РР) регулирует обмен углеводов, холестерина, железа, функциональное состояние центральной нервной системы, снижает артериальное давление, повышает выделение желудочного сока, улучшает состояние печени. Содержится в мясе, рыбе, гречихе, сое, дрожжах. Суточная потребность в витамине РР 15,0-25,0 мг.

Биотин (витамин Н) нормализует обмен углеводов, жиров, улучшает функцию нервной системы. Им богаты яичный желток, печень, дрожжи, свежие овощи. Суточная потребность в витамине Н 0,15-0,3 мг.

Витаминоподобные вещества:

Оротовая кислота (витамин В13) нормализует обмен белков, снижает содержание холестерина в крови, улучшает сократительную способность миокарда. В медицинской практике применяется в виде калиевой соли оротовой кислоты по 2 г в сутки.

Пангамовая кислота (витамин В15) уменьшает отложение жира в печени, нормализует проницаемость капилляров, кровообращение в сосудах сердца. Ее достаточно много в семенах растений (тыква, кунжут, подсолнечник), пивных дрожжах, цельном коричневом рисе, цельном зерне, дыне и арбузе, орехах, печени. Суточная потребность в витамине В15 составляет 2-3 мг.

Витамин U улучшает обмен веществ в слизистой оболочке желудка и двенадцатиперстной кишки, применяется при язвенной болезни. Содержится в капусте, перце, моркови, салате, томатах. В виде таблеток он принимается внутрь после еды, суточная доза 0,25 г.

Инозит участвует в обмене белков, углеводов, уменьшает процесс отложения жира в печени, нормализует двигательную функцию желудка и кишечника. Содержится в дрожжах, фруктах, ягодах, овощах, яйцах, молоке, печени, почках. Суточная потребность 1,5 г.

Липоевая кислота уменьшает отложение жира в печени, нормализует обмен жиров и углеводов. Содержится в дрожжах и печени. В виде таблеток рекомендуется внутрь по 0,025 г 3 раза в день после еды.

Холин нормализует обмен холестерина, уменьшает процесс отложения жира в печени, предупреждает развитие атеросклероза, улучшает синтез гемоглобина. Холином богаты мясо, печень, почки, сыр, яичный желток, помидоры, капуста. Потребность организма в холине составляет 0,5-1,0 г в сутки.

2.4.1. Гиповитаминозы и сочетаемость витаминов

Как выше уже было сказано, в наше время человек получает недостаточное количество витаминов. И это вызывает различные заболевания и ощущается человеком быстрее всего, хотя часто человек просто не понимает, что слабость, постоянная усталость, нарушение работы каких-то органов, сниженное настроение у него возникли не от неведомых причин, а именно от недостатка витаминов и микроэлементов.

Гиповитаминозы - это заболевания, обусловленные снижением обеспеченности организма тем или иным витамином. Авитаминоз - полное отсутствие в организме того или иного витамина. Авитаминозы в наши дни встречаются достаточно редко, а вот гиповитаминозы - достаточно часто.

Чтобы понять, почему самочувствие ухудшается, работать становится все тяжелее, настроение снижается от любой мелочи, надо знать причины возникновения гиповитаминозов и симптомы, которые от них возникают.

Причины развития и признаки:

- гиповитаминоза А: преимущественное употребление растительных масел; резкий дефицит в питании животных продуктов, богатых витамином А, и растительных продуктов, богатых каротином; низкое содержание белков в пище; тяжелая физическая работа; большое нервное напряжение; инфекционные заболевания; хронический энтероколит, сахарный диабет, болезни печени и щитовидной железы; появляются сухость кожи, ее утолщение, ороговение (гиперкератоз), склонность к кожным заболеваниям. У грудных детей наблюдаются опрелости, молочница, стоматит. При недостатке витамина А длительно протекают и плохо лечатся трахеиты, бронхиты, гастроэнтериты, колиты, возникают циститы. У человека возникают куриная слепота, ночная слепота, конъюнктивиты, в тяжелых случаях - вплоть до полной слепоты;

- гиповитаминоза В1: однообразное питание продуктами переработки зерна тонкого помола; избыток углеводов и белков в пище; хронический алкоголизм и злоупотребление пивом; значительное и длительное употребление сырой рыбы (карп и сельдь); тяжелая физическая работа и нервное напряжение; пребывание в условиях высокой температуры или холода; хронические заболевания кишечника, сахарный диабет, тиреотоксикоз; появляются снижение аппетита, тошнота, запоры, позднее присоединяются головные боли, раздражительность, ослабление памяти, периферические полиневриты, тахикардия, одышка, боль в области сердца, мышечная слабость;

- гиповитаминоза B2: бедное белками питание; резкое снижение потребления молока и молочных продуктов; физическое и нервное напряжение; длительный прием лекарств (акрихина и его производных); заболевания кишечника, печени и поджелудочной железы; появляются поражение слизистой оболочки губ со слущиванием эпителия и трещинами на губах, стоматит, воспаление языка, поражение кожи, похожее на экзему, конъюнктивит, светобоязнь, слезотечение, снижение зрения, у детей замедление роста и развития;

- гиповитаминоза В3: нарушения пищеварения и питания, дисбактериоз при длительных заболеваниях, стрессах, у детей - задержка роста и прибавки массы тела, проявляются депрессия, апатия, слабость, парестезия, синдром «жжения» в стопах, поносы, инфекции дыхательных путей, снижение артериального давления;

- гиповитаминоза В6: длительный прием противотуберкулезных препаратов; хронические заболевания желудочно-кишечного тракта; появляются раздражительность, сонливость, нарушение умственной деятельности, периферические невриты, себорейный дерматит, стоматит, конъюнктивит;

- гиповитаминоза В9 (фолиевой кислоты): разрушение при тепловой обработке продуктов, хронический алкоголизм, заболевания кишечника (хронический энтероколит), нерациональное лечение антибиотиками, сульфаниламидными препаратами; у детей отмечается задержка физического и психического развития, роста, у взрослых и детей макроцитарная гиперхромная анемия, тромбоцитопения, нарушение работы кишечника, дерматит, нарушение функции печени, сухой ярко-красный язык;

- гиповитаминоза В12: полное исключение из пищи продуктов животного происхождения (увлечение вегетарианством); наличие глистов (широкий лентец); хронический алкоголизм; заболевания желудка и кишечника (атрофический гастрит, хронический энтероколит); появляются поносы, снижение аппетита, мегалоцитарная гиперхромная анемия, покалывание, жжение языка, покраснение его кончика, снижение кислотности желудочного сока, нарушения походки и чувствительности кожи и мышц конечностей, полиневриты;

- гиповитаминоза С: когда в питании мало свежих овощей, фруктов и ягод; когда при неправильном хранении или неправильной кулинарной обработке витамин вымывается из овощей и фруктов; преимущественно мучное питание, недостаточное содержание белков в пище, большая физическая и нервная нагрузка; появляются слабость, раздражительность, сухость и шелушение кожи, отечность дёсен, их кровоточивость, носовые кровотечения, точечные кровоизлияния на сгибах шеи, конечностей, боли в нижних конечностях;

- гиповитаминоза D: недостаточное образование витамина D в коже при длительном отсутствии солнца; длительное употребление продуктов с преобладанием углеводов; у детей - рахит (нарушение дневного и ночного сна, чрезмерная потливость, необоснованное беспокойство, снижение тонуса мышц. Позже появляются деформации костей черепа и грудной клетки (уплощение затылка, утолщение реберных хрящей в местах их соединения с костными частями рёбер)); у взрослых остеопороз (истончение костной ткани);

- гиповитаминоза Е (токоферола): чаще возникает у недоношенных детей, также при искусственном вскармливании, рахите, кислородной недостаточности, гемолитической анемии, дерматозах, нейродермите; проявляется мышечной слабостью;

- гиповитаминоза К: дисбактериоз кишечника, заболевания желудочно-кишечного тракта, патологии печени, исключение жиров из питания, длительное применение салицилатов и антикоагулянтных препаратов (антивитаминов К); у новорожденных желудочным кровотечением, кровотечением из носа, пупка, мочевых путей; у детей старше - внутрикожными, подкожными кровоизлияниями, кишечными кровотечениями;

- гиповитаминоза РР (никотиновой кислоты): одностороннее питание с использованием в качестве основного продукта кукурузы, низкое содержание белков в пище, солнечная радиация, длительное лечение противотуберкулезными препаратами, хронические энтероколиты; его проявлением является заболевание пеллагра. В России она не встречается. Но на всякий случай: характерны красные пятна с явлениями отека и воспаления на коже кистей рук, шероховатая, темно-коричневого цвета кожа, которая шелушится, увеличенный отечный язык малинового цвета; поносы; поражения нервной системы.

Нередко встречается одновременно дефицит нескольких витаминов. Но ведущей является недостаточность одного витамина с соответствующими симптомами. В нашей стране чаще возникают гиповитаминозы С, В1 и В6; причем гиповитаминоз С обычно встречается зимой и весной.

Однако следует помнить, что длительное употребление и тем более превышение дозы витаминных препаратов может принести больше вреда, чем пользы.

Распространенной ошибкой является бесконтрольное использование огромных доз аскорбиновой кислоты для лечения гипо- и авитаминоза С. При длительном применении больших доз витамина С (в составе витаминных комплексов) возможно возбуждение центральной нервной системы (беспокойство, чувство жара, бессонница), угнетение функции поджелудочной железы, появление сахара в моче, из-за избыточного образования щавелевой кислоты возможно неблагоприятное действие на почки, возможно повышение свертываемости крови. Гипердозы витамина С приводят к увеличению потерь из организма витаминов В12, В6 и В2. Более того, организм быстро адаптируется и осваивает быстрое выведение гипердоз витамина С. Большие дозы витамина С запрещены у больных с катарактой, у больных с диабетом, тромбофлебитом и при беременности. Человеку нужна суточная доза витамина С от 30 до 60 мг, беременным и кормящим - 90 мг.

Систематическое длительное превышение суточных дозировок витаминов опасно тем, что:

- при введении массивных доз витаминов включаются защитные механизмы, направленные на их выведение. Чем больше человек их пьет, тем меньше они усваиваются;

- жирорастворимые витамины обладают способностью накапливаться в организме и могут обладать токсическим эффектом;

- нерациональное применение больших доз витаминов может изменить баланс витаминов, предрасполагая к усилению или провоцированию гиповитаминозов;

- введение большого количество витамина А повышает потребность организма в витаминах С и В1, и в то же время отмечено, что витамин С увеличивает сохранение и концентрацию витамина В1 и уменьшает уровень витамина А в крови;

- введение больших доз витамина В1 увеличивает выведение витамина В2;

- большие дозы витамина А усиливают симптомы гиповитаминоза D;

- увеличение дозы витамина С повышает выделение с мочой как витамина С, так и витамина В12.

2.5. Минеральные вещества

Они входят в состав клеток и тканей организма. Регулируют давление жидкости, кислотно-щелочное равновесие, состояние мышечной и сердечно-сосудистой систем, входят в состав гемоглобина, ферментов, витаминов, участвуют в обмене белков, жиров, углеводов, воды, в процессах пищеварения.

В организме человека обнаружено 60 элементов из таблицы Менделеева, участие 28 из них в биологических процессах доказано. Суточная потребность организма в макроэлементах колеблется от нескольких миллиграммов до нескольких граммов, потребность в микроэлементах составляет тысячные доли грамма. Избыток или дефицит минеральных веществ в пищевом рационе способствует развитию тяжелых изменений.

Взаимодействие витаминов и микроэлементов:

Витамин А позволяет организму использовать запас железа, находящийся в печени.

Витамин В6 увеличивает биодоступность магния.

Магний увеличивает количество витамина В6, обладающего способностью проникать в клетки.

Бор стабилизирует потребление организмом кальция, магния и фосфора.

Для усвоения кальция необходим витамин D.

Витамин D улучшает усвоение фосфора.

Витамин С улучшает усвоение хрома.

Медь улучшает усвоение и увеличивает пользу, приносимую железом.

Селен усиливает антиоксидантный эффект витамина Е.

Витамин К способствует кальцию в строительстве костной ткани и правильной сворачиваемости крови.

Минеральные вещества делятся на макроэлементы и микроэлементы.

К макроэлементам относятся натрий, калий, магний, кальций, фосфор, хлор - человеку они нужны в довольно значительных количествах, измеряемых граммами или десятыми долями грамма в сутки.

К микроэлементам относятся железо, медь, цинк, марганец, йод, селен, фтор, хром, олово - они нужны в очень малых суточных дозах, измеряемых миллиграммами или долями миллиграмма.

2.5.1. Макроэлементы

Натрий находится в плазме крови и тканях во внеклеточной жидкости, участвует в образовании соляной кислоты, в процессах обмена, регулирует осмотическое и кислотно-щелочное равновесие, задерживает жидкость в организме. Суточная потребность человека в натрии составляет 4-6 г (приблизительно 1 чайная ложка соли). Натрий выходит из организма с потом, поэтому потребность в есть постоянно. Особенно это касается людей, ведущих активный образ жизни. При этом наш организм не способен вырабатывать натрий, следовательно, его запас можно пополнять только с приёмом обычной пищи и различных пищевых добавок.

Потребность в натрии увеличивается при обильном потоотделении, тяжелом физическом труде, занятиях спортом, употреблении растительной пищи, содержащей повышенное количество калия. Поваренную соль в питании необходимо ограничить при гипертонической болезни, ревматизме, ожирении, отеках сердечного или почечного происхождения.

В 100 граммах пищевой соли содержится 40 грамм натрия. Другие источники натрия: морская соль, качественный соевый соус и разные варианты солёной пищи, в частности рассолы, консервированное мясо, квашеная капуста и мясные бульоны.

При недостатке натрия происходит нарушение усвоения углеводов, возможны невралгии, понижение давления. Пониженное содержание натрия у взрослых обычно встречается при нейроэндокринных нарушениях, хронических заболеваниях почек и кишечника и как следствие черепно-мозговых травм.

Повышенное содержание натрия означает нарушение водно-солевого обмена, дисфункцию коры надпочечников. Может встречаться при избыточном употреблении поваренной соли, сахарном диабете, нарушении выделительной функции почек, склонности к гипертонии, отекам, неврозах. Люди, особенно дети, с избытком натрия часто легко возбудимы, впечатлительны, гиперактивны, у них может быть повышена жажда, потливость.

Повышенное содержание натрия уменьшает количество калия в организме и наоборот.

Калий находится преимущественно внутри клеток, регулирует функции сердечной мышцы, надпочечников, усиливает выведение жидкости и натрия из организма. Калий необходим для работы мозга, избавления от шлаков, лечения аллергии. Суточная потребность в калии составляет 2-3 г. При гипертонии, заболеваниях сердца, отеках сердечного происхождения рекомендуется увеличить содержание калия в суточном рационе. Основными проявлениями недостатка калия являются замедление роста организма и нарушение половых функций. Недостаток калия вызывает также мышечные судороги, перебои в работе сердца. Много калия в бананах, черносливе, изюме, картофеле, урюке, зеленых листовых овощах, семечках подсолнуха; несколько меньше - в мясе, рыбе, молоке, овощах, фруктах.

Избыток калия может привести к дефициту кальция.

Кальций входит в состав костей и зубов. В них находится 99 % всего кальция в организме, и только 1 % содержится в остальных тканях и в крови. Он регулирует проницаемость клеточных мембран и свертываемость крови, равновесие процессов возбуждения и торможения в коре головного мозга. Суточная потребность в кальции составляет 0,8-1 г. Потребность организма в кальции увеличивается при беременности и кормлении грудью, переломах костей.

При избытке кальция в организме развивается хронический артрит, хронический гломерулонефрит, нарушается строение костной ткани, развивается мышечная слабость, затрудняется координация движений, появляются хромота, тошнота, рвота, боли в брюшной полости, частые мочеиспускания, нарушения сердечного ритма.

При недостатке кальция наблюдаются: тахикардия, аритмия, побеление пальцев рук и ног, боли в мышцах, рвота, запоры, почечная и печеночная колика, повышенная раздражительность, нарушения ориентации в пространстве галлюцинации, спутанность сознания. Волосы делаются грубыми и выпадают; ногти становятся ломкими; кожа утолщается и грубеет; на эмали зубов появляются ямки, желобки; хрусталик глаза теряет прозрачность.

Кальций в пище, как растительной, так и животной, находится в виде нерастворимых солей. Они всасываются не в желудке, а в верхней части тонкого кишечника, главным образом в 12-перстной кишке. Здесь на всасывание оказывают большое влияние желчные кислоты. Поэтому при заболеваниях печени или кишечника всасывание кальция может быть затруднено. Вроде бы человек ест кальцийсодержащие продукты или даже препараты, а все равно кальция ему не хватает.

Наибольшее количество кальция содержится в молоке, сыре, твороге, овощах и фруктах. В кишечнике лучше всасывается кальций молочных продуктов.

Избыток кальция может приводить к дефициту цинка и фосфора, в то же время препятствует накоплению свинца в костной ткани.

Магний участвует в обмене белков, жиров, углеводов, входит в состав многих ферментов, расширяет кровеносные сосуды, снижает артериальное давление, повышает количество выделяемой мочи, улучшает желчевыделение, обладает слабительным и успокаивающим действием. Главное «депо» магния находится в костях и мышцах. Суточная потребность в этом элементе составляет 0,3-0,5 г. Повысить содержание магния в пищевом рационе рекомендуется при гипертонической болезни, атеросклерозе, заболеваниях печени и желчевыводящих путей. Особенно богата магнием растительная пища: необработанные зерновые, фиги, миндаль, орехи, темно-зеленые овощи, бананы, гречневая и овсяная крупы.

Следует знать, что избыток магния способствует выведению кальция из организма, приводит к развитию изменений в костях и др. При снижении концентрации магния в крови наблюдаются симптомы возбуждения нервной системы вплоть до судорог.

Уменьшение магния в организме приводит к увеличению содержания кальция.

Избыток магния может приводить к дефициту кальция и фосфора.

Фосфор содержится в большом количестве в костной ткани и в меньшем - в мягких тканях и крови. Он входит в состав многих гормонов и ферментов, участвует в обмене белков, жиров, углеводов, витаминов, поддерживает кислотно-щелочное равновесие в организме. Из фосфорнокислых солей состоит ткань нашего скелета.

Суточная потребность в нем составляет 1-1,5 г и повышается в детском возрасте, при беременности и кормлении грудью, тяжелом физическом труде. Фосфором богаты молочные продукты, мясо, рыба, зернобобовые. Усвоение фосфора из растительных продуктов происходит хуже, чем из молочных.

Для лучшего усвоения фосфора соотношение между кальцием и фосфором должно быть 1:1,5-2,0. Такое соотношение между этими элементами имеется в молоке и молочных продуктах. Соотношение кальция и фосфора в мясе и рыбе составляет 1:10-1:20, что неблагоприятно сказывается на обмене фосфора и кальция. При однообразном питании с преобладанием мяса и рыбы это может способствовать образованию камней в почках. Большое количество фосфора в пищевом рационе может вызвать ломкость костей.

Избыток фосфора в питании приводит к расстройству обмена веществ в организме и в костной ткани в частности. При недостатке фосфора отмечаются рахит, пародонтоз.

При избыточном поступлении фосфора может снижаться уровень марганца, а также повышаться уровень выведения кальция, что создает риск возникновения остеопороза.

Хлор содержится преимущественно во внеклеточной жидкости, участвует в регулировании осмотического давления и водного обмена, в синтезе соляной кислоты. Суточная потребность составляет 5 г. Содержится в большом количестве в продуктах моря и поступает в организм человека с хлористым натрием.

Сера связана с белками, входит в состав некоторых аминокислот, инсулина, тиамина, биотина, крови, желчи, нервной ткани, костей и хрящей. Суточная потребность составляет 4-5 г. Сера содержится в мясе, молоке, сыре, яйцах, бобовых, гречневой и овсяной крупах, хлебе.

Сера в чистом виде не обладает выраженным токсическим действием, но все ее соединения токсичны (например, сероводород). При недостатке серы наблюдаются: тахикардия, повышение артериального давления, нарушение функций кожи, выпадение волос, запоры.

2.5.2. Микроэлементы

Железо входит в состав гемоглобина, ферментов, участвующих в окислительно-восстановительных процессах в тканях. Общее содержание железа в организме человека составляет около 4,25 г. Из этого количества 57 % находится в гемоглобине крови, 23 % - в тканях и тканевых ферментах, а остальные 20 % запасены в печени, селезенке, костном мозге и представляют собой «физиологический резерв». Железо находится в продуктах животного (мясо, рыба, яичный желток, печень, легкие) и растительного происхождения (бобовые, яблоки, сливы, персики). Лучше всасывается железо из продуктов животного происхождения (около 20 %). Этот процесс происходит в желудке в присутствии свободной соляной кислоты. Хуже усваивается железо из продуктов растительного происхождения (до 5 %), так как основной процесс переваривания последних происходит в кишечнике. Суточная потребность организма в железе составляет 15-20 мг, беременным нужно 30 мг в сутки. При снижении кислотности желудочного сока и преобладании растительной пищи в питании может развиться железодефицитная анемия.

В больших количествах железо содержится: в свиной печени, говяжьих почках, сердце и печени, непросеянной муке, сырых моллюсках, сушеных персиках, яичных желтках, устрицах, орехах, бобах, спарже, овсяном толокне.

Избыток железа в организме может привести к дефициту меди, цинка, хрома и кальция, а также к избытку кобальта.

Медь участвует в процессе тканевого дыхания, синтезе гемоглобина и созревании эритроцитов. Суточная потребность организма в меди составляет 2 мг. Медь также участвует в процессах роста и размножения. При недостатке меди в организме наблюдаются: задержка роста, анемия, дерматозы, депигментация волос, частичное облысение, потеря аппетита, сильное исхудание, атрофия сердечной мышцы.

Источниками меди являются говядина, печень, креветки, овес, рожь, пшеница, грибы, бобы, арбуз, перец.

Избыток меди приводит к дефициту цинка и мoлибдена, а также марганца.

Цинк усиливает действие различных гормонов, улучшает образование гемоглобина и процесс образования эритроцитов, заживление ран, повышает устойчивость организма к инфекциям. Он необходим для нормального роста. Цинк оказывает влияние на активность половых и гонадотропных гормонов гипофиза. Также он увеличивает активность ферментов. Считается, что цинк обладает липотропным эффектом, то есть способствует повышению интенсивности распада жиров, что проявляется уменьшением содержания жира в печени.

Потребность организма в цинке составляет 10-15 мг в сутки и 4-6 мг для детей. Источниками цинка являются: мясо, продукты моря, яйца, бобовые, отруби, дрожжи, пшеничные, рисовые и ржаные отруби, зерна злаков и бобовых, какао, морепродукты. Наибольшее количество цинка содержат грибы: в них содержится 130-202,3 мг на 1 кг сухого вещества. В луке - 100 мг, в картофеле - 11 мг.

Избыток цинка задерживает рост и нарушает минерализацию костей.

При дефиците цинка наблюдается задержка роста, перевозбуждение нервной системы и быстрое утомление. Поражение кожи происходит с утолщением эпидермиса, отеком кожи, слизистых оболочек рта и пищевода, ослаблением и выпадением волос. Недостаточность цинка также приводит к бесплодию.

Дефицит цинка может приводить к усиленному накоплению железа, меди, кадмия, свинца. Избыток приводит к дефициту железа, меди, кадмия.

Марганец находится во всех органах и тканях. Он предотвращает отложение жира в печени, улучшает образование гемоглобина, повышает защитные силы организма, улучшает обмен белков и некоторых витаминов (В1, В6, С, Е), важен для репродуктивной функции. Марганец помогает устранить половое бессилие, улучшить мышечные рефлексы, предотвратить остеопороз, улучшить память и уменьшить нервную раздражительность. Для детей необходимо в сутки 0,2-0,3 мг марганца на 1 кг веса тела, для взрослых - 0,1 мг на 1 кг веса. Марганцем богаты рожь, овес, бобовые, свекла, тыква, малина, черная смородина, чай, орехи, зеленые овощи с листьями, горох, свекла.

При недостатке марганца нарушаются процессы окостенения во всем скелете, трубчатые кости утолщаются и укорачиваются, суставы деформируются. Нарушается репродуктивная функция яичников и яичек.

Избыток марганца усиливает дефицит магния и меди.

Хром участвует в обмене углеводов, нормализует обмен холестерина. Он является постоянной составной частью всех органов и тканей человека. Наибольшее количество обнаружено в костях, волосах и ногтях - из этого следует, что недостаток хрома сказывается в первую очередь на состоянии этих органов. Хром оказывает действие на процессы кроветворения; на работу инсулина (ускоряет); на углеводный обмен и энергетические процессы. Суточная потребность - 2,0-2,5 мг. Источниками хрома являются продукты моря, мясо, орехи, отруби, яйца, телячья печень, пророщенная пшеница, пивные дрожжи, кукурузное масло.

При хроническом избытке хрома в питании наблюдаются головные боли, исхудание, воспалительные изменения слизистой желудка и кишечника. Хромовые соединения вызывают различные кожные заболевания, дерматиты и экземы, протекающие остро и хронически.

Йод в организме находится преимущественно в щитовидной железе и участвует в образовании гормонов железы. Общее количество йода в организме около 25 мг, из них 15 мг - в щитовидной железе. Значительное количество йода содержится в печени, почках, коже, волосах, ногтях, яичниках и предстательной железе. Щитовидная железа является своего рода центральной регулирующей лабораторией, в которой образуются и накапливаются соединения йода. Нормальная потребность в йоде составляет около 100-150 (для взрослых) и 175-200 (для беременных и кормящих) мг в сутки.

Наибольшее количество йода содержится в морской капусте, кальмарах и других продуктах моря. При недостаточном содержании йода в пище, особенно в тех местностях, где его мало в почве, развивается эндемический зоб. Для профилактики этого заболевания рекомендуется употреблять в пищу йодированную соль.

Избыток йода в организме может наблюдаться при гипертиреозе, может развиться и базедова болезнь с зобом. Симптомы гипертиреоза: раздражительность, мышечная слабость, потливость, исхудание, склонность к диарее. Основной обмен повышается, наблюдается постоянная повышенная температура, раннее поседение, депигментация кожи на ограниченных участках (витилиго), атрофия мышц. При недостаточном поступлении йода у взрослых развивается зоб (увеличение щитовидной железы). У детей недостаток йода сопровождается резкими изменениями всей структуры тела. Ребенок перестает расти, умственное развитие задерживается (кретинизм).

Кобальт совместно с железом и медью участвует в процессах образования и созревания эритроцитов. Он входит в состав витамина В12, улучшает процессы роста. Потребность организма в кобальте составляет 0,1-0,2 мг в сутки. Кобальтом богаты печень, рыба, белокочанная капуста, морковь, свекла, томаты, виноград, черная смородина.

Фтор необходим для построения костей и зубов. Суточная потребность человека во фторе составляет 0,5- 3,0 мг, и эта потребность организма удовлетворяется, в основном, из питьевой воды. Фтором богаты также продукты моря и чай. При недостаточном поступлении фтора в организм развивается кариес зубов, а при его избыточности - флюороз («крапчатость» на эмали зубов). Содержание фтора в питьевой воде регулируется в порядке государственных мер: при недостаточности - вода обогащается фтором, при избыточном содержании производится ее дефторизация.

Молибден способствует усвоению и обмену углеводов и жиров, является важной частью фермента, отвечающего за утилизацию железа, в связи с чем помогает предупредить анемию. Суточная норма приема не установлена, но предполагается на уровне 75-250 мкг. Содержится в темно-зеленых листовых овощах, неочищенном зерне, бобовых.

Селен. Роль его в организме еще мало изучена, но считается, что он замедляет старение. Кроме того, селен помогает поддерживать юношескую эластичность в тканях. Суточные нормы составляют: 50 мкг - для женщин, 70 мкг - для мужчин, 65 мкг - для беременных и 75 мкг - для кормящих грудью. Селен хорошо сочетается с витамином Е. Содержится в морепродуктах, почках, печени, пшеничных зародышах, отрубях, луке, помидорах, капусте брокколи.

В гипердозы селена вызывают увеличение печени и боли в правом подреберье и боли в конечностях, судороги, чувство онемения. При дефиците селена в организме усиленно накапливаются мышьяк и кадмий, которые, в свою очередь, усугубляют дефицит селена. В свою очередь, селен защищает организм от тяжелых металлов, а избыток может привести к дефициту кальция.

2.6. Вода

Вода - это та субстанция, в которой зародилась жизнь на Земле, в которой развивалась и без которой невозможна сейчас. Растения на 90 % состоят из воды, взрослый человек на 60-65 % состоит из воды. Понятно, что любое нарушение поступления воды в организм вызывает сбои в его работе.

В водной среде протекают все жизненно важные процессы в человеческом организме. Она регулирует температуру тела; увлажняет воздух, поступающий в организм; доставляет питательные вещества и кислород во все клетки; способствует усвоению питательных веществ органами; выводит отходы процессов жизнедеятельности.

Человек сможет прожить без воды всего несколько суток. Потеря воды объемом менее 2 % веса тела приводит к возникновению чувства жажды, при потере 6-8 % наступает обморочное состояние, при 10 % - галлюцинации, 10-20 % - критичны и очень опасны для жизни.

Вода в организме может быть свободной, составляющей основу внеклеточной и внутриклеточной жидкости. Небольшая часть воды является составным элементом в молекулах белков, жиров и углеводов. Количество поступающей и выделяющейся воды регулируется таким образом, чтобы одно соответствовало другому.

Теряющуюся воду человек компенсирует, потребляя ее. У взрослого здорового человека количество необходимой воды можно рассчитать: оно составляет примерно 40 мл на 1 кг массы тела. У детей грудного возраста этот показатель увеличивается до 120-150 мл на 1 кг массы. Суммарная суточная потребность в воде у взрослого определяется характером выполняемой работы, условиями внешней среды и качеством съеденной пищи. С продуктами питания ежедневно мы получаем 600-800 мл воды. К примеру, вареное мясо содержит 40 % воды, рыба - почти 70 %, яичница - тоже около 70 %. В кашах содержится до 80 % воды, в хлебе - около 50 %, в овощах и фруктах - до 90 % воды. В целом наша «сухая» еда на 50-60 % состоит из воды.

Около 300-400 мл воды образуется в самом организме при сгорании (окислении) белков, жиров и углеводов. При окислении 100 г жира образуется 107 мл воды, 100 г белков - 41 мл воды, 100 г углеводов - 55 мл воды.

Таким образом, вода из продуктов питания и вода, образующаяся в организме, составляет 0,9-1,2 л. При условном весе в 60 кг человек должен получить в сутки 2,4 л воды. То есть около 1,5 л он должен выпить. Лучше, если потребление этого количества воды распределяется в течение дня равномерно.

Иногда люди пьют больше этих цифр, иногда меньше. Здесь еще играет роль индивидуальная потребность и особенности питания. Кто-то пьет мало, но зато активно ест яблоки или другие фрукты, а может быть, любит овощное рагу или салат из огурцов, и этим получает необходимое количество жидкости. А кто-то именно пьет много чая, кофе или просто воды. При этом следует заметить, что избыточное употребление воды у здорового человека отрицательных явлений не вызывает. А вот при заболеваниях сердца и почек это может быть нежелательно. Эти органы начинают работать с дополнительной нагрузкой, повышается давление. С потом и мочой теряется какое-то количество минеральных солей и витаминов, что ослабляет организм.

Если в организме ощущается существенный недостаток воды (то есть происходит обезвоживание), потери воды превышают поступление и образование ее в организме, развивается сгущение крови. При этом ухудшается работа головного мозга, нарушается снабжение тканей кислородом, создаются условия для образования тромбов в кровеносных сосудах. Сигнал о недостатке воды в организме через нервные рецепторы поступает в головной мозг, и в результате возникает чувство жажды. Оно выражается ощущением сухости в полости рта.

Кроме того, на содержание воды в организме и ее обмен влияют соли различных веществ. Например, соли натрия задерживают воду в организме, а соли кальция и калия усиливают мочеотделение и способствуют выведению воды. Вот почему после употребления молока или большого количества овощей или фруктов заметно увеличивается объем выделяемой мочи.

Накопление шлаков в организме происходит не только из-за употребления плохой воды, которая течет у нас из крана, или от употребления всяких покупных напитков с химическими добавками. Мы живем в мире с нарушенной экологией, употребляем недоброкачественные продукты питания, активно травим организм с помощью вредных привычек, а кроме того, испытываем стресс дома, на работе и как жители больших городов. Не добавляет здоровья и малоподвижный образ жизни. Сочетание всех этих факторов приводит к медленным, внешне не проявляющимся нарушениям здоровья. Как правило, это высокая утомляемость, вялость, сонливость, головные боли, низкий общий тонус, не диагностируемые нарушения обмена веществ (лишние килограммы в том числе). Также начинают слоиться ногти и сечься волосы, шелушиться кожа. Человек обращается к врачу, и ему лечат симптомы, а не причину, используя разные способы, от гомеопатии до антидепрессантов. А причины продолжают воздействовать на организм и через какое-то время приводят к реальному заболеванию.

Чистая вода, без лишних примесей и технической или химической обработки, позволяет создать наилучшую среду для протекания биохимических процессов в нашем организме. Правда, в наших условиях найти такую воду достаточно сложно.

Городскому человеку кроме необходимого обычно количества воды (30-40 мл на 1 кг массы тела) нужна еще дополнительная доза - примерно 1-2 литра сверх нормы (зависит от массы тела и физических и психологических нагрузок). Что касается вымывания из организма вместе со шлаками полезных микроэлементов, это действительно возможно. Но только в том случае, если ежедневно выпивать не менее 6 литров воды.

Больше жидкости пить рекомендуется при инфекционных заболеваниях, отравлениях, высокой температуре тела, мочекаменной болезни, пиелонефритах, подагре, заболеваниях печени и желчевыводящих путей, в послеоперационном периоде.

Однако и некоторым здоровым людям нужно пить воды больше средней нормы. Происходит это в следующих случаях:

1. Вес тела. При избыточном весе нужно добавить к обычной норме (2-2,5 л) по 1 стакану на каждые 20 кг лишнего веса.

2. Температура и влажность воздуха. Жара и низкая влажность воздуха тоже увеличивают потребность в воде, как минимум на 1,5-2 стакана в день. В бане или парилке пить нужно постоянно, сколько влезет.

3. Учащенное дыхание. Во время физических нагрузок с дыханием теряется больше жидкости. Чтобы ее восполнить, нужно выпивать по стакану воды каждый час активного дыхания.

4. Кофеин, алкоголь и сигареты. Чтобы избежать обезвоживания, стоит выпивать стакан воды перед такими напитками и перед каждой сигаретой.

5. Кормление грудью. Пить надо, сколько влезет.

6. Возраст после 60-ти. Пожилые люди в большей степени подвержены обезвоживанию, так как работа почек с возрастом ухудшается, и сигналы жажды становятся более слабыми, что в итоге и ведет к недостатку жидкости в организме.

7. Употребление медикаментов. Многие лекарства ведут к обезвоживанию. К тому же дополнительная вода требуется и для того, чтобы вывести эти препараты из организма.

8. Простудные заболевания. Дополнительная вода во время ОРВИ или гриппа нужна не только для того, чтобы промывать организм и выводить токсины, которые образуются в нем под воздействием вируса. Жидкость еще и разжижает слизь и смывает продукты распада болезнетворных микробов с поверхности слизистой оболочки горла.

Наоборот, при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, особенно при наличии отеков, при ожирении, нарушениях выделительной функции почек количество потребляемой жидкости уменьшают.

Если организм теряет воду со скоростью более 500 мл в час или теряет десятую часть от общего количества воды, возникает обезвоживание организма. Обезвоживание может возникать при избыточном выведении воды (рвота, диарея из-за различных причин), недостаточном ее поступлении в организм, некоторых заболеваниях. Также обезвоживание развивается при длительном неконтролируемом приеме мочегонных препаратов или при сухом голодании.

При обезвоживании уменьшается объем циркулирующей крови, снижается давление, кислотно-основное равновесие организма сдвигается в кислую сторону (ацидоз), повышается вязкость крови, снижается содержание калия, нарушается пищеварение и обмен веществ. Отмечается сильная жажда, пропадает аппетит, появляются сухость слизистых, охриплость голоса, общая слабость, тошнота, головная боль, нарушение психики. Обезвоживание организма - это одно из угрожающих жизни состояний. Обычно оно случается либо при болезни, либо в экстремальных ситуациях и в любом случае требует немедленной помощи. Если человек может пить сам - он должен пить сам. Если не может - жидкости ему вводят внутривенно.

2.6.1. Как лучше пить воду

Определить, достаточно ли выпиваете жидкости, можно несколькими способами. Проще всего это можно сделать по цвету мочи: она должна быть светлой, почти прозрачной. Можно также ущипнуть себя за руку с внешней стороны ладони: если кожа разгладится быстро, значит, клетки не испытывают жажду, если нет - пока поменять питьевой режим.

Есть несколько правил, которые помогут вам и вашему организму усваивать воду:

- не нужно пить сразу много и быстро. Пейте маленькими глотками в несколько приемов. Это серьезно облегчит работу почкам;

- выпивайте 1-2 стакана сразу после пробуждения. Это быстро наполнит влагой все клетки пищеварительной системы, и полученная за завтраком пища быстрее усвоится;

- старайтесь не пить очень холодную воду. Из-за резкого перепада температуры может возникнуть спазм голосовых складок и на время пропадет голос. И ведь от этого легко простудиться. К тому же, согласно последним исследованиям, ледяная вода ведет к снижению процессов обмена веществ и в итоге ведет к ожирению;

- не пейте слишком горячую воду. Это разрушает эмаль зубов и обжигает слизистую оболочку глотки, пищевода и желудка.

Вода быстро утолит жажду, если ее подкислить лимонной или аскорбиновой кислотой, добавить соки кислых фруктов или ягод. Для утоления жажды хорошо подходят столовая минеральная вода, разбавленные фруктовые соки. Содержащиеся в них минеральные соли способствуют удержанию в организме нужного количества воды. В воде для утоления жажды не должно быть более 1-2 % сахара. Не дает освежающего эффекта и вода при температуре выше +12-15 °С.

Выпитая вода обычно сразу же жажду не утоляет. Это происходит спустя 10-15 минут после того, как жидкость из желудка и кишечника начинает поступать в кровь.

Значительно лучше, чем обычная вода, утоляют жажду хлебный квас, зеленый чай, клюквенный морс. Это происходит потому, что вода всасывается медленнее, чем напитки, содержащие определенные «сигналы» для желудка, что ему пора всасывать жидкость. Такие вещества содержатся во взваре, компотах, морсе, разных легких супчиках. При их употреблении значительно усиливается слюноотделение и уменьшается сухость во рту.

В разных статьях пишут о том, что во время еды категорически нельзя пить воду. Рекомендуют не пить ее за час до еды и 1,5 часа после. Однако вся история человечества свидетельствует, что люди пили именно во время еды. Если бы это было настолько вредно, неужели они бы не заметили этого? Мы же часто говорим о том, насколько много наши предки знали о правильном образе жизни и как они умели поддерживать свое здоровье. У народов разных стран издавна практикуется питье во время еды. Различия заключаются лишь в употребляемых жидкостях: вода, разбавленное или неразбавленное вино, квас, пиво, чай, разбавленные кисломолочные напитки. Например, французы пьют во время еды столовое вино, органические кислоты которого стимулируют пищеварение, а американцы - холодную воду. В Японии принято пить чай до и во время еды.

В теории питье воды или других жидкостей во время еды должно несколько замедлить пищеварение в желудке за счет разбавления желудочного сока. Однако недавние исследования, проведенные в США, не подтвердили это положение. Очевидно, многое зависит от характера желудочной секреции (концентрации соляной кислоты и ферментов) и состава пищи.

Следует только заметить, что холодная вода, выпитая после приема жирной пищи, ведет к тому, что пища задерживается в желудке, а употребление холодной воды сразу же после съеденных сырых фруктов и ягод обычно вызывает усиленное газообразование и вздутие кишечника.

Таким образом, вопрос об употреблении воды или иных жидкостей во время еды каждый человек может решить для себя сам. Кто-то может не пить во время еды, а кому-то сухой кусок в горло не полезет. Исключение составляют лишь щелочные минеральные воды, пить которые до, во время и сразу же после еды здоровым людям не следует.

Во время снижения веса и при физических упражнениях нельзя ограничивать себя в питье. На тренировках пить воду рекомендуется не реже, чем каждые 20 минут. Также нужно пить воду перед и после физических нагрузок. И никогда не ждать наступления чувства жажды, ведь к тому моменту, когда мозг подает об этом сигнал, тело уже лишается нужного запаса воды и эффективность тренировок падает на 5-10 %.

При использовании любой диеты надо помнить, что в обезвоженном организме ухудшается внутриклеточный обмен веществ и в жировой ткани происходит накопление шлаков. Чтобы эти шлаки вывести, требуется дополнительная энергия. Человек это воспринимает как чувство голода, ему очень хочется есть. А на самом деле ему надо пить.

Если есть заболевания сердца или почек, то необходима консультация врача. Обычно в назначаемой лечебной диете четко указывается, сколько жидкости в день (с учетом супов и компотов) можно употреблять.

Также нужно помнить, что у людей с избыточным весом на фоне каких-либо заболеваний (к примеру, сахарного диабета) задержка воды в организме может происходить из-за нарушения водно-солевого обмена, поэтому количество жидкости им также нужно уточнять у специалистов.

3. Как сосчитать, сколько надо есть

Чтобы составить сбалансированную диету, необходимо знать, сколько содержится в каждом продукте белков, углеводов, жиров, какова энер­гетическая ценность продукта. Если сложить содержание белков, жиров и углеводов в ста граммах продуктов, то получится цифра меньше ста. Оставшиеся цифры - это вода.

Потом необходимо примерно подсчитать ваши затраты энергии за день и сравнить, сколько вы едите и сколько тратите. И тогда вам станет понятно, насколько правильно для поддержания оптимального века и самочувствия (или неправильно) вы питаетесь.

Как уже упоминалось выше, суточная потребность чело­века в белках, жирах и углеводах колеблется в зависимости от массы тела и интенсивности труда и составляет:

1. Белки - 80-120 грамм или примерно 1-1,5 грамма на 1 килограмм массы тела (но не ниже 0,75 грамма на 1 кило­грамм массы тела).

2. Жиры - от 30 до 80-100 грамм в зависимости от физической нагрузки.

3. Углеводы - в среднем 300-500 грамм.

Естественно, вес продуктов, содержащих эти компоненты, намного выше; так, чтобы в организм попало 100 г белка, необходимо съесть 500 г говядины или 550 г нежирного творога.

В зависимости от рода деятельности взрос­лый человек должен потреблять в день следующее число килокалорий:

- люди, занимающиеся интенсивной физической работой, - 2000-2700 ккал,

- люди, занимающиеся обычным физическим трудом, - 1900-2100 ккал,

- при работе, не связанной с физическим трудом, - 1600-1800 ккал,

- люди, больные сахарным диабетом или с избыточным весом, - 1200 ккал (низкокалорийная диета).

Рекомендуется заменять животный белок раститель­ным - то есть чечевицей, соей и грибами. Избыток живот­ного белка не слишком полезен, особенно после 40-50 лет.

Рекомендуется употреблять меньше соли, так как ее избыток откладывается в суставах, а также может способствовать развитию гипертонической болезни.

Полез­но учитывать следующее обстоятельство: чем больше в продуктах клетчатки, тем медленнее всасывается из них сахар.

Наш организм расходует поступающую с пищей энергию по трем направлениям: основной обмен, дополнительный обмен и на переваривание и усвоение пищи.

Основной обмен - это энергия, затрачиваемая организмом на поддержание собственной жизнедеятельности: сердцебиения, постоянной температуры тела, мышечного тонуса и т. д. То есть какое-то минимальное количество энергии расходуется, даже когда человек лежит и спит. При малоподвижном, сидячем образе жизни с низкой физической активностью (например, у офисных служащих) основной обмен - главный потребитель энергии. Основной обмен обычно считается по формуле: 1 ккал в 1 час на 1 кг массы тела. Но это в среднем (как средняя температура по больнице). Более точный расчет получится при использовании формул из таблицы.

Расчет основного обмена веществ, ккал

Возраст, лет

Формула

Мужчины

10-17

(17,5 × масса тела) + 651

18-29

(15,3 × масса тела) + 679

30-60

(11,6 × масса тела) + 879

свыше 60

(13,5 × масса тела) + 487

Женщины

10-17

(12,2 × масса тела) + 746

18-29

(14,7 × масса тела) + 496

30-60

(8,7 × масса тела) + 829

свыше 60

(10,5 × масса тела) + 596

Кроме основного обмена энергия тратится на выполнение работы или другую физическую активность (15-30 %) и на переваривание и усвоение пищи (5-10 %).

Сколько энергии необходимо на переваривание пищи, зависит от ее химического состава. Больше всего энергии тратится на переваривание белков животного происхождения. В этом случае расход калорий (энергии) достигает 30-40 % от калорийности белков. Расходы на переваривание углеводов составляют 4-7 %, жиров - 2-4 %.

Расход калорий при физических нагрузках (дополнительный обмен) зависит от интенсивности занятия и его продолжительности. Расход энергии при различных занятиях приведен в таблице ниже.

Чтобы рассчитать идеальную массу тела, используют показатель ин­декса массы тела (ИМТ): масса тела (в кг) разделить на рост (в метрах), возведен­ный в квадрат.

Например, при весе в 60 кг и росте 170 см расчет проводится так:

60 / (1,7 × 1,7) = 60 / 2,89 = 20,76.

Нормальный индекс массы тела 18,5-24,9, при избыточной массе тела - 25-29,9, при ожирении - 30 и более. Мероприятия по снижению массы тела следует проводить в том случае, если индекс массы тела оказался 27 и более.

Существует мнение, что для похудания необходимо меньше есть. Однако это не совсем так. Для поддержания нормальной массы тела необходимо есть не больше, чем вы тратите энергии в день. При нежелательном наборе веса можно пойти двумя путями: уменьшить калорийность потребляемой пищи или повысить уровень энергетических затрат за счет физических нагрузок. Результаты будут наилучшими, если сочетать оба способа. Сбалансированная диета - это вопрос дисциплины, умеренности и здравомыслия, а не жизнь впроголодь! Следует воздерживаться от всех причудливых и экзотических диетических рекомендаций, так как они, как правило, неполноцен­ны по своему пищевому составу, а потеря веса, которую они дают, обычно кратковременна и быстро обратима.

Для достижения ИМТ ниже 27 необходимо рассчитывать суточную потребность в энергии по формуле:

суточная потребность в энергии = основной обмен + энергозатраты на физическую активность +10%.

Основной обмен можно рассчитать по формуле, приведенной выше, а можно взять формулу Гаррис-Бенедикта:

66 + [13,7 × масса тела (кг)] + [5 × рост (см)] - [6,8 × возраст (годы)] (мужчины);

65,5 + [9,6 × масса тела (кг)] + [1,8 × рост (см)] - [4,7 × возраст (годы)] (женщины).

Энергозатраты можно рассчитать по следующему списку, где указаны расходы энергии (в килокалориях) за час деятельности на 1 кг веса. То есть ваш вес вы должны умножить на эту цифру и тогда узнаете, сколько энергии потеряете за час, занимаясь какой-либо деятельностью.

Спорт

Бег, 16 км/ч - 14,4 ккал в час на 1 кг веса.

Бег, 12 км/ч - 11,4.

Велосипедный тренажер (высокая активность) - 11.

Степ-аэробика интенсивная - 10,6.

Восточные единоборства - 10,6.

Бокс - 9,5.

Ритмическая гимнастика (тяжелая) - 8,5.

Бег, 10 км/ч - 8,4.

Горный туризм - 8,33.

Катание на беговых лыжах - 7,4.

Сквош - 7,4.

Аэробика интенсивная - 7,4.

Степ-аэробика легкая - 7,4.

Велосипедный тренажер (средняя активность) - 7,4.

Быстрые танцы - 7,4.

Медленное плавание кролем - 7.

Ритмическая гимнастика (легкая) - 6,75.

Гребля спортивная - 6,4.

Быстрые танцы - 6,4.

Интенсивный подъем тяжестей - 6,35.

Аштанга-йога (с плавным изменением поз) - 6.

Большой теннис - 5,8.

Прыжки с трамплина - 5,8.

Аэробика лёгкая - 5,8.

Ходьба, 7 км/ч (быстрая ходьба) - 5,6.

Верховая езда рысью - 5,6.

Прыжки через скакалку - 5,6.

Медленное плавание брассом - 5,6.

Езда на велосипеде, 16 км/ч - 5,4.

Ходьба в гору (уклон 15%, средняя скорость) - 5,4.

Катание на горных лыжах - 5,2.

Занятия аэробикой - 5,2.

Бадминтон - 4,8.

Баскетбол - 4,8.

Ходьба, 5,5 км/ч - 4,8.

Настольный теннис - 4,8.

Волейбол - 4,8.

Хоккей - 4,4.

Футбол - 4,4.

Конный спорт - 4,37.

Катание на роликах - 4,2.

Ходьба, 4 км/ч - 4,2.

Растягивания (хатха-йога) - 4,2.

Гимнастика - 4.

Фехтование - 4.

Гребля медленная - 4.

Тренировка с отягощениями - 3,8.

Стрельба из лука - 3,7.

Боулинг - 3,6.

Медленные танцы - 3,6.

Гольф, - 3,2.

Дзюдо - 3,2.

Гандбол - 3,2.

Катание на скутере - 3,2.

Катание на коньках - 3,2.

Подъем тяжестей - 3,2.

Статическая йога - 3,2.

Утренняя гимнастика - 3.

Бильярд - 2,5.

Мотоциклетный туризм - 1,8.

Автомобильный туризм - 1,6.

Профессии

Пожарный - 12,7 ккал в час на 1 кг веса.

Лесник - 8,5.

Сталевар - 8,5.

Работа тяжелыми ручными инструментами - 8,5.

Каменщик - 7,4.

Шахтер - 6,4.

Уход за лошадьми - 6,4.

Строитель - 5,8.

Массажист - 4,2.

Спортивный тренер - 4,2.

Плотник - 3,7.

Актер - 3,2.

Оператор тяжелых машин - 2,6.

Полицейский - 2,6.

Бармен - 2,6.

Шофер грузовика - 2.

Ученик в классе - 1,85.

Оператор за компьютером - 1,45.

Клерк в офисе - 1,2.

Работа по дому

Перенос полных коробок - 7,38 ккал в час на 1 кг веса.

Перемещение мебели - 6,35.

Мытье пола без «лентяйки» - 6.

Ручная стирка - 5,3.

Игры с ребенком (высокая активность) - 5,3.

Генеральная уборка - 4,75.

Игры с ребенком (умеренная активность) - 4,2.

Уход за ребенком (купание, кормление) - 3,72.

Распаковка коробок - 3,72.

Покупка продуктов - 3,7.

Мытье окон - 3,5.

Уборка квартиры пылесосом - 3.

Приготовление еды - 2,6.

Подметание пола - 2,41.

Мытьё посуды - 2,06.

Глаженье белья - 1,94.

Работа на даче

Рубка дров - 6,35 ккал в час на 1 кг веса.

Ручная уборка снега - 6,35.

Копание ям - 5,3.

Укладывание дерна - 5,3.

Складывание, переноска дров - 5,3.

Прополка - 4,85.

Работа в огороде (общая) - 4,75.

Работа с газонокосилкой - 4,75.

Посадка деревьев - 4,75.

Уборка овощей на огороде - 4,7.

Посадка в огороде - 4,2.

Работа граблями - 4,2.

Уборка листьев - 4,2.

Вскапывание земли - 4.

Прополка грядок вручную - 2,9.

Ремонт

Кровельные работы - 6,35 ккал в час на 1 кг веса.

Плотницкие работы - 6,35.

Прочистка водостоков - 5,3.

Починка мебели - 4,75.

Укладка коврового покрытия или кафеля - 4,75.

Починка машины - 3,2.

Электропроводка - 3,2.

Прочее

Подъем по лестнице - 7,4 ккал в час на 1 кг веса.

Занятие сексом - 4.

Езда за рулем автомобиля - 2.

Одевание и раздевание - 1,69.

Вязание - 1,66.

Беседа стоя - 1,61.

Беседа сидя - 1,51.

Стояние - 1,5.

Громкое чтение - 1,5.

Умственная работа - 1,46.

Писание писем - 1,44.

Сидение в покое - 1,43.

Стояние в очереди - 1,3.

Чтение сидя - 1,2.

Покой без сна - 1,1.

Сон - 0,93.

Просмотр телепередач - 0,8.

Для удобства можно ориентировочно использовать значения энергозатрат за сутки в зависимости от характера вашей деятельности:

- малоподвижный образ - 400-500 ккал;

- легкая физическая нагрузка - 800 ккал;

- умеренная физическая нагрузка - 800-1800 ккал;

- тяжелая физическая нагрузка - 1800-4500 ккал.

3.1. Если нужно сбросить вес

Чтобы узнать, сколько килокалорий вам понадобится для спокойного похудения, нужно из рассчитанной выше суммы вычесть 30 % - именно этот уровень позволит достичь плавного снижения массы тела.

Если у вас просто лишние килограммы (индекс массы от 25 до 30) то обычная диета ос­нована на приеме примерно 2000 калорий в день (то есть предполагается средняя физическая активность, а не сидение за компьютером или просто на рабочем месте без всяких физических нагрузок). При этом 30-35 % энергии возмещается жирами (соотношение насыщенных и ненасыщенных жиров составляет 1:2), 55 % - углеводами, и только 15 % - белками. Максимальное потребление холестерина в сутки не должно превышать 300 мг. Желательно принимать пищу не реже 4-5 раз в день, распределяя ее по калорийности суточного рациона примерно следующим образом: завтрак до работы - 30 %, второй завтрак - 20 %, обед - 40%, ужин - 10 %. Последний прием пищи дол­жен быть не менее чем за 2-3 часа до сна. Перекусывать следует здоровой пищей (фрукты, йогурт, мюсли, хрустящие хлебцы с постным сыром) для утоления голода в течение дня и вечером.

При ожирении (индекс массы тела выше 30) суточная калорийность должна быть сокращена до 1000-1800 ккал/сутки.

Обычно кажется, что 1500 ккал - это ужасно мало. Если питаться гамбургерами - то несомненно! Но вот количество продуктов, содержащих 100 ккал.

Мясо, рыба:

- говядина и свинина (постные) - 70 грамм,

- куриное мясо (без жира и кожи) - 90 грамм,

- птица - грудка курицы,

- печень, почки, сердце, язык - 90 грамм,

- колбасы копченые - 25 грамм,

- колбасы вареные - 35-45 грамм (3 ломтика толщиной менее 1 см),

- сосиски - 2 штуки,

- рыба нежирная - 160 грамм,

- рыба жирная - 70 грамм,

- икра - 40 грамм,

- копчености - крылышко копченой курицы,

- яйца - 1 крупное яйцо, или 5-6 белков, или 2 желтка.

Молоко, молочные продукты:

- молоко небольшой жирности - 1 стакан,

- кефир - 1 стакан, даже чуть больше,

- йогурт - неполная баночка на 125 г,

- сливки 10 % - 4,5 столовые ложки,

- сметана 20 % - 2 столовые ложки,

- сметана 30 % - 1,5 столовые ложки,

- творог - 25-50 г, в зависимости от жирности (готовый сырник уже больше 100 ккал),

- сыр нежирный - 40 грамм,

- сырок глазированный - 1/2 сырка.

Хлеб и крупы:

- хлеб ржаной - 2 куска,

- хлеб пшеничный - 1 кусок,

- «геркулес» или мюсли - треть чашки,

- каша любая на воде - порция примерно 5-6 ст. ложек,

- горох, фасоль - 25 г (3-4 ст. ложки готового продукта),

- макароны - 4-5 ст. ложек.

Жиры, соусы:

- масло сливочное, маргарин - 15 грамм (кусочек приблизительно две трети от размеров спичечного коробка),

- масло растительное - 10 грамм (1 ст. ложка),

- майонез - 2 ст. ложки,

- сало - около 10 г, тонкий ломтик,

- кетчуп - 3-4 ст. ложки.

Овощи:

- огурцы, кабачки, салат - 400-800 грамм,

- морковь, свекла, грибы - 300 грамм,

- овощи (кроме картофеля, бобовых, кукурузы) - 300 грамм,

- картофель вареный - 2 штуки средние или 1 крупная,

- капуста - 1 кг,

- морковь - 3-4 крупных,

- свекла - 1 крупная,

- лук - 3 луковички (200 г).

Фрукты:

- яблоки, груши - 200 грамм или 2 средних,

- банан - 120 грамм или 1 средний,

- апельсины - 250 грамм или 1 крупный плод,

- мандарины - 4-5 штук,

- грейпфрут - 1 штука,

- персики - 2 штуки,

- абрикосы - 4-5 штук,

- виноград - 100 г (15-20 крупных ягод),

- арбуз - 300 грамм,

- орехи - 15 грамм (в измельченном виде - 2 ст. ложки),

- сухофрукты - 3-4 штучки любых,

Десерты:

- сгущенка - 1 ст. ложка,

- варенье или повидло - 2-3 ст. ложки,

- торт - 40-60 г,

- конфеты - 1,5 «Мишки на севере»,

- шоколад - 1/6 плитки (то есть 15 г),

- печенье - 3 штуки,

- сахар - 5 кусочков по 5 г или 5 чайных ложек,

- блины - 2 штуки,

- мороженое - 80 г.

Напитки:

- какао - 50 грамм,

- соки - 1 стакан,

- пиво - 1/2 стакана,

- кока-кола - 1 стакан,

- вино сухое - 125 грамм,

- вино сладкое - 65 грамм,

- шампанское (сухое) - 100 грамм,

- водка - 35 грамм.

Сколько нужно съесть картофелин, чтобы набрать 1800 ккал? 36 штук? Сомневаюсь, чтобы обычному человеку это было под силу, если он не копал канаву с утра до вечера. Да и фрукты вызывают оптимизм. А 15 стаканов молока или кефира? По этому списку можно без проблем набрать нужное количество калорий и не страдать от голода.

3.2. Борьба с избыточным весом

Избыток веса не только портит внешний вид человека, но и способствует повышению уровня холестерина, артериального давления, увеличивает риск развития сахарного диабета. Большое значение имеет и то, каким образом жировая ткань распределяется по телу, то есть важна не только масса тела, но и его форма. Наиболее опасно отложение жира на животе, а не на бедрах.

Этот так называемый «мужской» тип ожирения в большей степени связан с повышенным риском ишемической болезни сердца. Оказалось, что у людей с таким типом ожирения больше жира содержится во внутренних органах брюшной полости, например, в печени. Для выявления этого достаточно измерения окружности талии, которое проводится в положении стоя, расслабясь, не втягивая живот на уровне пупка. Критическими параметрами окружности талии для женщин является 88 см, а для мужчин - 102 см. За этими границами увеличивается риск развития осложнений атеросклероза.

Важным является и расчет соотношения объема талии (ОТ) к объему бедер (ОБ). При увеличении соотношения ОТ/ОБ у мужчин более 1, а у женщин более 0,85 - резко возрастает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Если вы решили начать худеть, то в течение суток нужно сделать 3 основных приема пищи и 2 промежуточных. При этом человек не будет ощущать голод, ему легче переносить ограничения в питании. Причем исследования выявили, что при регулярном пропуске одного из основных приемов пищи увеличивается частота развития ожирения, выявлена также зависимость между ожирением и пропуском завтрака. Рекомендуется на завтрак съедать 25 % от суточной калорийности, на 2-й завтрак - 10 %, на обед - 35 %, на полдник - 10 % и на ужин - 20 %.

Исследования показали, что обычные безжировые или низкокалорийные диеты лишь немного снижают содержание общего холестерина, а благодаря сбалансированному питанию содержание вредной фракции холестерина снижается почти на треть, приводя в норму соотношение между «хорошим» и «плохим» холестерином.

Быстрая потеря массы тела вскоре вновь приведет к ее нарастанию. Поэтому достаточно снижать вес на 0,5-1 кг в неделю, не более чем на 3-4 кг в месяц. Такое медленное, постепенное похудание, примерно на 10-15 % за три месяца, не только улучшит самочувствие, но и поможет длительно удержать достигнутый результат.

Если же снижение веса происходит менее чем на 0,5 кг в неделю, то 1-2 раза в неделю следует проводить разгрузочные дни с определенным количеством продуктов на день. Это может быть употребление в течение дня 1-1,5 кг яблок, либо 1,5-2 кг свежих огурцов, либо 600 г нежирного творога, может быть 200 г нежирного творога и 500 мл кефира, либо 300 г вареного нежирного мяса и 200-300 г свежих овощей (кроме картофеля), либо 200 г риса и 500 г яблок.

Применяются также овсяные дни (200-250 г овсяных хлопьев или 150-200 г овсяной муки, вареные на воде без соли); овсяно-овощные (200-250 г овсяных хлопьев и 500-600 г овощей, бедных углеводами, по 250-300 г на обед и ужин).

В разгрузочные дни пищу необходимо принимать 5-6 раз в день. Необходимо учесть, что разгрузочные дни показаны только при условии, если в остальные дни недели человек соблюдает низкокалорийную диету. Нет смысла проводить разгрузочные дни, а в остальные дни объедаться.

Не следует проводить разгрузочные дни несколько раз кряду!

3.3. Снижение уровня холестерина

Нельзя не упомянуть, что у людей с избыточным весом (а в наши дни - иногда даже у людей с нормальным весом) определяется избыточный уровень холестерина. Это очень опасно. И в таком случае кроме снижения общего веса нужно озаботиться и снижением уровня холестерина.

Выше уже говорилось, что холестерин - это жир, необходимый для строительства клеток, некоторых гормонов и желчных кислот. Без него организм не может полноценно функционировать, но его избыток может оказывать негативное действие.

Некоторое время назад считалось, что весь холестерин вреден, даже разрабатывались диеты с полным отсутствием холестерина. Но потом, путем наблюдения за людьми, находящимися на бесхолестериновой диете, было установлено, что все хорошо в меру. Полное отсутствие холестерина так же вредно для организма, как и его избыток. Ведь холестерин нормализует проницаемость мембран клеточных оболочек, участвует в синтезе витамина D, половых гормонов и некоторых гормонов надпочечников. Если его не будет в организме, то наступает нарушение гормонального фона, нарушение клеточного обмена, ведущее к различным заболеваниям.

В основном холестерин (до 2 г в сутки) синтезируется в организме из белков, жиров и углеводов, и лишь 0,3-0,5 г поступает с пищевыми продуктами. Установлено, что холестерин, синтезируемый в организме, лучше растворяется и менее опасен для здоровья человека, чем пищевой.

Если же в крови накапливается избыток холестерина, то он, поступая в стенку сосуда, проникает под внутреннюю оболочку сосуда. Поскольку в норме его здесь быть не должно, к этому месту устремляются макрофаги - клетки крови, которые хотят уничтожить холестерин. Когда холестерина слишком много, макрофаги не в состоянии уничтожить все его запасы. И тогда в сосудистой стенке развивается воспалительный процесс. Вокруг холестерина с макрофагами разрастается соединительная (рубцовая) ткань и образуется атеросклеротическая бляшка. Она суживает просвет сосуда и затрудняет ток крови по нему.

Холестериновые бляшки бывают разными. Самые опасные из них - злокачественные - с большим холестериновым ядром и тонкой шапочкой (покрышкой) из соединительной ткани. Такая шапочка легко разрывается, бляшка вскрывается, как нарыв, в просвет сосуда выкрашивается его содержимое. А на месте трещины формируется кровяной сгусток - тромб. Если ему ничего не мешает, тромб очень быстро растет, пока не закроет весь просвет артерии. Тогда кровоток по ней прекращается и развивается инфаркт того органа, который кровоснабжает эта артерия (если сердца - инфаркт миокарда, мозга - ишемический инсульт, кишечника - инфаркт кишечника и пр.).

Поскольку основной причиной повышения в крови холестерина вообще и холестерина липопротеидов низкой плотности («плохого» холестерина) в частности является избыточное потребление продуктов животного происхождения, то и профилактика складывается из изменения режима питания. Холестерин содержится в продуктах животного происхождения: мясе, молоке и продуктах его переработки, в том числе и в сырах. Особенно много холестерина в желтках яиц, а также внутренних органах животных (печени, почках, легких, мозге). Поэтому в питании ограничивают общее количество жиров и холестерина и заменяют насыщенные жиры на ненасыщенные.

Ненасыщенные жиры содержатся в продуктах растительного происхождения (подсолнечное, кукурузное, оливковое, масло из бобов сои). Много ненасыщенных жиров в рыбе.

Хорошим заменителем продуктов, содержащих насыщенные жиры, является пища, богатая сложными углеводами (крахмалом, пищевыми волокнами). Сложных углеводов (крахмала) много в макаронных изделиях, различных сортах хлеба, крупах, сушеных бобах и горохе. Тем, кто боится употреблять больше углеводов, опасаясь увеличения веса, следует помнить, что при «сгорании» в организме 1 г углеводов выделяется только 4 калории, в то время как из съеденного 1 г жира - 9 калорий.

Хлеб, крупы (каши из них), макароны и различные макаронные изделия, картофель, рис содержат значительное количество белка. Бобовые - прекрасный источник растительного белка. Очень полезно есть по утрам каши, при этом готовить их на воде или нежирном молоке (1 % - лучше всего).

Надо вводить в рацион как можно больше фруктов и овощей. Они являются не только источником волокон и заменителем пищи, содержащей много жира и холестерина, но и источником витаминов С, Е, А, бета-каротина, многих других витаминов и минеральных веществ.

Очень полезны орехи. В них много калорий, но доказано, что если человек получает 20 % калорийности рациона из орехов, «вредный» холестерин понижается через 4 недели больше чем на 10 %.

Включение в пищу лосося и авокадо понижает общий уровень холестерина на 3-8 %, а уровень «вредного» холестерина на 5-13 %.

При употреблении мяса следует выбирать нежирные куски и, кроме того, нужно срезать и выбрасывать весь имеющийся на мясе жир. Предпочтительно использовать мясо птицы (но не уток и гусей), причем с птицы следует снимать кожу и тоже срезать видимый жир. После приготовления бульонов, супов из мяса или птицы, при тушении мяса снимают и выбрасывают плавающий на поверхности жир. Для этого рекомендуется готовый продукт немного охладить, чтобы жир поднялся на поверхность. Лучше избегать колбас, сарделек и сосисок, в которых колоссальное количество тугоплавких жиров (даже в самой «постной» колбасе), кроме того, еще много соли.

Однако нельзя забывать, что нежирное мясо (говядина) - источник не только белка, но и железа, поэтому не надо стремиться резко ограничивать потребление нежирного мяса.

Нужно как можно чаще включать в свое меню вместо мясных рыбные блюда. Их должно быть не менее двух в неделю, а лучше делать полностью «рыбные» дни.

Необходимо избегать употребления всех жирных молочных продуктов (лучше брать молоко и кефир с как можно меньшей жирностью), исключить сметану, сливки, ограничить твердые сыры. При возможности не следует употреблять продукты из цельного и жирного молока (творог, кефир, простокваша, мороженое и т. д.), оказывая предпочтение нежирным и обезжиренным. Маложирное и снятое молоко и продукты, приготовленные из них (сыр, творог и др.), содержат столько же белка, кальция и фосфора, как и жирное.

Лучше вообще воздержаться употребления сливочного масла, а при приготовлении пищи пользоваться только растительными маслами (подсолнечным, рапсовым, оливковым). В качестве заменителя сливочного масла можно использовать и различные мягкие маргарины, в составе которых содержатся ненасыщенные жиры. Их минимальное содержание должно составлять 75 %. Однако растительные масла и другие продукты, содержащие преимущественно ненасыщенные жиры, должны употребляться в умеренных количествах из-за их высокой калорийности.

Овощи, мясо и рыбу лучше тушить или варить, а не жарить. Употребление яиц ограничивают до двух в неделю, а лучше использовать яичные белки (например, в виде белковых омлетов или в салаты).

Соль нужно ограничить обязательно и использовать не более 3 г в день. Уменьшение потребления пищевой соли до 6 г в день или уменьшение потребления пищевого натрия до 2-3 г в день является средством профилактики повышенного артериального давления. В жарком климате с повышенной влажностью воздуха снижение потребления соли должно проводиться до уровня, обеспечивающего восполнение натрия из-за его естественной потери с потом. Правила просты:

- не досаливать пищу в процессе приготовления,

- убрать со стола солонку,

- заменять солевые приправы бессолевыми специями,

- покупая продукты, смотреть содержание в них натрия.

Конечно, невозможно постоянно придерживаться такого способа питания хотя бы потому, что в нашей жизни присутствуют праздники и дружеские застолья. Но всегда можно скомпенсировать эти нарушения диеты в последующие дни, ограничив рацион, убрав лишнее количество жиров и калорий.

Некоторые люди для того, чтобы быстрее добиться цели, используют очень строгие диеты с резким ограничением жиров. Такие диеты, как правило, приводят к несбалансированности питания, к потерям минералов, витаминов, необходимых аминокислот, важных для жизнедеятельности организма жирных кислот и многих других веществ, и по этой причине не могут применяться длительно.

Людям с избыточной массой тела следует обязательно ограничить калорийность пищи. Как это сделать проще? Нужно употреблять рекомендуемые продукты, ограничивать другую группу продуктов и исключить те, которые могут сильно поднять калорийность пищи и уровень холестерина в организме.

Рекомендуемые продукты питания обычно содержат мало жиров и/или много клетчатки. Они должны использоваться в качестве основы рациона. Исключение составляют растительные масла, которые рекомендуются в связи с наличием в них полезных жирных кислот. Тем не менее их все же надо ограничивать из-за высокой калорийности.

Продукты ограниченного употребления содержат ненасыщенные жиры или небольшое количество насыщенных и должны употребляться в небольших количествах.

Употребление продуктов, содержащих большое количество насыщенных и гидрогенизированных жиров и/или сахара, необходимо избегать.

Рекомендуемые продукты

Злаки: хлеб грубого помола, овсяная каша, хлопья различных злаков, макаронные изделия из цельных зерен и коричневый (необработанный) рис, подсушенный хлеб.

Молочные продукты: обезжиренные молоко, йогурт, творог.

Яйца: белок яйца.

Супы: овощные, на бульонах.

Рыба: вареная, копченая, жареная рыба без кожи.

Морепродукты: устрицы, гребешки.

Мясо: индейка, куры, телятина, дичь, кролик, молодая баранина. 1-2 раза в неделю постная говядина, ветчина, свинина.

Жиры: растительные масла: подсолнечное масло, кукурузное, грецкого ореха, оливковое, рапсовое.

Фрукты и овощи: все свежие и замороженные овощи, особенно бобовые: свежие и высушенные бобы, фасоль, чечевица, нут (турецкий горох), сахарная кукуруза, вареный картофель, в том числе в мундире. Все свежие или сушеные фрукты, консервированные фрукты без сахара.

Десерты: фруктовое мороженое, желе, пудинги на «снятом» молоке, фруктовые салаты.

Кондитерские изделия: лукум, нуга, карамельные конфеты.

Орехи: грецкие, миндаль, каштан.

Напитки: чай, фильтрованный или растворимый кофе, низкокалорийные безалкогольные напитки.

Приправы: перец, горчица, пряные травы, специи.

Продукты ограниченного употребления

Злаки: макаронные изделия из белой муки и белый (шлифованный) рис.

Молочные продукты: частично обезжиренное молоко, обезжиренные и нежирные сорта сыра, нежирный йогурт.

Яйца: два яйца в неделю.

Супы: все остальные.

Рыба: жареная рыба на растительном масле.

Морепродукты: мидии, омары, креветки различных видов, кальмары.

Мясо: гуси, утки, любое мясо с видимым включением жира, сосиски, салями, мясные пироги, паштеты, кожа домашней птицы.

Фрукты и овощи: жареный картофель или фри, приготовленные с применением растительных жиров.

Выпечка: песочные и бисквитные пирожные, приготовленные на ненасыщенных маргаринах и жирах.

Кондитерские изделия: марципан, халва.

Орехи: бразильский, кешью, арахис, фисташки.

Напитки: алкогольные напитки, нежирные напитки из какао.

Приправы: салатные соусы с низким содержанием жира.

Продукты, которые употреблять нежелательно

Злаки: круассаны, сдобные булочки.

Молочные продукты: цельное молоко, сгущенное молоко, сливки, искусственное молоко, жирные сыры, жирный йогурт.

Супы: с большим содержанием жира, крем-супы (из-за того, что в них добавляются сливочное масло и сметана).

Рыба: икра, жареная рыба на животном масле или жире.

Жиры: сливочное масло, шпиг, сало, топленый жир, пальмовое масло, твердые маргарины, гидрогенизированные жиры.

Фрукты и овощи: жареный картофель или фри, овощи и рис, приготовленные на животном или пальмовом масле или жире, различные чипсы, соления.

Десерты: сливочное мороженное, пудинги или пирожки со сливочным маслом или сливками.

Выпечка: магазинные песочные пирожные, бисквиты, пироги, пудинги и т. д.

Кондитерские изделия: шоколад, ирис, сливочная помадка, кокосовые палочки.

Орехи: кокосовый орех, соленые орехи.

Напитки: шоколадные напитки, ирландский кофе, солодовые напитки, сваренный кофе, безалкогольные напитки.

Приправы: добавление соли, салатных соусов, майонеза и т. п.

Содержание холестерина в основных продуктах питания

Продукты

Количество

Холестерин (мг)

Мозги

100 г

2000

Твёрдые сыры

100 г

1200

Почки

100 г

600

Паштет из гусиной печени

100 г

530

Печень говяжья

100 г

400

Свинина, филейная часть

100 г

380

Яичный желток

100 г

300

Топленое масло

100 г

285

Карп

100 г

270

Сливочное масло

100 г

240

Куриный желудок

100 г

212

Крабы, кальмары

100 г

150

Сердце

100 г

150

Печеночный паштет

100 г

137

Печень свиная

100 г

130

Колбаса деревенская

100 г

125

Сардельки копченые

100 г

125

Салями

100 г

117

Сосиски из рубленой свинины

100 г

112

Сардельки жареные

100 г

111

Сервелат

100 г

101

Язык

100 г

100

Гусиный жир топленый

100 г

100

Баранина вареная

100 г

98

Краковская колбаса

100 г

97

Консервы рыбные в собственном соку

100 г

95

Рыбная икра (красная, черная)

100 г

95

Говядина вареная

100 г

94

Сыр жирный 50%

100 г

92

Куры, темное мясо (ножка, спинка)

100 г

91

Мясо птицы (гусь, утка)

100 г

91

Свиной смалец

100 г

90

Кролик вареный

100 г

90

Колбаса сырокопченая

100 г

90

Язык

100 г

90

Рыба средней жирности: морской окунь, сом, карп, сельдь, осетр

100 г

88

Свинина постная вареная

100 г

88

Колбаса чайная

100 г

86

Охотничья колбаса

100 г

82

Окорок сырокопченый

100 г

80

Шпик, корейка, грудинка

100 г

80

Куры, белое мясо (грудка с кожей)

100 г

80

Сало

100 г

80

Майонез

100 г

77

Ветчина

100 г

77

Индейка (кострец)

100 г

75

Курица жареная (кострец)

100 г

74

Телятина (жаркое, фарш, грудинка)

100 г

72

Сырок творожный

100 г

71

Говяжий фарш

100 г

70

Свиной фарш

100 г

70

Сосиски говяжьи

100 г

70

Сыр плавленый и соленые сыры (брынза и др.)

100 г

68

Колбаса вареная

100 г

67

Сметана 20%, сливки 20 %

100 г

66

Креветки

100 г

65

Свиное филе

100 г

65

Свиной гуляш (постный)

100 г

65

Свиной шницель

100 г

65

Сардельки отварные

100 г

65

Свиные отбивные

100 г

64

Свиная грудинка

100 г

64

Корейка

100 г

64

Свиные ноги

100 г

64

Говяжья колбаса

100 г

63

Индейка (грудка)

100 г

60

Телятина постная (жаркое)

100 г

60

Гуляш говяжий постный

100 г

60

Ростбиф постный

100 г

60

Творог жирный

100 г

60

Колбаса кровяная

100 г

53

Колбаса копченая нежирная

100 г

50

Щука

100 г

50

Мороженое пломбир

100 г

47

Ставрида

100 г

40

Мороженое сливочное

100 г

35

Творог 9%

100 г

32

Треска

100 г

30

Сметана 10 %, сливки 10 %

100 г

30

Мороженое молочное

100 г

14

Молоко цельное 3,2 %

100 г

14

Молоко 2 %

100 г

10

Маргарин

100 г

10

Творог нежирный

100 г

10

Молоко 0,5 %

100 г

1

Курица суповая (остов без кожи)

100 г

0

Растительные масла (подсолнечное и др.)

100 г

0

Яичный белок

100 г

0

Яйцо (желток)

1 шт.

202

Сосиски

1 шт.

32

Молоко 6 %, ряженка

1 стакан

47

Молоко 3 %, кефир 3 %

1 стакан

29

Кефир 1 %, молоко 1 %

1 стакан

6

Кефир обезжиренный, молоко обезжиренное

1 стакан

2

Масло сливочное

1 ч. л.

12

Майонез

1 ч. л.

5

Сметана 30 %

1 ч. л.

5

Молоко сгущенное

1 ч. л.

2

3.3.1. Натуральные средства контроля холестерина в крови

Если у человека стабильно повышен уровень холестерина в крови, то обычно ему назначают прием лекарственных препаратов. Но если холестерин повышен не сильно, то снизить его и держать на нормальных цифрах помогут нелекарственные препараты и обычные продукты питания.

Ниацин (никотиновая кислота, витамин РР) участвует во многих окислительных процессах в тканях организма. Никотиновая кислота подавляет синтез холестерина в печени.

Важнейшими пищевыми источниками витамина РР служат крупы, хлеб из муки грубого помола, бобовые, субпродукты (печень, почки, сердце), мясо, рыба, а также некоторые овощи (морковь, картофель) и даже листья чая. Очень высоко содержание никотиновой кислоты в дрожжах, сушеных грибах. Консервирование, замораживание и сушка мало влияют на содержание никотиновой кислоты в продуктах. Тепловая обработка, особенно излишне длительная варка и повторное жарение, снижают содержание витамина на 15-20 и более процентов по сравнению с его содержанием в сырых продуктах.

Суточная потребность человека в витамине РР составляет от 15 до 25 мг. Терапевтический эффект также включает избавление от дисбактериоза и очищение печени.

Лечебные дозы никотиновой кислоты гораздо выше, но их уже назначает врач при необходимости. Передозировка витаминов так же вредна, как и их недостаток.

Поликосанол. Может добываться из внешней оболочки ствола сахарного тростника или из сахарной свеклы. Исследования, проведенные в разных странах мира, показали, что поликосанол в дозе от 10 до 20 мг в день в течение 2-3 месяцев уменьшает общий холестерин на 20 %, «плохой» холестерин - примерно 25 %, повышает «хороший» холестерин на 10-15 %. Кроме того, доказано, что длительное применение поликосанола (в течение 2-3 лет) не вызывает побочных эффектов.

Бета-гликаны, получаемые из зерен или из морской водоросли ламинарии, - полисахариды, которые повышают защитные силы организма и обладают свойствами повышать иммунитет. 1-3 порции овсянки в день за 6 недель существенно снижают общий холестерин и «плохой» холестерин.

Омега-3. Полезные жирные кислоты делятся на три класса жиров: омега-3, омега-6, омега-9. Наиболее важными из полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) являются незаменимые жирные кислоты: линолевая и альфа-линоленовая. Они не синтезируются в организме и должны поступать с пищей. ПНЖК укрепляют сердечно-сосудистую систему, снижают уровень холестерина и триглециридов.

Сейчас в нашем рационе больше всего не хватает жирных кислот омега-3. Раньше баланс омега-3 и омега-6 соблюдался за счет большого количества зеленых листовых овощей в питании, содержащих небольшие количества омега-3. В мясе животных раньше тоже наблюдалось равновесие полиненасыщенных жирных кислот, так как основным кормом животных были те же листовые растения. Сейчас мясо животных, выращенных на фермах, содержит большие количества омега-6 и незначительные количества омега-3. Овощи и фрукты также содержат меньшие количества омега-3, чем их дикие сородичи. В последние 100-150 лет количество омега-6 в питании значительно возросло благодаря употреблению в пищу различных растительных масел. При этом употребление рыбы и морских продуктов, богатых омега-3 жирами, сократилось. Сейчас в «цивилизованных» странах соотношение омега-6 к омега-3 находится в пределах 10-30:1, вместо традиционных 1-4:1.

Употреблять омега-3 жиры необходимо хотя бы 2-3 раза в неделю.

Полиненасыщенные жирные кислоты содержатся в больших количествах в:

- растительных маслах (кукурузном, хлопковом, подсолнечном, кунжутном, льняном, масле семечек винограда, грецких орехов и др., особо полезно оливковое масло первого отжима),

- соевых бобах, соответственно тофу (соевом сыре) и других соевых продуктах,

- овсе (в овсяной каше много жирных кислот омега-3, фолиевой кислоты и калия. В сочетании с высоким содержанием клетчатки это снижает холестерин и поддерживает сосуды в тонусе. Полезнее всего крупа грубого помола: чем крупнее зёрна, тем больше в них клетчатки),

- рыбе (особенно полезны в этом плане семга и лосось, но кроме них этим же действием обладают тунец, сардины и даже обычная селедка), также масло печени трески,

- авокадо (в свежем виде он снизит уровень «плохого» и прибавит «хорошего» холестерина),

- орехах (фисташки, грецкие орехи, миндаль, бразильский орех и каштаны содержат омега-3 кислоты и мононенасыщенные жиры),

- морепродуктах.

Витамин С с целью снижения уровня холестерина начал использоваться относительно недавно, с 1970-х гг. Это действие появляется начиная с дозы 1 г в сутки. Оно может быть значительно усилено при сочетании с витамином Р (рутин) в равных пропорциях (аскорутин). Это позволяет в одних случаях понизить дозу аскорбиновой кислоты, в других - получить более выраженный клинический результат. Кроме того, витамин Р сам по себе является антиоксидантом, а его полезное действие по отношению к аскорбиновой кислоте обусловлено тем, что он, в основном, замедляет ее окисление в тканях и, снижая проницаемость тканей, уменьшает скорость выведения витамина С из организма.

Еще одно полезное действие: витамин С снижает проницаемость тканей и значительно затрудняет проникновение холестерина в сосудистую стенку.

Известно, что атеросклероз поражает лишь крупные сосуды, стенка которых состоит в основном из коллагеновых волокон. Мелкие сосуды, не содержащие коллагена, атеросклерозу не поддаются. Аскорбиновая кислота является необходимым участником в процессе синтеза коллагеновых волокон. Поэтому введение ее в больших дозах делает коллагеновую стенку крупных сосудов более прочной и менее уязвимой по отношению к холестерину.

Аскорбиновая кислота значительно улучшает фосфолипидный обмен. Поэтому она препятствует проникновению холестерина не только в сосудистую стенку, но и в клеточные мембраны, снижая их проницаемость для холестерина.

Следует помнить две вещи: аскорбиновая кислота может служить лишь профилактическим средством. Обратного развития уже образовавшихся атеросклеротических бляшек она не вызывает и накопившегося в тканях холестерина не выводит. И второе, что длительный прием аскорбиновой кислоты вреден для желудочно-кишечного тракта и для организма в целом. Такие дозы можно принимать только курсами, делая достаточно длительные перерывы.

Эссенциальные фосфолипиды. Они являются прекрасным растворителем для холестерина. Молекула фосфолипида может растворить 3 молекулы холестерина и вывести из организма. Причем фосфолипиды способны извлекать холестерин как из атеросклеротических бляшек, так и из клеточных мембран, в случае чрезмерного накопления в них холестерина.

Фосфолипиды могут воздействовать на атеросклеротический процесс и опосредованно. Попадая в кровь, молекулы фосфолипидов способны соединяться с α-липопротеидами. Такой комплекс удаляет из холестериновой бляшки на 50 % больше холестерина, чем без фосфолипидной «добавки».

Богаты фосфолипидами бобовые растения и подсолнечник. Чемпионом по содержанию эссенциальных фосфолипидов является соя, откуда их и получают в большинстве стран. В нашей стране эссенциальные фосфолипиды получают их семян подсолнечника.

Самый эффективный препарат для лечения болезней печени - «Эссенциале» состоит из эссенциальных фосфолипидов соевых бобов.

Потребность организма в фосфолипидах составляет не менее 5 г в сутки.

Организм способен и сам синтезировать необходимые ему фосфолипиды. Однако эта его способность может быть ограничена недостатком холина (содержится в субпродуктах, желтках, дрожжах, зеленых листовых овощах), белка и лабильных метильных групп (например, пангамовой кислоты, содержащейся в семенах многих растений) в пище.

Бобовые. В чечевице и красной фасоли много клетчатки, омега-3 кислот и кальция.

Бурый рис. Это наполовину перемеленный рис, который благодаря наличию не полностью снятой с него оболочки способен снижать активность протеина, приводящего к повышению давления и развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Отрубевая оболочка содержит витамины группы В, минералы, клетчатку и фолиевую кислоту, а также небольшое количество фосфора, цинка, меди и йода. Такой рис снижает образование холестерина. За 12 недель он в составе низкожировой диеты уменьшает уровень общего и «плохого» холестерина. Также он уменьшает мышечные боли и очищает печень.

Артишок. Исследования показали, что употребление экстракта листьев артишока ежедневно в течение 3 месяцев снижает уровень холестерина, причём на долгий срок.

Чеснок. Он эффективен в борьбе со многими заболеваниями и в их профилактике. Чеснок обладает способностью понижать давление, нормализует обмен веществ, помогает выведению избытка холестерина, предотвращает развитие атеросклеротических бляшек на стенках артерий и снижает уровень «плохого» холестерина на 10 %. А снижение его уровня на 1 % означает 2%-ное снижение риска заболеваний сердечно-сосудистой системы.

В луковицах чеснока содержатся эфирные и жирные масла, гликозид аллин, витамины группы В и С, углеводы, магний, кальций, фосфор, хлор, йод и другие микроэлементы, а также фермент лизоцим и фитонциды, которые обладают чрезвычайно высокой биологической активностью.

Ягоды. Черника чрезвычайно богата птеростилбеном - антиоксидантом, также обнаруженном в винограде и красном вине. Американские исследователи предполагают, что это вещество способно стимулировать в организме холестериновый обмен, снижая уровень вредной части холестерина. Ежедневное употребление вишни снижает не только уровень холестерина, но и риск заработать диабет и артрит. Причём она действует не только в свежем виде, но и в виде варенья, компота и даже повидла. Чем темнее цвет вишни, тем лучше, потому что целебным эффектом обладает пигмент, придающий вишне её красный оттенок.

Канадские ученые из Университета Западного Онтарио с удивлением определили, что вещество нобилетин, которое в большом количестве содержится в мандаринах, значительно снижает уровень холестерина и инсулина в крови человека. А это означает, что употребление мандаринов - превосходный способ предотвращения болезней сосудов и сердца, а также диабета.

Растительные волокна. Они обладают выраженной способностью снижать уровень холестерина. Под волокнами понимают неперевариваемую часть растительной пищи. Выделившись в просвет 12-перстной кишки, желчные кислоты (которые получаются в печени из холестерина) участвуют в процессе пищеварения и в тонком кишечнике вновь всасываются в кровоток и попадают в печень. Однако часть желчных кислот необратимо связывается компонентами пищи и покидает организм через кишечник. Так организм теряет основную долю холестерина. Растительные волокна связывают желчные кислоты и выводят их с калом. Это, в свою очередь, стимулирует синтез следующей порции жирных кислот в печени, усиливая окисление холестерина.

Очень большое содержание клетчатки (более 1,5 г на 100 г продукта) в таких пищевых продуктах, как пшеничные отруби, малина, фасоль, орехи, финики, клубника, урюк, овсяная крупа, шоколад, изюм, черная смородина, свежие грибы, инжир, черника, смородина белая и красная, клюква, крыжовник, чернослив. Минимальная суточная потребность организма в пищевых волокнах - 25 г.

Пектин (от греч. pektos - свернувшийся, застывший) - это склеивающее вещество растительного происхождения. В природе пектин содержится в плодах, овощах, корнеплодах, относится к растворимым пищевым волокнам.

В 1790 году французский химик Луи Никола Воклен выделил из фруктового сока вещество, хорошо растворимое в воде и обладающее свойством желировать водные растворы. 40 лет спустя родилось современное название «пектин».

Пектин очень важен для стабилизации обмена веществ, он снижает содержание холестерина в организме, улучшает периферическое кровообращение, а также перистальтику кишечника. Самое ценное его свойство в том, что он обладает способностью очищать живые организмы от вредных веществ. Многие специалисты называют пектин санитаром человеческого организма за его уникальную способность выводить из организма такие вредные вещества, как радиоактивные элементы, ионы токсичных металлов и пестициды.

Наибольшее количество пектина сконцентрировано в кожуре и сердцевине фруктов.

В незрелых фруктах и ягодах пектина содержится больше, чем в зрелых плодах, поэтому желе и джемы, приготовленные без добавления пектина, должны содержать примерно 1/4 часть недозрелых плодов и ягод. А при приготовлении желе или джемов с добавлением пектина (который сейчас выпускают и отдельно), используют только полностью созревшие плоды. Поскольку продукты, при приготовлении консервов с пектином, не долго подвергаются тепловой обработке, в них сохраняется максимальное количество витаминов и полезных веществ. Как правило, при варке джемов с пектином берется меньше сахара, поэтому они получаются менее калорийными, чем варенья без пектина.

Источником поступления пектина в организм могут быть практически любые ягоды и фрукты (калина, смородина, ананас, банан, рябина, крыжовник, шиповник), а также овощи (свекла, тыква, арбуз, батат). Доказательством наличия пектина в фруктах служит загустение джема или конфитюра, приготовленного из этих фруктов и ягод. Цитрусовые тоже очень богаты пектином, но весь он содержится в их цедре. А самым доступным источником пектина являются яблоки. Вообще, содержание его в необработанном растительном продукте в среднем составляет около 3 %.

Мармелад, зефир, джемы, пастила и рахат-лукум часто обязаны своей вязкой консистенцией пектину. Правда, иногда вместо него производители используют другие загустители: крахмал, желатин и агар-агар. Для производства кондитерских изделий используется яблочный пектин. Иногда производители вместо очищенного пектина используют в качестве сырья-основы яблочное пюре. Также пектин есть в соках с мякотью, в питьевых йогуртах и десертах (если только там не используется ароматизатор, идентичный натуральному). Пектин в них добавляют также для придания определенной степени густоты. С этой же целью иногда его добавляют в майонезы и кетчупы. Для изготовления консервированных и молочных продуктов используется цитрусовый пектин.

Пектин способствует снижению содержания в организме холестерина, кроме того, он применяется при заболеваниях, связанных с нарушением обмена веществ (ожирение, сахарный диабет), заболеваниях желудочно-кишечного тракта, печени, поджелудочной железы и других. По мнению медиков, именно недостаток натуральных энтеросорбентов в организме приводит к повышению риска возникновения заболеваний желудочно-кишечного тракта, системы обмена веществ, а также сердечно-сосудистой системы.

Взрослому человеку нужно в сутки потреблять от 4 до 15 г пектина.

Исследователи обнаружили, что употребление 2 яблок в день снижает уровень холестерина на 16 % , а употребление стольких же яблок, наряду с маленькой или средней головкой лука и 4 чашками зеленого чая, снижает риск возникновения сердечного приступа на 32 %.

Содержание пектинов в граммах в 100 г съедобной части продуктов:

- свекла, яблоки, черная смородина - 1,0-1,1;

- сливы - 0,9;

- абрикосы, персики, клубника, клюква, крыжовник - 0,7;

- капуста белокочанная, морковь, груши, апельсины, виноград, малина - 0,6;

- картофель, арбуз, лимоны - 0,5;

- баклажаны, лук репчатый, огурцы, дыня, вишня, черешня, мандарины - 0,4;

- томаты, тыква - 0,3.

Выпускают сухой яблочный и свекловичный пектины в виде порошка без запаха, набухающего в воде с образованием студенистой массы. В порошке 16- 25 % чистого пектина.

Яблоки. Исследования показали, что среди тех, кто регулярно употребляет в пищу яблоки, более половины имеют уровень холестерина на 10 % ниже, чем те, кто яблок не ест. Если ежедневно съедать по 2-3 яблока, можно существенно снизить уровень холестерина в крови (такой лечебный эффект объясняется не только высоким содержанием пектиновых веществ, но и наличием витамина С, микроэлементов и других веществ, которые усиливают действие друг друга).

Яблоки также могут благоприятно влиять на соотношение различных жирных кислот, циркулирующих в организме. И если человек употребляет много жирной пищи и сахара, то включение в рацион яблок, разгрузочные яблочные дни будут препятствовать всасыванию излишнего количества жиров организмом.

Следует только помнить, что кислоты, содержащиеся в яблоках, размягчают зубную эмаль, поэтому после яблока рот лучше прополоскать водой.

Кукуруза. В зерне кукурузы находятся соли калия, кальция, магния, железа, фосфора, медь и никель. Ее белок содержит незаменимые аминокислоты. Кукуруза сахарная богата витаминами Е, B1, В2, РР и С. Она оказывает очищающее действие на организм: способна выводить токсины, радионуклиды, очищать организм от вредных веществ, початки кукурузы способны защитить от болезней сердца и старения. Состав витаминов и микроэлементов позволяет рекомендовать препараты из кукурузы людям, имеющим аллергию, сахарный диабет, ожирение и другие формы нарушения обмена веществ, патологию желудочно-кишечного тракта. Уникальные жиры, находящиеся в составе кукурузных хлопьев, содержат до 80 % жирных ненасыщенных кислот (линолевой, линоленовой, арахидоновой), которые относят к числу веществ, регулирующих уровень холестерина. Они препятствуют его отложению на стенках сосудов.

Кукуруза богата углеводами, способствующими нормализации и стабилизации уровня сахара в крови. Также они необходимы для питания нервных клеток, поэтому кукуруза очень полезна людям, страдающим заболеваниями центральной нервной системы (включая эпилепсию и полиомиелит).

Лен. Огромная ценность семян льна связана с наличием в нем различных органических соединений и питательных веществ. Около половины мозга человека состоит из полиненасыщен­ных жирных кислот, и они содержатся в семенах льна. Пищевые добавки на основе семян льна также со­держат лигнаны, которые способны замедлить деление клеток при некоторых опухолях.

Употребление продуктов, обогащенных семенами льна, в течение че­тырех недель снижает содержание холестерина.

Содержащаяся в семенах и масле льна кислота омега-3 способствует снижению уровня холестерина в крови и триглицеридов. В результате употребления льна в пищу снижается высокое давление, уменьшается вероятность образования тромбов и риск возникновения инфарктов, микроинфарктов, различных сердечно-сосудистых заболеваний.

Семя льна повышает иммунитет, препятствует возникновению воспалительных процессов.

При внутренних отеках: 4 чайные ложки семян залить 1 л воды, кипятить 10-15 минут, кастрюлю закрыть и поставить в теплое место. Дать настояться 1 час, можно не процеживать. Для вкуса добавить лимонного сока. Пить по 1/2 стакана через 2 часа, 6-8 раз в день, результат достигается через 2-3 недели. Лучше пить горячим.

«Чай» из льняного семени: взять 4 чайные ложки семян, залить их 1 л воды, кипятить 10-15 минут, затем кастрюлю закрыть и поставить в теплое место на 1 час. Готовый отвар можно не процеживать. Для вкуса добавить лимонный сок. Пить отвар лучше горячим по 100 мл через каждые 2 часа 6-8 раз в день. Он снимает отеки лица, вызванные заболеваниями сердца и почек. Результат достигается через 2-3 недели.

Прием семени льна по определенной методике защищает от раздражения слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта, снижает всасывание из кишечника в организм токсинов, обладает антипаразитарным действием и снижает холестерин:

- 1-я неделя: 1 десертная ложка муки, растертой из семян льна, + 1 ст. л. сметаны,

- 2-я неделя: 2 десертные ложки льняной муки + 2 ст. л. сметаны,

- 3-я неделя: 3 десертные ложки льняной муки + 3 ст. л. сметаны.

Смесь рекомендуется принимать вместо завтрака. Сметану можно заменить любым кисломолочным продуктом. В период чистки обязательно следует пить воду до 1,5-2 л в день.

Чай. Китайские медики на основе исследований утверждают, что чай (как чёрный, так и зелёный) способен сбить уровень холестерина на 16 %, однако в виде напитка его употреблять недостаточно. Дело в том, что в ходе эксперимента испытуемым давали капсулы с экстрактом чайного листа, по содержанию полезных элементов эквивалентные 35 чашкам чёрного и 7 чашкам зелёного чая. Выпить столько за день сложно, а может быть, и опасно. 5 чашек чая в сутки вполне достаточно, чтобы насладиться его целебными эффектами и не навредить себе.

4. Питание детей

Раньше калории считали только взрослые, в основном женщины, мечтавшие похудеть до своих размеров в юные годы. Потом калории пришлось считать мужчинам, увлекающимся пивом и закусками. Сейчас педиатры бьют тревогу: фастфуд делает из наших детей пончиков и плюшек. Поэтому родителям лучше знать, сколько калорий ребенок должен получать в разном возрасте и чем эти калории лучше набирать. Итак.

Дети от 6 месяцев до 1 года должны в сутки получать 800 килокалорий.

Дети от 1 года до 1,5 лет - 1330 ккал.

Дети 1,5-3 лет - 1480 ккал.

Дети в 3-4 года - 1800 ккал.

Дети в 5-6 лет - 1990 ккал.

Дети в 7-10 лет - 2380 ккал.

Дети в 11-13 лет - 2860 ккал.

Юноши 14-17 лет - 3160 ккал.

Девушки 14-17 лет - 2760 ккал.

То есть дети школьного возраста должны съедать не меньше, чем взрослые, а в подростковом возрасте - и больше. Ведь растущий организм требует энергии гораздо больше, чем взрослый.

4.1. Питание детей первого года жизни

В первые дни жизни ребенок за одно кормление высасывает 10-20 мл молока, на третьи сутки он уже потребляет 40-50 мл за одно кормление, к 7-му дню 70-80 мл, к концу первого месяца жизни 100-110 мл. Калорийность грудного молока составляет 66-74 ккал в 100 мл.

Однако даже один и тот же ребенок в разные кормления может высасывать различный объем молока. Если ребенок развивается нормально, хорошо прибавляет в массе, спокойно спит и бодрствует, значит молока у матери достаточно. Однако если ребенок после каждого кормления беспокоится, не выдерживает промежутки между кормлениями, можно предположить, что молока не хватает.

В начале кормления грудное молоко более жидкое - это так называемое переднее молоко. Именно поэтому специалисты говорят, что необходимое количество жидкости малыш получает из молока. В конце кормления молоко становится более густым и жирным, обеспечивая поступление в организм ребенка всех необходимых питательных веществ.

Если же ребенок кормится строго по расписанию, то кроме грудного молока он с первых дней рождения может все же нуждаться в воде, особенно это актуально в жаркое время года или при высокой температуре воздуха в помещении. Кипяченую воду дают между кормлениями по 1-2 чайные ложки (всего в сутки до 50 мл, а в жару - до 100 мл).

С 5 месяцев (цифра эта весьма условна, так как существуют самые разные мнения) ребенку начинают давать соки. Первым вводят яблочный сок без мякоти из зеленого яблока, начиная с нескольких капель, постепенно его количество может быть доведено до 40-50 мл в 2-3 приема. Давать сок перед едой не рекомендуется, так как это может привести к снижению аппетита. Если все проходит нормально, то через некоторое время можно давать сок с мякотью. Когда ребенок привыкнет к яблочному соку, можно постепенно начинать давать: вишневый, черносмородиновый; позже - сливовый, клюквенный, абрикосовый, гранатовый, морковный, капустный, свекольный и др.

Объем соков и фруктового пюре в день измеряется в миллилитрах и определяется умножением возраста ребенка в месяцах на 10: в 4 месяца × 10 = 40 мл, в 5 месяцев × 10 = 50 мл и т. д. Летом и осенью, когда много свежих фруктов, можно давать свежие плоды, если вы уверены в их происхождении и экологической безопасности. Фрукт натирают на мелкой терке, перекладывают мякоть в марлю и отжимают сок. В современных условиях можно использовать различные соковыжималки. Зимой и весной можно давать малышу детские соки промышленного производства.

Детям с железодефицитной анемией рекомендуются абрикосовый, яблочно-сливовый, яблочный, яблочно-ежевичный, яблочно-шиповниковый, тыквенный соки, так как именно они содержат большое количество железа, а витамин С, входящий в их состав, улучшает усвоение железа. При склонности к запорам рекомендуется тыквенный, сливовый, яблочно-сливовый, абрикосовый соки. Они содержат большое количество клетчатки, которая усиливает перистальтику кишечника и способствует его опорожнению. Абрикосовый, яблочно-сливовый, тыквенный соки, банановое пюре, особенно богаты калием, необходимым для работы сердца. Детям, часто болеющим острыми респираторно-вирусными инфекциями, полезны яблочно-шиповниковый и абрикосовый соки как источник витаминов С и А, способствующих повышению иммунитета. Малышам с заболеваниями нервной системы и нарушениями зрения рекомендуются соки с повышенным содержанием витаминов группы В и А. Для них особенно полезен сок из яблока, ежевики и черники.

Соки из малины, клубники, цитрусовых, томатов лучше давать после года, соблюдая определенную осторожность, так как они нередко вызывают аллергические реакции.

В 4-4,5-5 месяцев можно начинать вводить прикорм. Начинают с овощных пюре, состоящих из одного овоща (брюссельская капуста, кабачок), постепенно приводя к тому, что одно кормление будет полностью заменено им. В первый день дают половину чайной ложки и в течение недели доводят до полного объема кормления. Пюре дают перед молоком, а не после. На вторую неделю ребенок привыкает к этому пюре, то есть новый овощ ему вводить нельзя.

Ребенку с недостаточным весом первым прикормом дают каши, а с избыточным весом или склонностью к запорам - овощи.

Поскольку каждый новый продукт может вызвать у ребенка определенные проблемы (а может и не вызвать), лучше в это время вести дневник питания. В него записывают продукт, введенный впервые, его объем и реакцию ребенка на прием. Аллергическая реакция на продукт может проявиться в виде покраснения и появления сыпи на лице, конечностях и теле, появления желтоватых корочек (гнейс) на голове в области большого родничка, а также появление сыпи, вздутие живота (метеоризм), жидкий стул (диарея) или запор, беспокойство, появление прожилок крови в стуле и пр. При появлении любого из осложнений необходимо временно прекратить этот прикорм, сообщить о случившемся врачу и обсудить тактику дальнейшего введения прикорма.

В выборе овощей для прикорма есть свои тонкости. Например, следует остерегаться белокочанной капусты. Дети часто очень плохо ее переваривают. У них появляются вздутие живота, беспокойство, нарушение стула. Поэтому до года белокочанную капусту, зеленые огурцы, бобы лучше совсем не давать. Морковь, картофель, кабачки лучше вначале вымочить в воде (достаточно получаса), а потом варить. Обязательно нужно ввести в пищу корень петрушки.

Так же, как и каши, овощное пюре надо вводить начиная с 1 столовой ложки. Когда ребенок привык к этому пюре, постепенно добавляют при варке новые овощи, например, кусочек свеклы, если малыш страдает запорами.

Каши в России традиционно считаются блюдом второго прикорма, то есть вводятся после овощного пюре. На сегодняшний день очень популярны детские каши промышленного производства. Современные каши для детей первого года жизни быстро растворимы и обладают заданным составом, что делает их очень удобными в использовании. Они обогащены незаменимыми питательными веществами, витаминами и железом, не содержат консервантов, искусственных красителей, стабилизаторов и химических добавок, приготовлены из натуральных, экологически чистых продуктов, поэтому кормление ими детей младшего возраста предпочтительнее, чем кашами из обычной крупы. Только не надо добавлять в магазинные каши масло, соль или сахар.

Сейчас первыми дают каши, не содержащие растительный белок глютен (он способен вызывать у детей раннего возраста поражение клеток тонкой кишки - целиакию и аллергические реакции, поскольку у малышей нескольких месяцев от роду существует дефицит фермента пептидазы, расщепляющей глютен). Вначале рекомендуют рисовую, гречневую, затем - овсяную каши. Начинают прикорм так же, как и в случае с соками и пюре - с 5-10 мл перед кормлением грудью. Лучше делать это в утренние часы, а овощное пюре перенести на более позднее время. На 2-й день количество каши увеличивают до 30-50 г, и за неделю доводят до объема одного кормления 130-150 г. В кашу добавляют 3-5 г сливочного масла или детские сливки (10 %) в объеме не более 50 мл. Когда ребенок начнет получать два полных прикорма, между ними должно быть минимум одно кормление молоком (молочной смесью).

Современные каши промышленного производства подразделяются на молочные и безмолочные (для детей с непереносимостью молока), а также на те, которые нужно варить, и не требующие варки. Такие каши обогащены витаминами, минеральными веществами, железом с учетом физиологических потребностей малышей первого года жизни. Ряд каш (как молочных, так и безмолочных) содержит фруктовые и овощные добавки. Но порой они могут вызвать аллергию у детей, предрасположенных к этому заболеванию, из-за содержания в них различных добавок. Готовить детские каши следует, строго придерживаясь рекомендаций по способу приготовления, указанных на упаковке. Необходимо также соблюдать сроки и условия хранения как вскрытых, так и невскрытых упаковок.

Лучше среди каш для детей считается гречневая. В ней содержится много солей фосфора, магния, железа. Второе место по пищевой ценности и популярности занимает овсяная каша. В ней много белка, витаминов группы В, солей и растительных жиров. Рисовая каша считается гипоаллергенной, однако она не рекомендуется детям с задержкой стула. Кукурузная каша богата крахмалом и железом, но плохо переваривается и очень долго варится. Врачи рекомендуют кукурузную, ячменную и пшенную каши давать малышу лишь с 9-10-го месяца. Манная каша содержит мало клетчатки, солей и минералов и к тому же часто вызывает аллергию. Кроме того, она связывает кальций и фосфор и таким образом провоцирует рахит. Это может иметь значение для детей, рожденных зимой. Поэтому до года лучше обойтись вообще без манной крупы и содержащих ее смесей.

Если же вы хотите варить каши дома, чтобы быть уверенными в их составе и качестве, то помните несколько моментов:

- каша домашнего приготовления должна быть жидкой, чтобы лилась с ложки;

- блюдо должно быть однородной консистенции, без комочков;

- кормить малыша с ложечки нужно терпеливо, осторожно, тогда он быстрее научится глотать густую пищу. Нельзя кормить ребенка насильно!

- дайте ребенку привыкнуть к одному блюду, только затем вводите в рацион другое;

- прикорм можно вводить только здоровому ребенку;

- начинать введение каш предпочтительнее с гречневой каши;

- кашу желательно давать один раз в течение дня, идеально, если это будет утром;

- смешанные каши можно давать, лишь убедившись, что у ребенка нет аллергии на каждый компонент;

- до 8 месяцев лучше готовить каши на воде или молочных смесях. Не рекомендуется использовать цельное молоко, которое плохо усваивается и может вызвать аллергию;

- для ребенка первого года жизни объем каши должен быть меньше, чем объем порции грудного молока (150-170 г).

Лучше варить крупу на воде, а непосредственно перед кормлением добавить в нее 20-30 мл грудного молока или смеси (если ребенка ей кормят). Это улучшит вкусовые качества блюда и сделает его более «знакомым». В первое время каша должна быть жидкой (5 г крупы на 100 граммов воды), постепенно можно делать ее гуще.

Если отмечались какие-то аллергические состояния у ребенка или у ближайших родственников, то такого ребенка лучше прикармливать кашей, сваренной на отваре из яблок (сухих или свежих), а не на молоке. Дети обычно хорошо едят гречневую, рисовую, овсяную каши. Для приготовления каши дома крупу в сухом виде необходимо хорошо смолоть (до состояния муки). Вначале приготовить отвар из яблок (без соли и сахара) и на нем варить кашу из размолотой крупы. В первый раз можно дать ребенку до грудного кормления 1 столовую ложку такой жидкой каши (консистенция жидкой сметаны), а затем докормить грудным молоком. Hа следующий день дать уже 2 столовые ложки каши. В дальнейшем, постепенно прибавляя объем, целиком заменить ею одно грудное кормление.

Творог вводят в питание ребенка не ранее 6 месяцев и обычно месяца через два после введения первого прикорма. Его начинают давать с 0,5 чайной ложки (по тем же правилам, что и другие виды прикорма), через месяц доводят порцию до 30 г, а к году - до 50 г в день. Иногда, при недостаточной прибавке веса, количество творога увеличивается. Однако в каждом конкретном случае необходимо проконсультироваться с врачом, так как творог богат белком, кальцием, и его чрезмерное употребление может в будущем привести к ожирению и повышенному артериальному давлению. Сейчас продается специальный детский творог, который готовится из натурального коровьего молока с использованием особой закваски. По составу жиров он может быть молочным (4,5 %) и сливочным (10 %). Кроме того, в состав творога для детей часто вводят натуральные фруктовые, ягодные и овощные наполнители, которые позволяют не только разнообразить ассортимент, но и обогатить питание малыша растительными волокнами, витаминами и микроэлементами. Однако детям со склонностью к аллергии давать творог с наполнителями следует осторожно. Кроме того, творог можно приготовить и дома.

Еще через месяц ребенку начинают давать желток куриного яйца. Начинают с 1/8 его части и постепенно доводят порцию до 1/2 желтка в день. В рацион детей с аллергическими заболеваниями этот продукт не вводится. В таком случае рекомендуется желток перепелиных яиц. Яйцо тщательно моют и варят не менее 10 минут, затем вынимают желток и еще обрезают его со всех сторон, чтобы в питание ребенку шла та часть, которая не соприкасалась с белком. Ее разминают и разводят с грудным молоком или добавляют в овощное пюре.

Еще через месяц в питание включают мясные пюре - источник белка и легкоусваиваемого железа. Здоровым детям мясные пюре дают начиная с 5 г (1 чайной ложки) и к году постепенно увеличивают до 60-80 г. Начинать лучше с мяса индейки, говядины, постной свинины. Можно давать покупные пюре, можно приготовить дома. Для этого мясо без жира, очищенное от жил и пленок, нужно отварить, хорошо измельчить ножом и два раза пропустить через мясорубку. Полученный фарш можно смешать с овощным пюре. Можно также приготовить тефтели из сырого мясного фарша, положить в морозилку и использовать по мере необходимости. Их варят вместе с овощами, а потом все вместе измельчают в блендере.

Можно в этом возрасте давать ребенку суп на мясном бульоне. Используют постное мясо: телятину, филе курицы. После двух недель такого питания можно дать и мясо из супа, провернутое в мясорубке. Правда, с бульоном следует быть осторожным: в нынешнем покупном мясе неизвестно, какие могут быть добавки, и при варке они в большей степени остаются в бульоне. То есть либо первый бульон после закипания надо сливать и варить суп на второй воде, либо не использовать мясные бульоны в питании детей до года.

Сейчас довольно много детей с различными видами пищевой и непищевой аллергии. В питании детей-аллергиков не следует использовать мясо курицы, а в меню малышей с аллергией к белку коровьего молока не должно быть телятины и говядины. Если у ребенка имеется аллергия на многие виды продуктов, лучше всего использовать для прикорма мясо кролика.

У детей с анемией мясное пюре может быть введено раньше.

Как правило, после 6 месяцев у малыша появляются зубки. Когда начинается обильное слюнотечение, можно давать ребенку сушку.

Кроме мяса ребенку можно начинать давать и рыбу. Рыба - это легкоусвояемые и полноценные белки, жиры омега-3, витамины группы В, D и А, много микроэлементов: почти вся таблица Менделеева. Особенно рыба богата фтором, йодом, цинком, магнием, медью. По структуре рыба нежнее мяса, и поэтому она легче переваривается и усваивается. Казалось бы - столько плюсов. Но всегда найдутся минусы. Рыба гораздо чаще может явиться аллергеном, а в наши дни это актуально. Если у ребенка уже проявилась какая-либо аллергия, со вводом рыбы в питание надо быть очень осторожными. Если же аллергии нет, то начинать давать этот продукт можно месяцев с 10-11, сначала в виде пюре, паровых тефтелек, потом в виде кусочков отварной рыбы. При этом нужно тщательно выбирать все косточки. Из-за этого морская рыба предпочтительней речной. Начинают давать рыбу с половины чайной ложки, сначала один, а потом два раза в неделю и к году доводят до 50-70 г на прием.

Следует иметь в виду, что рыба включается в питание детей после мяса и поначалу нельзя ребенку в один день давать и рыбу, и мясо. Только после года рыбные и мясные блюда можно давать в один день, но в разные приемы пищи.

Первая рыба в рационе питания ребенка должна быть нежирных сортов: треска, хек, минтай, судак, потом можно пробовать умеренно-жирные сорта рыбы: морской окунь, сом, карп, салака. Жирные же сорта рыб (горбуша, кета, палтус, скумбрия, осетр) лучше включать в меню после трех лет.

Что касается морепродуктов, которые сейчас есть везде и всюду, то они высокоаллергенны, поэтому ребенку до 3 лет их давать незачем.

4.2. Питание детей дошкольного возраста

После года дети начинают постепенно приучаться к общему столу, им дают многие из тех блюд, что едят остальные члены семьи. Однако до 3 лет все-таки существуют определенные ограничения в питании, связанные с трудностями переваривания некоторых видов пищи, и об этом будет сказано ниже.

Емкость желудка у детей изменяется с возрастом. У годовалого ребенка она равна 250-300 г, у 3-летнего - 350-400 г, а у 4-летнего - 450-500 г. Поэтому питание должно различаться по величине разового и суточного объема пищи в зависимости от возраста детей.

Однако питание зависит не только от объема желудка. Некоторые дети едят с большим аппетитом, но это не значит, что им нужно давать большие порции - это просто приведет к избыточному весу и нарушениям обмена веществ. У других детей аппетит плохой, и тогда, чем заставлять их съедать всю порцию, лучше сделать дополнительный прием пищи из тех продуктов, что им нравятся.

Чтобы представить, сколько ребенку нужно еды и какие порции ему будут полезны, скажем, что суточный объем пищи для детей от 1 до 1,5 лет составляет 1200 г. Если придерживаться 5-разового питания (завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин) то получается 250 г на один раз. На 3 году жизни на сутки уже надо 1,5 кг пищи, а число кормлений уменьшается до четырех. Детям в 4 года в сутки надо 1700-1750 г еды. Суточное количество распределяется между отдельными приемами пищи относительно равномерно.

Энергии дети тратят много, поэтому и питание должно быть достаточно калорийным: до 3 лет - 1540 ккал в день, с 3 до 7 лет - 1970 ккал в день. Суточная калорийность питания распределяется так же, как у взрослых: завтрак - 25 %, обед - 30 %, полдник - 15-20 %, ужин - 30 %.

Для покрытия энергетических затрат используются прежде всего жиры, из них образуется жировая ткань в организме. При этом избыточное количество жира в питании ведет к нарушению обмена веществ.

Углеводы - сахар, хлеб, крупа, картофель, фрукты, овощи - в основном обеспечивают организм энергией. Если углеводов не хватает, на энергетические затраты расходуются резервные жиры, а если они отсутствуют, то происходит распад белка. Если же ребенок ест слишком много сладкого, то часть углеводов превращается в жиры организма.

К углеводам относится и грубая клетчатка - волокна репы, свеклы, брюквы, ржаной хлеб, некоторые крупы. Она усваивается хуже, чем рыхлая, которая содержится в ягодах и фруктах, однако очень полезна, поскольку способствует лучшему перевариванию пищи и работе кишечника.

Соотношение белков, жиров и углеводов в питании дошкольников должно быть 1:1:3 (или 1:1:4). Если это соотношение нарушено, то даже высококачественная пища усваивается плохо.

Ребенку обязательно нужны микро- и макроэлементы, поскольку его рост включает в себя укрепление костей (минерализацию скелета). Детям нужно много кальция, причем особенно хорошо усваивается кальций из молочнокислых продуктов - творога, сыра, а также молока. Много кальция и в некоторых растительных продуктах: в фасоли, горохе, чечевице, кураге, урюке, черносливе, капусте и в овсяной крупе.

Конечно, ребенку нужны и другие вещества: фосфор, натрий, магний, железо, медь, кобальт, марганец, фтор, йод. При разнообразном питании он получит все эти элементы из пищи. То же самое можно сказать и про витамины. Только весной может потребоваться прием витаминов в виде аптечных препаратов.

Потребность ребенка в воде определяется возрастом и весом. От 1 года до 3 лет считают: на 1 килограмм веса нужно 100 мл воды, после 3 лет: 60 мл на 1 кг веса. Причем имеются в виду все жидкости, которые получает ребенок: супы, соки, молоко, чай, какао, кофе с молоком, напитки, компоты, вода и т. п. В жаркое время количество воды должно быть увеличено. Причем следует иметь в виду, что если воду выпить в большом количестве залпом, то она меньше утоляет жажду; а если в организме образуется избыток воды, просто повышается выделение пота.

В среднем дошкольнику достаточно 1,5 л жидкости в сутки, с учетом соков, чая и супов. Этот объем рекомендован при сбалансированном питании, когда рацион не перегружен жирной или соленой пищей.

4.2.1. Что лучше есть ребенку от 1 года до 3 лет

До трех лет детям лучше не давать жареную пищу, кетчуп и майонез. Для вкуса можно добавлять нежирную сметану, зелень.

Ребенок продолжает расти и делает это очень активно. А любому растущему организму нужен белок в качестве строительного материала клеток. Следовательно, ребенку полезны продукты с высоким содержанием животного белка: молоко и молочные продукты, мясо, рыба, птица, яйца.

Сыр детям после года можно давать в натертом виде на бутербродах при условии, что он не острый и маложирный. Недельная норма - всего 20 г.

Из куриных яиц по-прежнему можно давать только желток, поскольку высока вероятность аллергических реакций на белок, и желток должен быть сварен вкрутую, его добавляют в различные овощные пюре или паштеты. Белок можно начинать вводить в питание в конце второго года жизни не чаще 3 раз в неделю (суточная норма - 1/2 яйца). Сырые яйца сейчас лучше не давать из-за опасности сальмонеллеза.

Конечно, не следует забывать о фруктах и овощах, кашах и хлебе и о многих других продуктах.

Растительное масло желательно добавлять в овощные пюре и салаты, суточная норма 6 г (2 чайные ложки).

Лучше, чтобы углеводы ребенок получал не из пирожных и сахара, а из овощей, фруктов, ягод, крупяных и молочных блюд.

Продукты, богатые крахмалом (крупа, макаронные изделия, мука, отчасти картофель) несколько замедляют обмен веществ и способствуют задержке жидкости в организме.

Суточная норма картофеля для детей 2-3-летнего возраста - 150 г (примерно 2 картофелины среднего размера), других овощей - 200 г. Можно готовить или сложные овощные пюре ежедневно, или более простые, но разные, чередовать по дням недели. В набор овощей включаются белокочанная и цветная капуста, морковь, свекла, репчатый лук, редис, салат, тыква, кабачки, баклажаны, сладкий перец, помидоры, свежие огурцы, репа. Квашеная капуста, соленые огурцы и помидоры давать можно, но в ограниченном количестве. Обычно дети не очень любят соленое.

Можно включать в рацион ребенка блюда из макаронных изделий, на третьем году жизни - блюда из муки.

Хлеба ребенку дают 100 г в день. Он нужен не только как пища, его жевание способствует укреплению десен и зубов, готовит рецепторы слизистой оболочки рта к ощущению твердых частей пищи. Не следует приучать детей постоянно есть сдобу, пироги, изделия из песочного теста - они очень калорийны и нарушают обмен веществ. Все кондитерские изделия должны даваться только после еды.

Суточная норма сахара для детей - 50 г, кондитерских изделий - 7-10 г. Дети быстро привыкают к сладостям. До 3 лет нежелательно давать шоколад и изделия с ним. Они излишне возбуждают нервную систему ребенка, часто являются причиной аллергии, замедляют перистальтику кишечника.

4.2.2. Как кормить ребенка от 3 до 6 (7) лет (питание дошкольника)

С трех лет рацион ребенка значительно расширяется, постепенно он переходит на «общий стол». Однако это не значит, что теперь ему можно все время накладывать из общей кастрюли и посыпать еду специями. Особенности есть и в этом возрасте.

От 3 до 7 лет ребенок продолжает интенсивно расти. К 7 годам его вес обычно уже в 2 раза превышает массу тела годовалого малыша. В этом возрасте ребенок много двигается, тратит массу энергии, а восполнять ее может только едой. При этом дети очень любят сладкие напитки и шоколадные батончики и не понимают, что будет, если ими питаться постоянно. Вот тут задача родителей: совместить приятное с полезным. В прямом смысле этих слов.

Детям дошкольного возраста белков и жиров нужно практически одинаковое количество (около 68 г в день), а углеводов требуется в 4 раза больше.

Молоко, мясо, хлеб, овощи, фрукты, а также масло и сахар можно отнести к продуктам ежедневного употребления, а яйца, рыбу, сыр или творог можно ограничить 1-3 разами в неделю. Яйца допустимо использовать в питании детей через день, творог давать 2-3 раза в неделю, а рыбу - 1 раз в неделю, полностью расходуя в «рыбный» день весь недельный рацион (около 250-280 г).

Лучше организовать ребенку 4-разовое питание, и по возможности в одно и то же время с перерывами по 3-4 часа между приемами пищи, если вы не хотите потом лечить его от гастритов и дуоденитов. Все-таки желудочно-кишечный тракт у детей сформирован еще не до конца, а ведь впереди 11 лет школы…

Блюда для детей это возраста не сильно отличаются от питания взрослых, следует только избегать острых и сильных вкусовых приправ и добавок: к ним относятся кетчупы, соевый соус, хрен, жгучий перец, горчица и аджика, а также майонез и многочисленные разновидности соусов для салатов. Луком, чесноком, а также петрушкой и укропом можно пользоваться в умеренном количестве. В качестве вкусовых добавок полезней использовать свежие фрукты, ягоды и овощи, добавить клюквенный соус или лимонный сок.

Детям дают мягкие части мяса и птицы без сухожилий, рыбу - без костей, колбасу - без твердых оболочек и кусочков. Жирных сортов мяса лучше избегать до старшего школьного возраста.

Хотя детям в этом возрасте уже можно готовить жареные блюда, однако лучше все-таки использовать варку, тушение, запекание в духовке. Можно пользоваться микроволновыми печами.

Кроме того, сейчас родители начинают больше покупать различных продуктов «для детского питания». Однако эти слова на этикетке еще не являются залогом абсолютной пользы. На что же следует обратить внимание?

Например, покупая соки в картонных коробках, следует искать надпись «100% натуральный сок». Однако такой сок - это концентрат, разведенный водой, и он все равно менее полезен, чем свежевыжатый. При этом свежевыжатый сок можно сделать дома, а можно и купить. Есть ли разница? Конечно. В свежевыжатом соке остаются ферменты, которые часто уничтожаются в процессе переработки, особенно в процессе нагревания. Выпить стакан свежевыжатого сока проще, чем съесть несколько фруктов и овощей сразу.

Но в последнее время выяснилось, что содержащаяся в свежывыжатых соках фруктоза, попадая в кровеносную систему, вызывает резкий скачок сахара в крови и, как следствие, активную выработку инсулина организмом. Поэтому ежедневное потребление свежевыжатых соков на протяжении нескольких лет делает людей инсулинозависимыми.

Чтобы уменьшить такой скачок инсулина, нужно детям разводить свежевыжатые соки водой наполовину и давать такие соки в количестве не более стакана на прием. Ни в коем случае не следует в сок добавлять сахар.

Летом вопрос различного питья встает более остро. Становится жарко, ребенок хочет пить и тянется к газировке и сладким напиткам. Полезно ли это? Давно известно, что сладкая газировка действует так, что сначала утоляет жажду, но буквально через полчаса человеку снова хочется пить. И если он пьет ту же самую газировку, то получает огромное количество легких сахаров. Это большая нагрузка на поджелудочную железу и прямой путь к детскому диабету. Лучше использовать не «химию», а газированные напитки на основе вытяжек и экстрактов различных растений, и чтобы сахара в них было по минимуму. И желательно, чтобы в них не было «ароматизаторов, идентичных натуральным».

Казалось бы, жажду можно утолять квасом - полезным национальным напитком, однако квас из бочек не выдерживается по рецептуре. Срок хранения разливного кваса составляет, примерно, 7 суток, но только при температуре +2-4 градуса. На жаре квас - идеальное место для размножения бактерий, микробов и плесени. А квас в бутылках больше всего напоминает химический лимонад. На его этикетку нужно смотреть чрезвычайно внимательно и читать, из чего его делают.

Поэтому пить лучше самодельные соки, детские соки, травяные чаи, напитки, в которых вы уверены, или просто воду. Если организму не хватает воды, то и пить надо воду.

Кроме того, у всех людей, и детей тоже, аппетит в жару снижается. Поэтому не стоит настаивать, чтобы ребенок съедал те же порции, что и зимой. А в питание лучше вводить больше овощей и фруктов с высоким содержанием воды (огурцы, помидоры, клубника, персики, нектарины и подобные, в зависимости от предпочтений ребенка).

После 3 лет ребенку можно уже давать мюсли с отрубями, фруктами и орехами. Такой вариант может понравиться детям, которые не любят есть кашу. Мюсли обычно дают на завтрак, заливая горячим молоком, йогуртом или кефиром.

На прилавках магазинов можно найти также и другие виды сухих завтраков, таких как звездочки, колечки, шарики с различными добавками (глазированные, шоколадные). Их очень часто рекламируют, но диетологи и врачи советуют вводить эти сухие завтраки (в виде колечек и звездочек) не раньше 4-5 лет.

Также с 3 лет ребенку можно давать творожные продукты «для взрослых». Это и деревенский творог, и творог с различными фруктовыми добавками, джемами, а также творожные массы и десерты, которые обычно нравятся детям.

4.3. Питание детей школьного возраста

И вот ребенок пошел в школу. Теперь его потребности в энергии и питательных веществах стали не просто больше, они изменились качественно. К тому же школа - это и психологическая нагрузка, а еще часто детей отдают в разные кружки и секции, что прибавляет нагрузку. При этом продолжается рост организма, формирование костей скелета. Что же нужно школьнику из продуктов и в каких объемах?

У детей основной обмен в 1,5-2 раза выше, чем у взрослых. Суточная потребность ребенка в энергии на 1 кг массы тела в возрасте 6-9 лет составляет 80 ккал, в 10-13 лет -75 ккал, в 14-17 лет - 65 ккал. Взрослый человек затрачивает в сутки на 1 кг массы тела 45 ккал.

То есть детям младшего школьного возраста (7-10 лет) нужно столько же килокалорий, как и их бабушкам и дедушкам в 60-70 лет: 2400 ккал в сутки. В 11-13 лет школьники должны съедать 2850 ккал в сутки, то есть столько же, сколько и взрослые, не занятые физическим трудом. У подростков в 14-17 лет потребность в калориях большая, чем у взрослых. У юношей это 3150 ккал, что соответствует потребности мужчин - рабочих в возрасте 18-40 лет, занятых физическим трудом. У девушек потребность несколько меньше, но тоже в районе 3000 ккал.

Белка детям требуется больше, чем взрослым, ведь они растут. Им нужно в сутки 1,3-1,5 г на 1 кг веса тела. Школьникам младшего возраста - 2,5-3 г на 1 кг веса, подросткам (14-17 лет) - не менее 2 г на 1 кг веса тела. То есть примерно в 7-10 лет ребенок должен получать 80 г белка в сутки, в 11-13 лет - 93 г, юноши в 14-17 лет - 106 г и девушки в 14-17 лет - 96 г.

Белки набирать дети должны как за счет растительных, так и за счет животных продуктов. Основные источники животного белка - молоко и молочные продукты, мясо, рыба и яйца. Растительный белок содержится много где, но главное значение имеют хлебобулочные изделия, крупы и макароны, а также картофель. Эти продукты в рационе ребенка должны присутствовать обязательно и постоянно. Причем животный белок в суточном рационе школьника должен составлять 60 % от общего количества белка. Так что диетологи разработали нормы детского питания, по которым в день ребенок должен съедать: молоко - 500 мл, 1 яйцо, творог - 40-50 г, сыр - 10-15 г, рыба - 40-60 г, мясо школьники младшего возраста (7-10 лет) - 140 г, среднего возраста (11-13 лет) - 175 г и подростки (14-17 лет) - 220 г.

Следует иметь в виду, что детям совершенно необходимы молочные белки. Они легко усваиваются организмом и способствуют усвоению кальция и фосфора. Кальций необходим костям, а фосфор - мозговым тканям. Именно поэтому молоко является обязательным, не подлежащим замене продуктом питания школьников. Кстати, белки молока - казеин и лактоальбумин - ни в каких других продуктах питания не встречаются. Третий белок молока - глобулин - представляет собой комплекс веществ, являющихся в организме источником антител, без него качественный иммунитет будет недостижим.

Также не следует забывать о молочнокислых продуктах - это творог, сметана, сыры, кефир, ацидофильное молоко, йогурт, простокваша и т. д. В результате жизнедеятельности молочнокислых бактерий образуются витамины B1, В2 и ферменты. Микроорганизмы, содержащиеся в молочнокислых продуктах, создают в кишечнике кислую среду и подавляют жизнедеятельность гнилостных и патогенных бактерий. Кроме того, молочнокислые продукты усиливают выделение желудочного сока и возбуждают аппетит, способствуют регулярному опорожнению кишечника.

Творог содержит до 14-18 % белка, богат кальцием и фосфором, в нем значительное количество незаменимых аминокислот. Сыры содержат 20-23 % белка, жиры (до 30 % и более) и, что особенно важно, кальций и фосфор, находящиеся в оптимально сбалансированных соотношениях. В 100 г сыра содержится дневная норма кальция. Да такого же эффекта нужно съесть 600 г творога (что мало реально) или выпить 1 литр молока.

В желтках яиц содержатся сложные белки фосфопротеиды, которые необходимы для нормального формирования и функционирования центральной нервной системы. Поэтому в рацион нужно включать ежедневно одно яйцо.

Белки мяса и мясных продуктов усваиваются в организме на 96-98 %.

Сейчас много говорят об избыточном содержании жиров в продуктах питания, об излишнем весе, в том числе и у детей. Но питаться обезжиренной пищей так же вредно, как и продуктами с избытком жиров. Жиры в организме нужны для роста, для построения нервной ткани и тканей мозга. Жиры являются растворителями витаминов А и D, обеспечивая наиболее полное их усвоение. Некоторые жиры сами являются источниками витаминов А и D, а также необходимых в детском возрасте фосфатидов и полиненасыщенных жирных кислот. Кстати, сердечная мышца питается только полиненасыщенными жирными кислотами, при их недостатке в пище сердце просто «голодает».

Отсутствие жира в питании детей отрицательно сказывается на их здоровье, особенно на иммунитете. При недостаточном поступлении жира организм становится более чувствительным к воздействию неблагоприятных факторов внешней среды, особенно к холоду, дети чаще болеют простудными заболеваниями. При длительном недостаточном содержании жиров у детей отмечаются замедление роста и расстройства функций нервной системы.

Про проблемы при избытке жиров в питании родителям обычно известно больше. Нарушается обмен веществ, ухудшается использование белка, расстраивается пищеварение.

Потребность в жирах у школьников такая же, как и в белках. Наиболее полезным является сливочное масло, в котором находятся витамины А и D и фосфатиды, необходимые растущему организму. Растительное масло должно составлять 10-15 % от общего количества жиров в день.

Углеводы являются основным источником энергии для мышц. Дети всегда подвижны, поэтому их энергозатраты значительны. Количество углеводов в питании школьников должно быть в 4 раза больше, чем белков и жиров, то есть 320-420 г в сутки. Количество легко усвояемых углеводов в пищевом рационе школьника (сахар, мед, варенье, кондитерские изделия и др.) должно составлять 20 % от общего содержания углеводов, это 70-100 г в сутки. Основная потребность в углеводах покрывается за счет крахмала, которого много в хлебных и крупяных продуктах. Поэтому детям положено давать довольно большое количество хлебобулочных изделий (300-400 г) и круп (35 г) в день. Только не следует кормить их углеводосодержащими продуктами в ущерб белковым и жировым, это наносит большой ущерб здоровью детей. Начинаются нарушение обмена веществ, отставание в росте и общем развитии, ожирение, склонность к частым заболеваниям. На каждый грамм белка должно приходиться 1 г жира и 4 г углеводов.

Конечно, следует позаботиться о достаточном поступлении в организм ребенка витаминов. У школьников потребность в витаминах повышена, особенно в витаминах А, С и D.

5. Таблицы калорийности

В них приведена калорийность на 100 г продукта. Имейте в виду, что в порции может быть и 200, и 300, и 500 г - кто сколько любит, так что не забывайте умножать.

Сначала идут таблицы калорийности отдельных продуктов, потом - готовых блюд.

5.1. Мясо и мясопродукты

Мясо является ценным продуктом питания, содержащим 14-20 % полноценного белка с оптимальным составом аминокислот, витамины группы В (В1, В2, В6, В12) и РР, минеральные вещества, особенно фосфор и железо, и экстрактивные вещества, которые стимулируют функцию пищеварительных желез, улучшают аппетит и возбуждают центральную нервную систему. В процессе варки около половины экстрактивных веществ из мяса поступает в жидкую среду, поэтому при некоторых заболеваниях рекомендуется отварное мясо и запрещается бульон.

В диетическом питании используются нежирные сорта мяса и птицы (говядина, свинина, кролик, курица, индейка) и мясо молодых животных (телятина). В гусе или утке содержится около 37 % жира. Очень тощее мясо содержит трудно усвояемые белки и жиры, а жирное мясо богато насыщенными, трудно перевариваемыми жирами.

Из субпродуктов в питании применяются печень, богатая витаминами группы В, минеральными элементами; язык, содержащий около 15 % жира, расположенного между мышечными волокнами; сердце и др. Но надо знать, что печень, язык, почки и мозг богаты пуринами и потому не должны включаться в пищевой рацион при подагре и мочекислом диатезе, и, кроме того, в них много холестерина и потому они противопоказаны при атеросклерозе.

Название продукта

Ккал в 100 г

Свиная грудинка без костей

439

Колбасы с/к в среднем

425

Свинина жирная

336

Сардельки свиные

332

Колбасы в/к в среднем

322

Колбаса любительская

301

Свинина рёбра

291

Колбаса докторская

260

Говядина грудинка

258

Свиная лопатка

257

Гусь тушка

257

Сосиски с сыром

256

Колбаса молочная

252

Колбаса останкинская

244

Колбаса ветчинная

242

Сосиски молочные

241

Свинина шея

234

Колбаса чайная

216

Утка тушка

214

Говядина жирная

202

Говядина лопатка

182

Баранина рёбра

182

Сосиски гриль

182

Баранина филе

181

Вымя

169

Баранина лопатка

165

Колбаса диетическая

158

Баранина бедро

157

Крольчатина

156

Цыплёнок крылышко

150

Говядина постная

148

Цыплёнок тушка

139

Свинина постная

137

Свинина карбонад

124

Сардельки говяжьи

124

Мозги говяжьи

121

Язык свиной

115

Печень свиная

114

Язык говяжий

112

Телятина бедро

108

Цыплёнок бедро

108

Телятина лопатка

105

Индюшатина бедро

102

Цыплёнок голень

102

Почки свиные

102

Печень говяжья

96

Куриный желудок

95

Телятина вырезка

94

Куриная печень

92

Сердце говяжье

87

Цыплёнок грудка

86

Лёгкое говяжье

69

5.2. Молоко и молочнокислые продукты

В состав молока входят почти все вещества, необходимые для нормальной жизнедеятельности организма. Коровье молоко содержит 3,9 % белка, в состав которого входит около 20 аминокислот, лактоглобулин, обладающий антибиотическими свойствами. При кипячении молока часть аминокислот, глобулинов и альбуминов выпадает в осадок, при пастеризации этих изменений не происходит. Молоко содержит 3,7 % легко усвояемого жира, богатого высоконенасыщенными жирными кислотами, лецитином и хорошо сбалансированным холестерином.

В состав коровьего молока входит 4,7 % легко всасываемого молочного сахара, минеральные вещества, в том числе кальций, фосфор, относительно много калия и мало натрия, что усиливает выделение мочи. Оно содержит жирорастворимые витамины (А, В, Е) и витамины группы В, обладает свойством ощелачивать внутреннюю среду, является слабым возбудителем желудочной секреции и хорошо усваивается в кишечнике. Доброкачественное молоко имеет приятный вкус и запах, без осадка.

Некоторые люди не переносят молоко в результате врожденной или приобретенной (при некоторых заболеваниях органов пищеварения) недостаточности фермента лактазы, расщепляющего молочный сахар. Непереносимость молока возможна и при повышенной чувствительности к молочному белку. В этих случаях молоко либо только добавляется в различные блюда, либо же полностью исключается из рациона.

Сливки бывают 10, 20 и 35 % жирности. В них много лецитина и меньше, чем в молоке, белков, молочного сахара и минеральных солей, но они более калорийны.

Молочнокислые продукты имеют некоторые преимущества перед свежим молоком. Они стимулируют секрецию желез органов пищеварения, нормализуют перистальтику кишечника, лучше усваиваются, содержат антибиотические вещества и улучшают состав микрофлоры кишечника.

Ацидофильные продукты содержат ацидофильные бактерии, которые приживаются в кишечнике и вырабатывают антибиотические вещества, задерживающие рост грибов и других микроорганизмов, развивающихся при лечении антибиотиками.

Творог бывает жирный и обезжиренный. Он содержит 11-13 % белка, кальций, фосфор, витамины А, группы В. Творог хорошо усваивается и способен уменьшать отложение жира в печени.

Сыр содержит около 20 % легкоусвояемого белка, около 25 % молочного жира, много витаминов А, В2, кальция, фосфора, экстрактивных веществ, улучшающих аппетит.

Название продукта

Ккал в 100 г

Масло топленое

892

Масло сливочное

748

Масло крестьянское соленое

647

Масло крестьянское несоленое

661

Масло бутербродное

556

Молоко сухое цельное

475

Сыр швейцарский

396

Сыр пармезан

382

Сыр чеддер

380

Сыр эмментальский

372

Сыр российский

371

Сыр плавленый 60 %

366

Сыр гауда 45 %

365

Сыр мюнстер

365

Сыр голландский

361

Сыр рассольный

356

Сыр осетинский

356

Сыр алтайский

356

Сыр колбасный копчёный

352

Сыр костромской

343

Сырки и сырковая масса

340

Сливки 35 %

336

Сыр рокфор

335

Сыр пошехонский

334

Сыр тильтизер

334

Сыр камамбер

324

Сыр латвийский

316

Молоко сгущенное с сахаром

315

Сыр мааздам

314

Сыр эдам

313

Сыр моцарелла

299

Сыр дор блю

298

Брынза 50 %

298

Сметана 30 %

293

Сыр сулугуни

286

Сыр колбасный

275

Сыр адыгейский

264

Брынза из коровьего молока

262

Сметана 25 %

250

Сыр литовский

250

Творог жирный

226

Сметана 20 %

206

Сливки 20 %

205

Сметана 15 %

162

Творог полужирный

156

Молоко сгущенное

135

Сливки 10 %

118

Сметана 10 %

116

Йогурт 6 %

92

Творог нежирный

86

Творог диетический

86

Ряженка 6 %

85

Молоко топленое 6 %

84

Молоко ацидофильное

83

Йогурт 3,2 %

68

Ряженка 4 %

67

Молоко топленое 4 %

67

Молоко козье

67

Простокваша 3,2 %

59

Кефир 3,2 %

59

Молоко 3,2%

58

Йогурт 1,5 %

57

Ряженка 2,5 %

54

Простокваша 2,5 %

53

Кефир 2,5 %

53

Молоко 2,5 %

53

Молоко 1,5 %

44

Простокваша 1 %

40

Ряженка 1 %

40

Кефир 1 %

40

Молоко топленое 1 %

40

5.3. Рыба и морепродукты

Рыба богата полноценным белком (около 15 %), содержащим все незаменимые аминокислоты. Особого внимания заслуживает треска. В ней много метионина, способного предупредить развитие жировой инфильтрации печени и улучшить жировой обмен в организме. Жир рыб содержит витамины А, D, легко усваивается из-за высокого содержания ненасыщенных жирных кислот. В рыбе, особенно в морской, много минеральных веществ (йод, фтор, медь, цинк, марганец и др.).

Мясо рыб хорошо усваивается организмом, содержит экстрактивные вещества, но в меньшем количестве, чем мясо животных. Однако в сельди и некоторых консервах (сардины, шпроты) много пуринов, которые могут способствовать развитию подагры и мочекаменной болезни.

Продукты моря (мидии, морской гребешок, креветки, крабы, трепанги, кальмары и др.) богаты белком, витаминами, микроэлементами и особенно, йодом. При атеросклерозе рекомендуется морская капуста, имеющая высокий процент йода.

Название продукта

Ккал в 100 г

Печень трески

615

Лосось копченый

385

Угорь

335

Стерлядь

325

Консервы в масле

320

Сайра крупная

260

Сельдь солёная

260

Икра кетовая

255

Шпроты в масле

250

Икра зернистая

250

Сельдь жирная

240

Вобла

238

Икра паюсная

237

Семга

220

Форель речная

210

Рыбные палочки

200

Лосось морской

190

Пикша

168

Скумбрия

166

Осетр

165

Форель морская

164

Сом

160

Мойва

159

Сельдь атлантическая

154

Горбуша

148

Лосось жареный

145

Сиг

145

Сардины

144

Сайра мелкая

142

Крабы

140

Севрюга

136

Креветки дальневосточные

135

Икра минтая

131

Консервы в собственном соку

120

Ставрида

120

Салака

120

Сазан

120

Карп

112

Кета

110

Кальмары

110

Окунь морской

110

Зубатка

107

Палтус

102

Лещ

100

Криль

98

Тунец

97

Крабы

96

Креветки

95

Форель речная

97

Камбала

93

Корюшка

90

Окунь речной

85

Омар

85

Налим

80

Сом

80

Кальмар

80

Раки

79

Навага

77

Терпуг

75

Ледяная

75

Мидии

75

Осьминог

73

Судак

72

Щука

72

Путассу

72

Окунь речной

71

Краб

70

Минтай

70

Макрурус

60

Треска

56

Карась

56

Хек

54

Трепанг

37

Морская капуста

8

5.4. Яйца

В них хорошо сбалансированы пищевые вещества. Яйцо содержит 12,5 % белков и 12 % жиров. В желтке много минеральных веществ, особенно фосфора, около 33 % жиров с высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот, лецитина, холестерина (соотношение между последними 6:1), витаминов А, D, Е, группы В.

Хорошо усваивается яйцо всмятку и хуже - сваренное вкрутую. Не рекомендуется использовать в пищу сырые гусиные и утиные яйца, даже диетические, так как они могут стать причиной некоторых инфекционных заболеваний.

Яичный желток обладает выраженным желчегонным эффектом, поэтому при желчнокаменной и других болезнях желчного пузыря его прием может усилить боли. Яичные желтки ограничиваются и при атеросклерозе - из-за высокого содержания в них холестерина, но полностью не исключаются, учитывая удачное соотношение лецитина и холестерина.

Название

Калорийность в 1 шт.

Яичный порошок (100 г)

542

Яйцо перепелиное

168

Яйцо вареное С-0 (55 г.)

160

Яйцо С-0 (55 г.)

157

Яичный желток

64

Яичный белок

44

5.5. Пищевые жиры

К ним относятся сливочное масло, растительные жиры (подсолнечное, кукурузное, соевое, оливковое) и маргарин.

Сливочное масло на 80 % состоит из молочного жира, в котором содержится много ненасыщенных жирных кислот, в том числе арахидоновая, фосфатиды, холестерин, витамины А, Е, эргостерин. Из последнего в организме под воздействием ультрафиолетовых лучей синтезируется витамин D2. Коровье масло хорошо усваивается и имеет приятный вкус, при добавлении в готовые блюда полностью сохраняет свою питательную ценность.

Растительные жиры богаты ненасыщенными жирными кислотами, фосфатидами, ситостерином, замедляющим процесс всасывания холестерина в кишечнике, витамином Е. В рафинированных жирах содержание фосфатидов резко снижено. Растительное масло рекомендуется употреблять в пищу без термической обработки, например в салаты. При жарении разрушаются высоконенасыщенные жирные кислоты, витамин Е, фосфатиды, образуются акролеин и другие вредные продукты окисления.

Название продукта

Ккал в 100 г

Масло соевое

899

Масло рапсовое

899

Масло подсолнечное

899

Масло пальмовое

899

Масло кунжутное

899

Масло кукурузное

899

Масло кокосовое

899

Масло какао

899

Масло арахисовое

899

Масло горчичное

898

Масло оливковое

898

Масло льняное

898

Жир растительный

898

Жир из печени трески

898

Жир говяжий, сырец

897

Жир свиной

897

Жир бараний топленый

897

Жир бараний

897

Жир куриный

897

Жир кулинарный

897

Жир говяжий

897

Жир бараний, сырец

897

Жир говяжий топленый

896

Жир свиной топленый

896

Масло топленое

892

Шпик свиной

841

Шпик свиной соленый

816

Масло сливочное

748

Маргарин «Экстра»

744

Маргарин молочный столовый

743

Маргарин сливочный

743

Маргарин низкокалорийный 60 %

545

5.6. Крупы

В нашем питании в основном используются крупы манная, рисовая, овсяная, гречневая, реже - перловая, ячневая, пшенная, кукурузная и др. Крупы и макаронные изделия содержат около 65 % углеводов, 9 % белков и 1,5 % жиров. Большую часть углеводов составляет крахмал и меньшую - клетчатка, которая содержится в оболочках. Легко усваиваются углеводы рисовой и манной круп, макаронных изделий, труднее - круп, богатых клетчаткой (гречневой, овсяной, перловой, пшена).

Белок круп беден некоторыми незаменимыми аминокислотами, поэтому пищевая ценность крупы повышается при сочетании ее с животными продуктами, особенно с молоком. Наиболее богаты белком овсяная и гречневая крупы, наименее - рис и манная крупа. Овсяная крупа богата также ненасыщенными жирными кислотами, гречневая - лецитином, в обеих много железа, магния. Обе эти крупы полезны при атеросклерозе и заболеваниях печени.

Большинство круп богато кальцием и фосфором, но эти вещества плохо усваиваются организмом. В клеточных оболочках неочищенных круп (гречневой, овсяной, ячневой) находится большое количество витаминов группы В, минеральных веществ. Крупы, очищенные от оболочек (манная, рисовая) почти лишены этих веществ.

Кукурузная крупа содержит белок, бедный незаменимыми аминокислотами, в ней мало витаминов. Эта крупа уменьшает процессы брожения в кишечнике. Саго, которое готовится из картофельного крахмала, богато углеводами, бедно белком, витаминами и минеральными солями, отличается высокой усвояемостью. Его применяют при заболеваниях, требующих ограничения белка.

Чтобы узнать калорийность приготовленной на воде крупы, необходимо знать калорийность самой крупы и соотношение крупы и воды в каше или гарнире. То есть если берется 1 стакан риса на 3 стакана воды и к концу варки воды в кастрюле не остается (при закрытой крышке), то калорийность 1 стакана (200 или 250 г) риса нужно будет разделить на 3.

Название продукта

Ккал в 100 г

Толокно

357

«Геркулес»

355

Крупа овсяная

345

Кукуруза свежая в початках

338

Саго

335

Пшено

334

Гречневая ядрица

329

Гречневый продел

326

Крупа манная

326

Крупа пшеничная

325

Крупа кукурузная

325

Крупа перловая

324

Сорго

323

Рис

323

Крупа ячневая

322

Овес, зерно

316

Крупа гречневая

310

Горох лущеный

300

Ячмень, зерно

288

Рожь, зерно

283

5.7. Хлеб, мука и макаронные изделия

Хлеб содержит около 45 % углеводов, до 8 % белка и около 1 % жира. Наибольшую часть углеводов составляет крахмал. В хлебе отсутствуют некоторые незаменимые аминокислоты. Питательная ценность хлебобулочных изделий увеличивается при добавлении в них молока, яиц и других продуктов животного происхождения. Хлеб очень богат витаминами группы В, минеральными веществами (калием, фосфором, магнием). Особенно много минеральных солей, витаминов и клеточных оболочек содержится в ржаном хлебе. Он усиливает перистальтику кишечника и полезен при запорах. При ожирении и сахарном диабете рекомендуется белково-пшеничный и белково-отрубный хлеб, содержащий около 14 % углеводов и до 22 % белка, а также хлеб с добавлением лецитина. При заболеваниях почек и сердечно-сосудистой системы показан бессолевой, или так называемый ахлоридный хлеб.

Хлеб из муки высших сортов лучше усваивается, но беден минеральными веществами и витаминами. При некоторых заболеваниях, когда необходимо щадить органы пищеварения, рекомендуется хлеб из муки тонкого помола вчерашней выпечки или подсушенный.

Макароны в нашей стране любят и едят достаточно много, но при этом существует распространенное мнение, что от макарон толстеют. На самом деле причиной лишнего веса являются жирные соусы, в самих макаронах жира нет. А если готовить к макаронам овощные соусы, то можно и похудеть, не страдая от постоянного чувства голода.

Только надо брать более полезные макароны - из твердых сортов пшеницы. На этикетках производители часто пишут просто «из муки высшего сорта», но и мука из мягких сортов пшеницы может быть высшего сорта, а такие макароны более калорийны. Есть очень простой способ, определить, из какой муки сделаны длинные макароны. Их нужно согнуть. Спагетти из мягких сортов пшеницы быстро ломаются, из твердых же сортов - прочны, хорошо гнутся, при этом их трудно сломать.

Полезные вещества, содержащиеся в макаронных изделиях из твердых сортов пшеницы: витамины группы В, витамин Е (токоферол), марганец, калий, железо и фосфор. Так же они обеспечивают организм сложными углеводами, не поднимающими уровень сахара в крови, и белком. Клетчатка из макарон практически не усваивается организмом, но благодаря абсорбирующему эффекту вбирает шлаки, токсины и выводит из организма. Клетчатка, содержащаяся в макаронах из твердых сортов пшеницы, избавляет от дисбактериоза кишечника. Клетчатка сдерживает выработку сахара при пищеварении. Именно клетчатка даёт ощущение сытости, вследствие чего человек не испытывает чувство голода, а в это время организм сжигает жир.

Макароны из твердых сортов пшеницы не развариваются, слипаемость у них минимальная, готовые макароны - янтарно-желтого цвета.

Название продукта

Ккал в 100 г

Сухари сливочные

399

Мука соевая

385

Соломка сладкая

372

Мука рисовая

371

Мука овсяная

369

Мука гречневая

367

Мука диетическая рисовая

356

Баранки сдобные

348

Макароны яичные

345

Рожки в/с

344

Мука пшеничная высшего сорта

334

Спагетти

344

Вермишель (высший сорт)

344

Крахмал кукурузный

343

Макароны высшего сорта яичные

342

Сушки простые

339

Булочки сдобные

339

Макароны из муки в/с

338

Макароны из муки 1 сорта

335

Сухари ржаные

335

Рожки сдобные

335

Булка черкизовская

335

Сухари

335

Сухари ванильные

335

Сухари пшеничные

335

Хлеб ржано-пшеничный

335

Мука высшего сорта из мягких сортов пшеницы

334

Макароны из муки 1 сорта

333

Мука пшеничная 1 сорта

331

Мука кукурузная

330

Мука ржаная

326

Мука пшеничная 2 сорта

324

Лапша домашняя

322

Крахмал картофельный

313

Баранки простые

311

Сдоба обыкновенная

301

Ржаная мука обдирная

298

Мука ячменная

284

Бублики простые

276

Булочки столичные

269

Булка городская

265

Чиабатта

262

Батон нарезной

262

Хлеб паляница

243

Хлебцы докторские

242

Батон

238

Хлеб пшеничный формовой из муки 1 сорта

235

Хлеб рижский

232

Хлеб зерновой

228

Хлеб ситный молочный

214

Хлеб подовый ржаной

210

Хлеб бородинский

201

Хлеб формовой ржаной

174

Фокаччо

166

Отруби пшеничные

165

5.8. Овощи и грибы

Овощи богаты углеводами (крахмалом, сахаром, клетчаткой, пектиновыми веществами), витаминами (С, Р, фолиевой кислотой и др.), минеральными веществами (калием, железом, микроэлементами), органическими кислотами. В них мало белка, солей натрия, они малокалорийны. Овощи стимулируют выделение желудочного сока, усиливают перистальтику кишечника и предотвращают запоры, увеличивают образование желчи и выведение холестерина кишечником, улучшают усвоение других компонентов пищи (белков, жиров, углеводов, витаминов). Пропектин, содержащийся в овощах, после термической обработки переходит в пектин, который всасывает в себя в кишечнике токсические вещества, соли тяжелых металлов и др.

Картофель - богатый источник витамина С и витаминов группы В, содержит до 20 % углеводов, около 2 % полноценного белка, значительное количество солей калия и фосфора. Для сохранения калия картофель лучше варить в кожуре или испечь. Картофель в качестве источника калия включается в пищевой рацион больных с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, почек.

Капуста белокочанная малокалорийна, богата каротином, витаминами С, группы В, витамином U (обладающим противоязвенным действием), солями калия, фосфора, серой. В капусте мало белка (1,8 %), углеводов (5,4 %).

Белокочанная капуста вызывает вздутие кишечника. Легче переваривается цветная капуста. Она богаче белком, витаминами С, группы В, железом, но в ней много пуринов, поэтому ее ограничивают при подагре.

Морковь содержит большое количество каротина, витаминов группы В, солей калия, небольшое количество белка и углеводов (7 %). Она лучше усваивается после термической обработки, хотя ее можно употреблять и в сыром виде. Морковь очень полезна при заболеваниях печени, почек, при запорах. Морковный сок очень богат каротином.

Свекла содержит до 10 % сахара, значительное количество клетчатки и органических кислот, благодаря чему усиливает перистальтику кишечника. Корнеплоды свеклы богаты магнием и марганцем и очень полезны при заболеваниях печени, запорах, гипертонической болезни.

Редька и редис богаты клетчаткой, которая улучшает перистальтику кишечника и оказывает полезное действие при запорах. В них много солей калия, аскорбиновой кислоты и веществ, обладающих бактерицидным действием (задерживают рост микробов). Редька содержит большое количество эфирных масел и поэтому не рекомендуется при заболеваниях печени, почек, желудка, кишечника.

Помидоры содержат витамины С, Р, К, группы В, каротин, калий, органические кислоты, мало клетчатки.

Огурцы низкокалорийны, бедны витаминами и содержат до 95 % воды. В соленом и маринованном виде являются сильными возбудителями желудочной секреции. Свежие огурцы рекомендуются при ожирении.

Тыква и молодые кабачки содержат небольшое количество клетчатки. Тыква богата сахаром, каротином, калием. Блюда из тыквы и кабачков рекомендуются при болезнях печени, сердечно-сосудистой системы и других заболеваниях.

Арбуз - малокалорийный продукт, содержащий около 90 % воды, до 9 % углеводов, преимущественно фруктозы, небольшое количество клетчатки, минеральных солей, богат фолиевой кислотой, обладает выраженным мочегонным действием. Рекомендуется при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, почек, малокровии.

Дыня также содержит до 90 % воды, 9,6 % углеводов с преобладанием сахарозы, богата фолиевой кислотой, витамином С, каротином, содержит небольшое количество клетчатки и обладает хорошими вкусовыми качествами. Полезна при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, почек, печени, малокровии.

Щавель, шпинат, ревень богаты витаминами С, Р, К, группы В, каротином, минеральными солями, но в них много щавелевой кислоты и пуринов, поэтому они противопоказаны при подагре, заболеваниях печени и почек.

Петрушка, укроп, сельдерей богаты витамином С, каротином, калием, железом, эфирными маслами.

Хрен богат витамином С, калием и кальцием, фитонцидами. Противопоказан при заболеваниях органов пищеварения из-за высокого содержания в нем горчичного масла, придающего продукту острый запах и вкус.

Репчатый лук содержит витамин С, соли кальция, фосфора, небольшое количество витаминов группы В. Богат эфирными маслами, которые усиливают выделение желудочного сока и повышают аппетит, содержит фитонциды, обладающие бактерицидным действием. Лук исключается из рациона при заболеваниях печени, почек, желудка и кишечника из-за высокого содержания в нем эфирных масел.

Чеснок имеет небольшое количество витамина С, богат эфирными маслами и фитонцидами. Улучшает секреторную функцию, усиливает перистальтику кишечника и повышает аппетит. Чеснок противопоказан при заболеваниях органов пищеварения и почек.

Бобовые (фасоль, горох, чечевица, соя) среди растительных продуктов наиболее богаты белком. Много калия, фосфора, марганца, веществ, уменьшающих отложение жира в печени, витаминов группы В, богаты лецитином. Питательная ценность бобовых увеличивается при сочетании их с животными продуктами. Из-за высокого содержания минеральных солей, а также серосодержащих аминокислот могут вызывать вздутие кишечника, поэтому не рекомендуются при некоторых заболеваниях почек, желудка, кишечника и при подагре. Поскольку обострение желудочно-кишечных заболеваний может спровоцировать подъем давления, то при II и III стадиях гипертонии они исключаются из питания.

Соевые бобы содержат 34,9 % белка (обезжиренная соевая мука - 48,9 %, фасоль - 22,3 %, говядина I категории - 18,9 %, свинина мясная - 14,6 % белка), 17,3 % жиров, богатых ненасыщенными жирными кислотами и фосфатидами, 26,5 % углеводов, много калия, кальция, магния, фосфора, железа, наибольшее количество незаменимых и заменимых аминокислот. Соевые бобы превосходят другие продукты питания и по содержанию витаминов группы В, биотина, фолиевой кислоты, холина.

Грибы свежие содержат много воды (92 %), около 2,5 % плохо усвояемого белка (в сушеных грибах количество белка увеличивается до 24-27 %), меньше 1 % жира, от 1,2 до 3,7 % углеводов, бедны витаминами, минеральными солями и плохо перевариваются. Отвар грибов содержит экстрактивные вещества, повышающие секреторную функцию желудка и аппетит.

Название продукта

Ккал в 100 г

Соя

395

Оливки

334

Маслины

348

Чечевица красная

327

Горох лущеный

323

Фасоль свежая

309

Горох сушёный

293

Фасоль сушёная

292

Авокадо

160

Чечевица ростки

120

Картофель зрелый

90

Чеснок

89

Хрен

71

Бобы

58

Пастернак

56

Кукуруза початок

56

Горох зелёный

52

Петрушка зелень

41

Петрушка корень

38

Свёкла

37

Картофель молодой

36

Кольраби

29

Черемша

34

Фасоль стручковая

31

Лук репчатый

30

Тыква

28

Морковь

27

Капуста краснокочанная

27

Брокколи

27

Укроп

26

Капуста белокочанная

24

Лук зелёный

22

Капуста цветная

22

Перец болгарский красный

22

Сельдерей корень

21

Шпинат

21

Баклажан

21

Щавель

20

Редька

19

Спаржа

18

Ревень

18

Помидоры

17

Ботва свекольная

17

Кабачок

17

Цуккини

15

Редис

14

Огурец

13

Сельдерей листья

13

Капуста китайская

12

Салат зелёный

11

Название продукта

Ккал в 100 г

Подберёзовики сушёные

318

Подосиновики сушёные

314

Белые сушёные

286

Белые грибы

34

Шампиньоны

27

Трюфели

24

Подосиновики

22

Рыжики

22

Подберёзовики

20

Лисички

20

Опята

19

Сыроежки

19

Грузди

18

Маслята

9

5.9. Фрукты, ягоды, орехи

Фрукты и ягоды являются важным источником легкоусвояемых углеводов (глюкозы, фруктозы, сахарозы), витаминов (С, Р, каротина), минеральных веществ (калия, железа), бедны натрием. В них много воды (до 85 %), мало белка (менее 1 %), много органических кислот - яблочной, лимонной, винной, имеются пектиновые и дубильные (в некоторых) вещества.

Абрикосы: легкоусвояемые углеводы (около 10 %), калий, каротин, немного клетчатки. Употребляют свежими, сушеными (курага, урюк) и консервированными. Полезны при заболеваниях сердечно-сосудистой системы как источник калия, ограничивают при сахарном диабете из-за высокого содержания сахара.

Персики: калий, железо, медь, около 10 % сахара, небольшое количество витаминов С, РР, а желтые персики - и каротин. Обладают выраженным мочегонным действием, что полезно при гипертонии.

Сливы: до 10 % сахара, калий, витамины группы В, небольшое количество каротина и витамина С, много клетчатки. Сливы, особенно сушеные, обладают послабляющим действием.

Вишня и черешня: около 10 % сахара, небольшое количество каротина, витаминов С, РР.

Груши: сахар (до 20 %), клетчатка, соли калия, небольшое количество дубильных веществ, витамин С, группы В. Обладают хорошим мочегонным действием. При заболеваниях желудка и кишечника противопоказаны из-за высокого содержания клетчатки.

Яблоки: до 86 % воды, 11 % углеводов (преимущественно фруктозы), железо, марганец, немного калия, кальция, дубильных веществ (0,1 %),органические кислоты, клетчатка, пектиновые вещества. Употребляются в разгрузочные дни при гипертонической болезни, ожирении, подагре, а в тертом виде полезны при поносах.

Рябина: витамин С, Р, каротин, клетчатка, пектины, дубильные вещества, около 8 % сахара. Применяется в рациональном и лечебном питании как источник витамина С и каротина.

Цитрусовые (апельсины, мандарины, лимоны, грейпфруты): много витаминов С, Р, каротина, калия, органических кислот, эфирных масел, сахара, пектина, клетчатки. В лимонах обнаружены фитонциды. Содержание витамина С при хранении незначительно снижается. Применяются при гипертонической болезни, атеросклерозе, заболеваниях печени и ограничиваются при язвенной болезни желудка, хроническом энтероколите из-за высокого содержания клетчатки.

Инжир и финики: большое количество сахара, калия, кальция, магния, фосфора, железа, клетчатки. Полезны при заболеваниях сердечно-сосудистой системы (содержат калий), но противопоказаны при острых заболеваниях желудка и кишечника (из-за большого содержания клетчатки). Не рекомендуются при ожирении и сахарном диабете, так как богаты сахаром (сушеные содержат около 60 % сахара). Не назначаются и при подагре из-за щавелевой кислоты.

Виноград: много углеводов (глюкоза, фруктоза), витамин Р, фолиевая кислота, минеральные соли (особенно калий), органические кислоты, беден витамином С. Рекомендуется при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, почек, печени, легких. Не следует сочетать с другими овощами, молоком, квасом, так как это может вызвать вздутие кишечника, понос.

Крыжовник: много сахара, аскорбиновой кислоты, калия, меди, пектиновых веществ, содержит лимонную и небольшое количество щавелевой кислоты.

Облепиха: много аскорбиновой кислоты, каротина и растительных масел. Применяют как источник витамина С и каротина.

Смородина: около 7 % сахара (преимущественно глюкоза и фруктоза), небольшое количество дубильных веществ. Витамином С особенно богата черная смородина (300 мг%), меньше его в красной (30 мг%) и мало в белой (3 мг%). В черной смородине много калия, фосфора, железа и много каротина. При многих заболеваниях она рекомендуется как источник витамина С, но при заболеваниях желудка и кишечника ее лучше применять в виде отвара, киселя, желе.

Брусника: до 7 % сахара (глюкоза и фруктоза), клеточные оболочки, органические кислоты, марганец, бензойная кислота, немного каротина, витамина С, дубильных веществ. Бензойная кислота придает бруснике бактерицидные свойства.

Клюква: лимонная и бензойная кислоты, витамин С, небольшое количество сахара. Обладает выраженным бактерицидным действием из-за бензойной кислоты. Противопоказана при язвенном колите, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки.

Черника: сахар (около 6 %), лимонная и яблочная кислоты, небольшое количество аскорбиновой кислоты, дубильные вещества.

Малина: сахар (до 8 %), пектин (до 6 %), клетчатка (до 6 %), органические кислоты, калий, медь, витамин С, небольшое количество дубильных и красящих веществ, каротин, витамины группы В, пурины (до 20 мг%), из-за чего противопоказана при подагре.

Земляника и клубника: до 15 % сахаров, витамин С, клетчатка. Применяют при заболеваниях печени, сердечно-сосудистой системы, подагре.

Орехи - кладезь витаминов и минеральных веществ. В составе ореха есть витамины группы В, витамины А, Е, Р и другие, минеральные вещества: фосфор, железо, магний, калий, натрий и т. д. Орехи содержат 60-70 % жиров, причем среди них нет «вредного» холестерина, а вот жирных кислот много. Белок, который содержит орех, вполне может заменить «животные» белки. В них мало углеводов, и хотя они очень калорийны, но менее вредны для фигуры, чем сладости.

Ядра грецкого ореха содержат до 80 % масла, в составе которого много полезных кислот. В плодах грецкого ореха содержится целый комплекс витаминов, в том числе РР, В1, С, К, В2, Е и провитамин А, а также хиноны, около 4% дубильных веществ и многие, необходимые для полноценной работы нашего организма, минеральные вещества. Благотворно влияет на работу мозга, полезен для нервной и сердечно-сосудистой систем человека. Благодаря наличию в нем кобальта и железа, эти орехи рекомендуются людям, страдающим малокровием. А из-за наличия калия, магния и йода грецкий орех сможет помочь гипертоникам и страдающим ишемией.

Арахис полезен для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Широко известна польза этих орехов для мужской потенции, при истощении, для улучшения слуха. Но при этом арахис может отрицательно влиять на пищеварение.

Миндаль полезен для кровеносной системы человека, помогает избавиться от камней в почках. Однако миндаль трудно переваривается, самое ценное в нем - это содержание витамина Е. Витамина «молодости» в нем содержится 24 мг на каждые 100 г.

Фисташки повышают тонус организма, полезны людям активно занимающимся спортом. Как и другие орехи благотворно влияют на сердечно-сосудистую, кровеносную и половую систему человека.

Потребление фундука положительно влияет на обмен веществ, рекомендуется диабетикам и гипертоникам. Кроме того, поможет дольше сохранить молодость.

Название продукта

Ккал в 100 г

Финики

292

Вишня сушеная

291

Виноград сушеный (кишмиш)

281

Изюм

277

Персик сушеный

275

Бананы сушеные

260

Инжир сушеный

264

Чернослив

256

Яблоки сушеные

253

Шиповник сушеный

253

Груша сушеная

246

Урюк

242

Курага

232

Цукаты

216

Можжевельник

116

Шиповник

109

Банан

96

Облепиха

82

Гранат

72

Виноград

69

Хурма

67

Терн

54

Рябина черноплодная

54

Инжир

54

Шелковица

53

Ананас

52

Черешня

52

Боярышник

52

Вишня

52

Мушмула

52

Шелковица

50

Рябина садовая красная

50

Айва

48

Яблоко

47

Киви

47

Груша

47

Малина

46

Брусника

46

Крыжовник

45

Кизил

45

Персик

45

Ирга

45

Смородина черная

44

Черника

44

Абрикосы

44

Смородина красная

43

Слива садовая

43

Апельсин

43

Земляника (садовая), клубника

41

Морошка

40

Кизил

40

Черника

40

Голубика

39

Смородина белая

39

Мандарин

38

Голубика

37

Кишмиш свежий

37

Дыня

35

Грейпфрут

35

Лимон

34

Алыча

34

Ежевика

33

Барбарис

30

Жимолость

30

Клюква

28

Авокадо

28

Арбуз

27

Калина

26

Название продукта

Ккал в 100 г

Орех макадамия обжаренный

716

Орех пекан жареный

710

Фундук жареный

703

Орех пекан

691

Кедровый орех

674

Мякоть кокоса сушеная

660

Грецкий орех

656

Лещина

653

Фундук

651

Миндаль жареный

642

Арахис жареный

626

Семечки подсолнечника

601

Миндаль

609

Кешью

600

Фисташки жареные

571

Кунжут обжаренный

565

Кунжут

565

Мак

556

Орех мускатный

556

Фисташки сырые

556

Арахис

552

Семечки тыквы жареные

446

Мякоть кокоса сырая

363

Каштан европейский сырой

196

5.10. Сахаристые продукты (варенье, джемы, шоколад)

Они богаты легкоусвояемыми углеводами и от этого высококалорийны.

Избыточное употребление сахара и других продуктов с большим содержанием легкоусвояемых углеводов (варенье, джемы и т. п.), способствует накоплению воды, образованию холестерина, повышает аллергизацию организма. Легкоусвояемые углеводы ограничиваются при атеросклерозе, аллергических заболеваниях. Сахар и сахаристые продукты исключаются из рациона при ожирении, сахарном диабете. При поносах сахар можно заменить мармеладом.

Какао (порошок): углеводы (38 %), белки (до 20 %), жиры (до 20 %), большое количество калия, фосфора и щавелевой кислоты (450 мг%). Противопоказано при заболеваниях печени, почек, при подагре (из-за высокого содержания щавелевой кислоты).

Шоколад (готовится из бобов какао): до 60 % сахара, до 40 % жиров, калий, щавелевая кислота, вещество теобромин, стимулирующее нервную и сердечно-сосудистую системы. Противопоказан при болезнях печени, желчевыводящих путей, почек, поджелудочной железы, подагре.

Мед: глюкоза (36 %), фруктоза (39 %), большое количество различных витаминов, минеральных веществ, органических кислот, ферментов. За сутки можно съедать не более 100 г меда (в несколько приемов). Используется вместо сахара при атеросклерозе, туберкулезе, малокровии, заболеваниях печени, почек и т. д. Сейчас у детей и иногда у взрослых проявляется аллергия на мед (точнее, на остатки пыльцы разных растений, которая содержится в меду).

Название продукта

Ккал в 100 г

Миндаль в шоколаде

575

Арахис в шоколаде

548

Шоколад молочный

547

Фундук в шоколаде

544

Белый шоколад

541

Шоколад темный

540

Шоколад «Милка»

534

Шоколад «Альпен Гольд»

532

Халва в шоколаде

527

Вафли в шоколаде

518

Халва подсолнечная

516

Грильяж в шоколаде

511

Горячий шоколад

500

Сахар

405

Зефир в шоколаде

396

Конфеты, глазированные шоколадом

396

Ирис

387

Варенье из черноплодной рябины

387

Драже фруктовое

384

Сахар

374

Чернослив в шоколаде

343

Курага в шоколаде

343

Мёд пчелиный

308

Пастила

305

Зефир

299

Мармелад

296

Карамель (в среднем)

296

Варенье из мандаринов

294

Варенье из сливы

288

Варенье из клубники

285

Джем черносмородиновый

284

Джем абрикосовый

276

Джем мандариновый

276

Варенье из айвы

273

Варенье из груши

273

Варенье из малины

273

Варенье из яблок

265

Варенье из персиков

258

Повидло яблочное

250

Варенье из брусники и яблок

247

Повидло из абрикосов

242

Варенье из айвы

222

Варенье из арбузных корок

220

Варенье из вишни без косточек

219

Повидло из айвы

216

Варенье грушевое

215

Джем грушевый

212

Абрикосовый джем

210

Облепиховое варенье

165

Варенье из спелых абрикосов

161

Компот из вишни консерв.

101

Компот из яблок консерв.

93

Компот из абрикосов консерв.

89

Компот из персиков консерв.

88

Компот из черешни консерв.

87

Пюре яблочное

82

Компот из айвы консерв.

82

Компот из груш консерв.

74

Яблоки в сиропе консерв.

48

Киви пюре

47

Вишня консервированная

45

Груши консервированные

43

Айва консервированная

43

Сливы консервированные

42

Персики консервированные

40

Абрикосовое пюре

38

Абрикосы консервированные

38

5.11. Напитки, соки

Чай: эфирные масла, дубильные вещества, кофеин (до 2 %), небольшое количество витаминов С и Р. Возбуждает центральную нервную и сердечно-сосудистую системы, несколько повышает тонус сосудов и артериальное давление, обладает мочегонным действием. Чай, особенно зеленый, утоляет жажду; крепкий настой чая полезен при поносах.

Кофе в сухих зернах содержит до 2 % кофеина, до 11 % кофейно-дубильной кислоты, немного витамина РР. Высушенный экстракт натурального кофе (растворимый кофе) богат кофеином (4,5 %), Оказывает такое же действие, как чай.

Крепкий чай и кофе противопоказаны при атеросклерозе, гипертонической болезни, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, глаукоме.

Соки фруктово-ягодные и овощные: содержат легкоусвояемые углеводы, минеральные соли, микроэлементы, витамины, пектин, органические кислоты. Обеспечивают организм различными веществами, повышают аппетит, улучшают пищеварение. Их можно разбавлять водой при плохой переносимости. Находят применение во многих диетах, особенно в тех, где ограничиваются свежие овощи и фрукты.

Минеральные воды содержат: минеральные соли, газы (углекислоту), а некоторые воды - органические вещества (гумины, битумы и др.). Делятся на маломинерализованные (2-5 г/л), среднеминерализованные (5-15 г/л) и высокоминерализованные (больше 15 г/л). Все минеральные воды, как и обычная вода, имеют калорийность 0 ккал.

Название напитка

Ккал в 100 г

Кофе жареный в зернах

331

Кофе натуральный молотый

200

Компот из сухофруктов

170

Кофе растворимый

119

Чай черный байховый сухой

152

Кисель из свежих ягод

105

Какао со сгущёнкой

90

Кофейный напиток

80

Кофе с молоком и сахаром

77

Чай со сливками и сахаром

71

Кофе со сгущёнкой

67

Какао без сахара

60

Кофе со сливками без сахара

59

Кофе на молоке

58

Напитки газированные на плодово-ягодных настоях

46

Чай с молоком и сахаром

44

Кофе с молоком без сахара

40

«Кока-кола», «Пепси-кола»

38

Напитки газированные на цитрусовых настоях

33

Чай с лимоном и сахаром

30

Чай с сахаром

29

Квас хлебный

27

Кофе чёрный с сахаром

10

Кофе чёрный без сахара

7

Кофе растворимый без сахара

2

Чай без сахара

0

Название напитка

Ккал в 100 г

Сироп из шиповника

285

Сок виноградный пакетир.

70

Сок персиковый пакетир.

68

Сок сливовый пакетир.

68

Свекольный сок

61

Сок апельсиновый пакетир.

60

Сок гранатовый пакетир.

56

Морковный сок

56

Сок абрикосовый пакетир.

55

Сок вишнёвый пакетир.

51

Айвовый сок

51

Черноплоднорябиновый сок

50

Сливовый сок

48

Сок яблочный пакетир.

46

Сок ананасовый пакетир.

46

Абрикосовый сок

46

Сок грушевый пакетир.

45

Сок клюквенный

45

Сок мандариновый пакетир.

45

Вишнёвый сок

45

Виноградный сок

44

Апельсиновый сок

43

Яблочный сок

42

Черносмородиновый сок

41

Сок грейпфрутовый пакетир.

38

Сок лимонный

33

Сок томатный

18

У свежевыжатых соков калорийность меньше, чем у пакетированных, так как практически во всех присутствует сахар. Поэтому некоторые соки в таблице прописаны два раза.

Название напитка

Ккал в 100 г

Ликер «Вишневый»

299

Коньяк ординарный «три звездочки»

239

Водка

235

Наливка «Сливянка»

215

Вина ликерные

212

Вина десертные

172

Вина крепкие

163

Вина полудесертные

140

Вина сладкие белые и красные (в т. ч. шампанское)

100

Вина полусладкие белые и красные (в т. ч. шампанское)

88

Вина полусухие белые и красные (в т. ч. шампанское)

78

Пиво светлое, 20%

75

Пиво темное, 20%

74

Вина сухие белые и красные (в т. ч. шампанское)

64

Пиво темное, 13%

48

Пиво светлое, 11%

42

Пиво «Жигулёвское»

37

5.12. Соусы и приправы

Название продукта

Ккал в 100 г

Майонез «Провансаль» 67 %

629

Масло селедочное

553

Соус майонез с хреном

522

Соус майонез со сметаной

516

Заправка для салатов

447

Соус ткемали

417

Соус Южный

417

Соус из масла и крутого яйца

376

Соус сметанный

326

Заправка горчичная

313

Соус сметанный с томатом

306

Майонез 30 %

280

Хмели-сунели

280

Горчица сухая

271

Анчоусное масло

235

Соус луковый

218

Сметанно-чесночный соус

204

Соус белый для запекания рыбы

148

Молочный соус

143

Горчица столовая

138

Соус белый основной

133

Соус красный основной

123

Голландский соус

114

Кетчуп

105

Томат-паста

99

Соус томатный острый

99

Соус грибной

97

Коричневый соус

97

Грибной соус

69

Аджика

59

Соевый соус

50

Белый соус

44

5.13. Готовые блюда

Следует иметь в виду, что калорийность указана приблизительно, поскольку зависит от состава блюда. И это относится не только к супам и вторым блюдам, но и к сладостям, и даже к напиткам. И все-таки эти таблицы с точностью плюс-минус 10-20 килокалорий укажут вам степень калорийности того, что вы едите.

Салаты и закуски

Название блюда

Ккал в 100 г

Творог с орехами и чесноком

358

Студень свиной

354

Студень из субпродуктов птицы

347

Корзиночки (тарталетки) для закусок

342

Творожные шарики

316

Икра осетровых рыб и икра кетовая

308

Салат «Оливье»

305

Салат «Цезарь»

303

Салат «Мимоза»

296

Гренки с сыром

295

Салат из свеклы с орехами черносливом и чесноком

284

Салат «Московский»

280

Холодец по-домашнему

258

Лососина, семга, кета малосоленые

218

Салат из свеклы с сыром и чесноком

211

Студень говяжий

209

Салат овощной с майонезом

192

Селедка под шубой

183

Винегрет с сельдью

179

Закуска свекольная с орехами

178

Винегрет из овощей

177

Салат пражский

140

Салат фруктовый

103

Салат из пекинской капусты с майонезом

94

Салат из капусты белокочанной с маслом

67

Салат из моркови и яблок

59

Салат из огурцов со сметаной

33

Салат из огурцов и помидоров

32

Супы

Название блюда

Ккал в 100 г

Солянка овощная из квашеной капусты

134

Суп «Хинкал»

125

Жур (суп на мучной закваске)

124

Борщ московский

115

Суп молочный с клецками

111

Суп молочный с рисом

99

Окрошка сборная мясная

95

Суп-пюре из птицы

93

Борщ украинский

90

Окрошка мясная

89

Борщ кубанский с кабачками

88

Суп-харчо

88

Суп молочный с овощами

85

Суп-пюре из зеленого горошка

83

Суп молочный с рисом

81

Похлебка грибная

81

Борщ сибирский

77

Суп харчо с мясом

75

Борщ с черносливом и грибами

74

Суп картофельный с бобами

73

Борщ летний (с ботвой свеклы)

69

Суп из чечевицы

68

Суп молочный с крупой

68

Суп-пюре из печени

68

Уха рыбацкая

67

Суп из фасоли с орехами

67

Суп из цветной капусты 67

67

Уха с перловой крупой

66

Суп гороховый

66

Суп с бобовыми

66

Суп фасолевый

66

Суп молочный с макаронами

65

Суп фасолевый

62

Борщ с капустой и картофелем

62

Свекольник холодный

62

Куриный суп с макаронами

60

Суп пшенный с мясом

57

Суп картофельный с мясными фрикадельками

57

Суп из зеленого горошка

56

Гороховый суп

54

Суп картофельный с крупой

54

Суп картофельный с крупой

53

Окрошка мясная (с квасом)

52

Грибной суп

51

Суп молочный с тыквой

51

Суп картофельный

50

Борщ летний

49

Борщ украинский

49

Суп картофельный с рыбными фрикадельками

49

Суп картофельный с макаронными изделиями

48

Суп-пюре из рисовой крупы

48

Борщ сибирский

48

Суп картофельный с макаронами

48

Суп-лапша домашняя

48

Фасолевый суп

48

Щи боярские

48

Окрошка овощная

48

Окрошка на кефире

47

Суп овощной с фасолью

46

Уха

46

Суп из свекольной ботвы и щавеля

46

Щи суточные

46

Щи зеленые с яйцом

45

Суп грибной картофельный

45

Щи из щавеля

45

Суп гороховый с яблоками

44

Суп луковый

44

Суп из стручковой фасоли

43

Суп овощной

43

Суп перловый с грибами

43

Рассольник

42

Суп картофельный с грибами

42

Суп-лапша грибная

41

Щи из свежей капусты с картофелем

41

Щавелевый суп

40

Суп из шпината с картофелем

40

Суп с макаронными изделиями

39

Суп картофельный

39

Щи из свежей капусты с картофелем

38

Рассольник домашний

38

Щи из квашеной капусты

37

Суп из сельдерея

37

Свекольник

36

Борщ по-вегетариански

35

Суп рисовый с мясом

34

Щи суточные

34

Щи из свежей капусты

33

Щи из квашеной капусты с картофелем

32

Щи из свежей капусты

31

Щи по-уральски (с крупой)

31

Суп из цветной капусты

28

Борщ холодный

27

Грибной борщ

27

Суп грибной

26

Солянка рыбная

25

Суп с фрикадельками

24

Бульон говяжий осветленный

4

Бульон грибной

3

Бульон рыбный

2

Бульон куриный осветленный

1

Вторые блюда из мяса и субпродуктов

Название блюда

Ккал в 100 г

Свинина жирная

584

Пельмени со свиным фаршем

496

Стейк из свинины

472

Куриное филе с ананасами и сыром

423

Шницель свиной

404

Котлеты куриные

382

Свинина отварная

375

Эскалоп

366

Свинина отварная

364

Котлеты из телятины в панировке

364

Куриное филе в сырной панировке

354

Котлеты из грудинки в панировке

351

Свинина тушеная жирная

349

Котлеты свиные

340

Шницель

338

Холодец по-деревенски

330

Шашлык из свинины

324

Шашлык из свинины

324

Свиная грудинка жареная

291

Котлеты из говядины и свинины

284

Пельмени с бараниной

281

Свинина жареная

278

Пельмени с говяжьим фаршем

275

Цыплята табака

271

Курица, жаренная в собственном жире

266

Утка жареная

266

Курица, запеченная под майонезом

257

Говядина отварная

254

Пельмени с рыбным фаршем

252

Рулет из телятины

250

Утка отварная

248

Котлеты куриные в панировке

247

Печенка куриная со сметаной

245

Баранина отварная

243

Пельмени с начинкой из квашенной капусты и грибов

241

Курица с яблоками и майонезом

235

Свинина тушеная постная

235

Кролик жареный

233

Бефстроганов

228

Индейка жареная

226

Жаркое из свинины

225

Котлеты говяжьи

220

Бифштекс

214

Ребра свиные тушеные

210

Куриные котлеты

206

Куриное филе (фрикасе) в сметане

205

Жаркое куриное с сыром

205

Курица жареная

204

Кролик отварной

204

Ножки свиные заливные

202

Биточки свиные с овощами

199

Биточки свиные

195

Окорочка жареные

195

Индейка отварная

195

Биточки паровые

194

Курица заливная

192

Жаркое из телятины

192

Жаркое куриное с шампиньонами

180

Цыпленок жареный

179

Гуляш

175

Курица отварная

170

Куриная грудка

168

Сердце куриное

159

Жаркое тушеное из говядины

156

Куриное филе вареное

153

Гуляш говяжий

148

Язык говяжий

146

Цыплята отварные

143

Печень куриная

140

Куриное филе с грибами и луком в сметане

137

Телятина отварная

131

Желудки куриные

130

Мозги говяжьи

124

Говядина тушеная

117

Печень свиная

109

Печень говяжья

105

Телятина тушеная

103

Биточки говяжьи

103

Сердце свиное

101

Цыпленок с овощами

99

Сердце говяжье

96

Почки свиные

92

Почки говяжьи

86

Студень из говяжьих ножек

60

Колбасы, сосиски, ветчина

Название блюда

Ккал в 100 г

Колбаса зернистая

608

Грудинка сырокопченая

605

Колбаса свиная

568

Колбаса столичная

487

Колбаса салями

485

Колбаса московская

473

Корейка сырокопченая

469

Колбаса краковская

466

Охотничьи колбаски

463

Колбаса сервелат

461

Колбаса кубанская

448

Колбаса полтавская

417

Колбаса одесская

402

Колбаса украинская

376

Колбаса таллиннская

373

Сардельки свиные

332

Паштет печеночный

317

Сосиски любительские

304

Колбаса русская

302

Колбаса любительская

301

Окорок тамбовский

288

Сосиски особые

270

Сосиски молочные

266

Мясной хлеб говяжий

261

Колбаса докторская

257

Мясной хлеб ветчинный

256

Колбаса молочная

252

Сосиски русские

243

Мясной хлеб чайный

239

Колбаса столовая

234

Сосиски говяжьи

226

Говядина тушеная

220

Колбаса чайная

216

Колбаса южная

215

Сардельки говяжьи

215

Колбаса для завтрака

187

Ветчина любительская

183

Ветчина особая

126

Рыбные блюда

Название блюда

Ккал в 100 г

Филе трески в панировке

373

Треска, запечённая под майонезом

323

Котлеты рыбные

259

Телапия, жареная в кляре

227

Палтус отварной

216

Скумбрия отварная

211

Горбуша, тушеная в сливках 10%

201

Сёмга, запечённая в фольге

200

Сом отварной

196

Сардина отварная

178

Котлеты из морской рыбы

168

Горбуша отварная

168

Мусс из копченой горбуши

168

Котлеты из щуки

159

Салака отварная

153

Паштет из копченой рыбы

151

Карась в сметанном соусе

151

Карп заливной с овощами

136

Ставрида отварная

133

Лещ отварной

126

Карп отварной

125

Макрель отварная

124

Минтай в легком майонезе

121

Треска с овощами

117

Зубатка отварная

114

Окунь морской отварной

112

Галушки рыбные

112

Треска в томате с овощами

103

Камбала отварная

103

Карп отварной

102

Карась отварной

102

Щука отварная

97

Хек отварной

95

Налим отварной

92

Судак на пару

85

Путассу отварная

81

Судак отварной

97

Минтай отварной

79

Треска отварная

78

Рыбные консервы и икра

Название блюда

Ккал в 100 г

Печень трески

613

Шпроты

563

Ставрида обжаренная в масле

309

Сайра бланшированная в масле

283

Скумбрия в масле

278

Лосось соленый

269

Скумбрия

258

Икра кеты зернистая

251

Камбала обжаренная в масле

249

Сардины (ломтики) в масле

249

Икра белужья зернистая

237

Икра осетровая паюсная

236

Вобла вяленая

235

Тунец в масле

231

Икра горбуши зернистая

230

Тюлька соленая

225

Сельдь тихоокеанская жирная холодного копчения

225

Икра севрюжья зернистая

221

Лещ вяленый

221

Семга соленая

203

Икра осетровая зернистая

203

Окунь морской (балычок)

199

Балык осетровый

194

Камбала горячего копчения

192

Кета соленая

184

Осетр в томатном соусе

181

Вобла холодного копчения

181

Севрюга в томатном соусе

179

Окунь морской горячего копчения

175

Сельдь иваси соленая

173

Лещ горячего копчения

172

Горбуша соленая

169

Хамса соленая

166

Килька горячего копчения

162

Лещ холодного копчения

160

Килька пряного посола

154

Килька пряного посола

154

Салака горячего копчения

152

Скумбрия холодного копчения

150

Сазан в томатном соусе

145

Сельдь атлантическая соленая

145

Лещ в томатном соусе

138

Килька балтийская соленая

137

Горбуша в томатном соусе

132

Икра минтаевая пробойная

131

Сом в томатном соусе

126

Камбала в томатном соусе

125

Судак в томатном соусе

119

Салака в томатном соусе

118

Треска горячего копчения

115

Ставрида в томатном соусе

110

Щука в томатном соусе

108

Треска соленая

98

Ставрида холодного копчения

94

Вторые блюда и гарниры

Название блюда

Ккал в 100 г

Картофельные чипсы

531

Шлифованный рис

368

Спагетти

364

Макаронные изделия яичные

356

Рис

332

Макаронные изделия

330

Картофель фри

303

Лук жареный

263

Яичница-глазунья

243

Лапша

240

Картофель жареный

192

Картофель жареный

192

Омлет

184

Яйца куриные вареные вкрутую

160

Яйца куриные вареные всмятку

159

Морковные котлеты

158

Пюре морковное

147

Солянка овощная из квашеной капусты

134

Картофель отварной с маслом

126

Ленивые голубцы

124

Плов постный с грибами

119

Перец, фаршированный брынзой и помидорами

119

Картофель отварной со сметаной

117

Запеканка из пангасиуса и картофеля

112

Солянка овоще-грибная из свежей капусты

106

Картофельные клецки

106

Кукурузные зерна

103

Макароны отварные

103

Икра баклажанная

91

Икра кабачковая

90

Пюре картофельное с молоком и маслом

85

Картофель очищенный отварной

82

Картофель отварной в кожуре

82

Капуста тушеная

75

Картофельное пюре

74

Пюре картофельное с молоком

65

Свекла отварная

49

Капуста жареная

49

Морковь отварная

29

Капуста цветная отварная

26

Капуста отварная

21

Капуста квашеная

19

Томаты соленые

16

Огурцы соленые

13

Каши

Название блюда

Ккал в 100 г

Каша из пшена с изюмом

222

Каша гречневая рассыпчатая

163

Каша манная коричневая

162

Каша из тыквы с манкой

161

Каша манная гурьевская

151

Каша из пшена с яблоками

139

Каша пшенная рассыпчатая

135

Каша манная на молоке с маслом

128

Рисовая каша с черносливом

128

Яблочно-манная каша

128

Рис рассыпчатый

113

Каша перловая рассыпчатая

106

Каша геркулесовая молочная

105

Каша манная молочная

98

Каша рисовая молочная

97

Каша гречневая вязкая на воде

90

Каша пшеничная вязкая на воде

90

Каша геркулесовая на воде

84

Каша манная на воде

80

Каша рисовая на воде

78

Каша манная на молоке с сахаром

77

Каша овсяная на молоке с сахаром

76

Сладости и десерты

Название продукта

Ккал в 100 г

Конфеты шоколадные с шоколадно-кремовой начинкой

569

Шоколад сливочный

560

Шоколад молочный

554

Плитки кондитерские сладкие

552

Вафли в шоколаде

550

Шоколад пористый молочный

549

Драже ореховое

548

Шоколад пористый молочный

546

Пирожное слоеное с кремом

544

Конфеты пралине, глазированные шоколадом

544

Конфеты шоколадно-ореховые, глазированные шоколадом

543

Шоколад молочно-ореховый

542

Торт слоеный

542

Глазурь шоколадная

542

Шоколад горький

539

Вафли с жиросодержащими начинками

539

Шоколад молочный с лесными орехами

539

Плитки кондитерские

537

Шоколадная паста

536

Шоколад ореховый

534

Конфеты вафельные, глазированные шоколадом

530

Конфеты кремовые, глазированные шоколадом

519

Халва подсолнечная

516

Халва кунжутная

510

Шоколад молочно-ореховый с изюмом

500

Кукурузные палочки

496

Конфеты неглазированные шоколадные

491

Конфеты грильяж, глазированные шоколадом

489

Пирожное песочное с кремом

485

Шоколад в порошке

483

Батончики шоколадные

451

Конфеты неглазированные помадные

445

Пирожное воздушное с кремом

440

Печенье сдобное

436

Пирожное заварное с кремом (трубочка)

433

Карамель с шоколадно-ореховыми начинками

427

Карамель с прохладительными начинками

422

Крекеры

417

Печенье сахарное из муки высшего сорта

417

Карамель с ореховыми начинками

403

Ирис сливочный

400

Конфеты помадки, глазированные шоколадом

399

Зефир в шоколаде

396

Ирис «Золотой ключик»

395

Галеты из муки высшего сорта

393

Драже сахарное

393

Драже фруктово-ягодное

384

Карамель леденцы

384

Карамель глазированная

378

Карамель с молочными начинками

377

Карамель с фруктово-ягодными начинками

371

Конфеты помадки

369

Пряники заварные

366

Конфеты фруктовые, глазированные шоколадом

366

Конфеты молочные

364

Конфеты желейные, глазированные шоколадом

359

Карамель с помадными начинками

358

Конфеты неглазированные молочные

358

Вафли с фруктово-ягодными начинками

354

Карамель с ликерными начинками

350

Мармелад, фруктово-ягодный, глазированный шоколадом

349

Торт бисквитный с орехово-сливочным кремом

349

Конфеты фруктово-помадные

346

Галеты из муки 1 сорта

345

Пирожное бисквитное

344

Пирожное бисквитное с фруктовой начинкой

344

Конфеты неглазированные фруктово-помадные

341

Пряники

336

Пирожное бисквитное с белковым кремом

336

Торт бисквитный с шоколадным кремом

330

Зефир

326

Заварные трубочки с кремом

323

Мармелад желейный

321

Лукум

316

Пломбир в шоколадной глазури

310

Сахарный сироп

300

Мармелад фруктово-ягодный

293

Какао-порошок

289

Торт бисквитный с фруктовой начинкой

285

Мороженое эскимо

284

Шоколад белый

278

Мороженое сливочное в шоколадной глазури

271

Пломбир шоколадный

236

Пломбир крем-брюле

235

Мороженое молочное в шоколадной глазури

231

Пломбир

227

Мороженое сливочное шоколадное

188

Мороженое сливочное крем-брюле

186

Мороженое сливочное

179

Мороженое сливочное с плодами и ягодами

166

Мороженое молочное шоколадное

138

Мороженое молочное

137

Мороженое молочное крем-брюле

134

Мороженое молочное с плодами и ягодами

124

Тесто и начинки

Название продукта

Ккал в 100 г

Фарш мясной с луком

392

Фарш мясной с рисом

388

Фарш ливерный с кашей

380

Фарш мясной с яйцом

372

Фарш рисовый с грибами

366

Фарш мясной с рисом и яйцом

362

Фарш рисовый с яйцом

353

Фарш грибной

353

Тесто слоеное пресное для мучных изделий

337

Фарш рыбный с рисом

292

Фарш рыбный

286

Тесто дрожжевое (быстрое)

278

Фарш творожный (для ватрушек, со сливочным маслом)

266

Фарш из картофеля и свинины

260

Тесто для вареников

255

Фарш ливерный

240

Тесто для пельменей

234

Тесто дрожжевое сдобное

226

Фарш из рыбы и яиц

206

Тесто для оладий

194

Фарш морковный с рисом

188

Фарш творожный (для блинчиков)

185

Фарш из рыбы и капусты

181

Фарш из рыбы и картофеля

176

Фарш яблочный

149

Фарш картофельный с грибами

148

Фарш морковный с яйцом

129

Фарш из свежей капусты

98

Фарш морковный

91

Фарш из зеленого лука с яйцом

89

Фарш из квашеной капусты

54

Выпечка и блины

Название блюда

Ккал в 100 г

Блинчики с творогом и сметаной

640

Пицца с мясом и пряностями

327

Ватрушки из дрожжевого теста

319

Пампушки с чесноком

299

Пицца с шампиньонами и репчатым луком

289

Чебуреки

264

Вареники с мясом

255

Профитроли

253

Блины с творогом

242

Пирожки жареные с капустой

230

Пельмени отварные

224

Беляши

223

Вареники с картошкой замороженные

215

Вареники с капустой и грибами замороженные

209

Кулебяка с рыбой и рисом

206

Вареники с творогом

198

Вареники с клубникой

194

Блины

186

Вареники ленивые

173

Блины с капустой

147

Фаст-фуд

Название блюда

Ккал в 100 г

Роллы «Калифорния»

403

Роллы «Филадельфия»

390

Ролл с угрем и авокадо

372

Ролл с лососем и авокадо

304

Ролл с острым тунцом

290

Ролл с тунцом

184

Ролл с авокадо

140

Ролл с огурцом

136

Название блюда

Ккал в 100 г

Гамбургер с мясом и сыром

214

Гамбургер с рыбой

227

Гамбургер с цыпленком

264

Гамбургер «Макдональдс» 1 шт.

230

Чизбургер «Макдональдс» 1 шт.

264

Биг-Мак «Макдональдс» 1 шт.

431

 
Top
[Home] [Library] [Maps] [Collections] [Memoirs] [Genealogy] [Ziemia lidzka] [Наша Cлова] [Лідскі летапісец]
Web-master: Leon
© Pawet 1999-2009
PaWetCMS® by NOX