Герб горада Ліды, наданы 17 верасня 1590 г.
3.1. Правила питания для беременных
3.2. Изменение веса при беременности
3.3. Особенности питания во время беременности
1. Введение
До беременности обычно максимум, что волнует женщину в питании, - сохранение красивой фигуры, и от этого она применяет разнообразные диеты, а ведь часто это заметная встряска для организма. Карьера, напряженный график - практически синонимы нерационального питания. Между тем не только с наступлением беременности, но (при планируемой беременности) за несколько месяцев до нее питанию стоит уделить особое внимание.
Во-первых, появляется ответственность перед новой жизнью, от качества питания беременной женщины сильно зависит физическое здоровье и интеллект будущего человека. Во-вторых, не стоит забывать и о себе - полноценное питание женщины во время беременности - залог сохранения ее здоровья.
Исследования, проведенные Гарвардской школой Общественного здоровья, показали, что 95 % женщин, соблюдающих соответствующую диету во время беременности, родили здоровых детей. Тогда как только 8 % женщин, питавшихся неправильно, родили здоровых детей, а у 65 % из них дети родились недоношенными, физиологически незрелыми или с врожденными недостатками. Другие исследования показали, что питание женщины имеет влияние на развитие органов у ее ребенка, на течение беременности, на эмоциональное состояние, на течение родов и даже на послеродовой период.
Именно поэтому ниже будет рассказано про рациональное питание, компоненты пищи, особенности питания в период подготовки к зачатию, во время беременности, даны полезные советы и сведения, а также рецепты блюд, подходящих для беременной женщины.
2. Из чего состоит еда
Теоретически это знают все: из белков, жиров и углеводов. Конечно же, из витаминов, макро- и микроэлементов. Мало кто это осознает, но большую часть любых продуктов составляет вода. Когда в таблицах состава продуктов пишут содержание жиров, белков и углеводов, то общая сумма часто бывает гораздо меньше 100 %. Вот эти недостающие проценты и есть вода. Но обычно все-таки вода воспринимается как отдельный элемент питания. Мало того, она очень важный элемент питания. Она насыщает наш организм, на 60 % состоящий из той же воды, она очищает его и позволяет ему правильно функционировать.
2.1. Белки
Белки являются составной частью всех клеток и межклеточных структур. Белок - строительный материал организма, он входит в состав ферментов, гормонов, гемоглобина, некоторых факторов свертывания крови, участвует в образовании антител, которые выполняют защитную роль и повышают сопротивляемость организма к инфекциям, обезвреживает токсические вещества, попавшие в организм, обеспечивает мышечные сокращения, образует комплекс с различными соединениями (белково-водные, белково-жировые, белково-углеводные, белково-витаминные, белково-минеральные и др.), способствуя фиксации их в организме. Белок также и источник энергии. При сгорании 1 г белка в организме образуется 4 ккал. Белок не синтезируется в организме и не может быть заменен другими пищевыми веществами, но сам может участвовать в синтезе жиров и углеводов при недостаточном содержании их в пище.
Различают белки животного и растительного происхождения. Продукты, содержащие животные белки - это молочные изделия, яйца, рыба, мясо и все изделия из них. Растительные белки содержатся в сое, чечевице, бобовых и грибах.
При этом лучше усваиваются белки животного происхождения (особенно молочных продуктов и рыбы), хуже - растительного. Это полезно знать тем, кто хочет похудеть. Мы набираем вес, поедая животную пищу, недаром все диетологи настаивают на овощных салатиках. А еще лучшему перевариванию белков способствует тепловая обработка пищи.
Потребность организма в белках определяется возрастом, характером работы, некоторыми заболеваниями и составляет 90-110 г в сутки. Эта норма увеличивается во время беременности и кормления грудью (до 120 г), при тяжелой физической нагрузке, хронических инфекциях, хроническом энтероколите и других заболеваниях (до 130 г).
Оптимальная норма белка суточного рациона взрослых людей составляет 1,5 г, для людей старше 70 лет - 1 г, для беременных женщин и кормящих матерей - 2 г на 1 кг массы тела.
Белковая недостаточность вызывает дефицит кальция и фосфора в костях, в результате чего нарушается костеобразование, замедляется рост костей, появляются атрофия мышц, сухость и шелушение кожи, ломкость ногтей, ломкость и выпадение волос. При белковой недостаточности истощаются нервные клетки, замедляется развитие речи и психики, снижается образование гормонов различными железами (гипофизом, надпочечниками, щитовидной, половыми, поджелудочной), развиваются поносы, которые, в свою очередь, увеличивают белковую недостаточность в организме. При недостатке белка и избытке в питании жиров и углеводов возникает ожирение и даже цирроз печени, нарушается кроветворение, уменьшается количество эритроцитов и лейкоцитов, изменяется обмен витаминов (А, D, С, группы В), минеральных веществ.
Однако вреден и избыток белка. Избыточность белка в питании в течение длительного времени вызывает увеличение размеров печени и почек, снижает активность некоторых ферментов печени, усиливает, а затем угнетает секреторную функцию желудка, повышает возбудимость центральной нервной системы. Излишнее количество белков в питании требует и повышенного количества витаминов.
Белки пищевых продуктов, поступая в желудочно-кишечный тракт, под влиянием различных ферментов расщепляются на аминокислоты. Всего наш организм получает более 20 аминокислот, из которых 8 не синтезируются в организме. Они называются незаменимыми. К ним относятся валин, лизин, лейцин, изолейцин, метиокин, триптофан, треонин, фенилаланин. Эти аминокислоты могут поступать к нам только с пищей. Причем недостаток любой аминокислоты нарушает синтез белка.
В белках животного происхождения содержатся все аминокислоты, необходимые организму. В состав круп, хлеба, овощей и фруктов (то есть растительных белков) входят белки с неполным набором незаменимых аминокислот. Наибольшее количество полноценных белков содержится в сое, горохе, фасоли, гречихе, ржи, рисе, картофеле. Если правильно сочетать различные продукты животного и растительного происхождения, то польза питания заметно возрастет. Так, вегетарианцы, которые употребляют молоко и молочные продукты, могут есть хлеб с молоком. Богатый лизином молочный белок, дополняя аминокислотный состав муки, бедной лизином, повышает питательную ценность трапезы. Также очень полезны в этом смысле блюда, где молоко сочетается с крупами (вот они, каши на молоке!).
Чаще всего в нашем обычном питании встречается недостаток трех аминокислот: триптофана, лизина и метионина.
Основные источники триптофана: мясо, рыба, творог, сыр, яйца. В различных частях мясной туши содержится неодинаковое количество триптофана. Например, в соединительной ткани его почти нет, а больше всего содержат вырезка, тонкий и толстый края, мякоть задней ноги.
Из продуктов растительного происхождения триптофана больше всего в горохе, фасоли и особенно в сое.
Основной источник лизина - молоко. 500-600 г молока покрывает потребность в лизине примерно на 40-45 % суточной нормы. Много лизина в мясе, рыбе, бобовых, а также в твороге и сыре, в желтке яиц.
Потребность в метионине также удовлетворяется на 40-45 % белками молока и молочных продуктов. Также метионина много в мясе, рыбе, яйцах, а из растительных продуктов - в бобовых и гречневой крупе.
Как уже выше было сказано, триптофаном, лизином, метионином наиболее богаты мясо, рыба, молочные продукты, горох, фасоль, соя. Если человек придерживается вегетарианства, то ему нужно больше есть тех растительных продуктов, в которых высоко содержание незаменимых аминокислот, иначе он подорвет свое здоровье.
Всего же незаменимых кислот 8, и вот в каких продуктах они содержатся:
Валин - в зерновых, мясе, грибах, молочных продуктах, арахисе, сое.
Изолейцин - в миндале, кешью, турецком горохе (нут), чечевице, ржи, большинстве семян, сое, печени, мясе, курятине, яйцах, рыбе.
Лейцин - в мясе, рыбе, буром рисе, чечевице, орехах, большинстве семян.
Лизин - в рыбе, мясе, молочных продуктах, пшенице, орехах.
Метионин - в молоке, мясе, рыбе, яйцах, бобах, фасоли, чечевице и сое.
Треонин - в молочных продуктах и яйцах, в умеренных количествах в орехах и бобах.
Триптофан - в овсе, бананах, сушеных финиках, арахисе, кунжуте, кедровых орехах, молоке, йогурте, твороге, рыбе, курице, индейке, любом мясе.
Фенилаланин - в говядине, курином мясе, рыбе, соевых бобах, яйцах, твороге, молоке.
Аргинин - в семенах тыквы, свинине, говядине, арахисе, кунжуте, йогурте, швейцарском сыре.
Гистидин - в тунце, лососе, свиной вырезке, говяжьем филе, куриных грудках, соевых бобах, арахисе, чечевице.
Белковый обмен резко отличается от жирового и углеводного тем, что белки не запасаются в организме впрок, в отличие от жиров и углеводов.
В первой половине беременности потребность в белке составляет 1,5 г на 1 кг массы тела женщины, во второй половине беременности уже 2 г на 1 кг веса. Общее количество белка в рационе должно составлять 100-150 г, причем 60 % должны составлять белки животного происхождения (яйца, мясо, рыба, молочные продукты). При недостатке в пище белков происходит белковое голодание, которое приводит к развитию малокровия и другим осложнениям беременности (внутриутробная задержка роста плода, угроза прерывания беременности).
2.2. Жиры
Они являются источником энергии. При сгорании 1 г жиров в организме образуется 9 ккал. Поступившие и не использованные для жизнедеятельности жиры откладываются в жировой ткани и по мере необходимости используются организмом в качестве источника энергии. Но жир - это не только энергия. Жироподобные вещества (холестерин, фосфолипиды) участвуют в образовании клеточных оболочек.
В организме человека жир может синтезироваться из промежуточных продуктов белкового обмена и из углеводов. Однако такой жир, в отличие от жиров пищевых продуктов, содержит только насыщенные жирные кислоты, что не очень полезно. В составе же пищевых жиров есть высоконенасыщенные жирные кислоты, которые не синтезируются в организме и относятся к незаменимым. Их называют еще полиненасыщенными, или эссенциальными. Самые важные из них: линолевая, линоленовая и арахидоновая. Они обеспечивают нормальный рост и развитие организма, нормализуют эластичность сосудов и обмен холестерина, предупреждают развитие атеросклероза и ожирение печени, регулируют обмен некоторых витаминов, из них синтезируются тканевые ферменты простагландины, которые регулируют давление крови, сокращение мышц, деятельность ферментов и гормонов.
Полиненасыщенными жирными кислотами наиболее богаты растительные жиры. Линолевая кислота содержится (в %): в подсолнечном масле - 68,0, соевом - 58,8, кукурузном - 53,0, оливковом - 15,0. В жирах животного происхождения ее содержание гораздо ниже: в сливочном масле - 3,6, говяжьем жире - 2,2, свином - 6,8, гусином - 6,0, курином - 18-23 %.
Все продукты, содержащие жиры, делятся на четыре категории:
- продукты, включающие животные жиры в явном виде: сливочное масло, маргарин, сало;
- продукты, включающие животные жиры в скрытом виде: мясо, рыба, молочные продукты;
- продукты, включающие растительные жиры в явном виде: масла подсолнечное, оливковое, кукурузное и так далее;
- продукты, включающие растительные жиры в скрытом виде: семечки, орехи (особенно кокосовые), кукуруза.
Растительные жиры предпочтительнее, так как при равной калорийности с животными жирами они не содержат холестерин. Однако если вы страдаете ожирением или стремитесь похудеть, то следует ограничивать потребление любых жиров, как растительных, так и животных, так как калорийность у них одинакова!
В последнее время слово «холестерин» стало если не ругательным, то вызывающим большие опасения. И с одной стороны, это имеет смысл, поскольку избыточное потребление продуктов с высоким содержанием холестерина приводит к атеросклерозу, заболеваниям сердца и сосудов, инфарктам и инсультам. Однако не следует думать, что холестерин - исключительное вредное вещество. Без него наш организм не смог бы функционировать!
Холестерин - это жир, необходимый для строительства клеток, он нормализует проницаемость мембран клеточных оболочек, участвует в синтезе витамина D, половых гормонов и некоторых гормонов надпочечников. Часть холестерина мы получаем с продуктами питания, но (о чем мало кто знает) большая часть холестерина образуется у нас в организме, в печени. Синтезируется до 2 г в сутки и лишь 0,3-0,5 г поступает с пищевыми продуктами. Установлено, что холестерин, синтезируемый в организме, лучше растворяется и менее опасен для здоровья человека, чем пищевой.
Жиры в целом и холестерин в частности не растворяются в крови. Поэтому для их транспортировки маленькие шарики холестерина окружаются слоем белка, в результате чего формируются холестериново-белковые комплексы (липопротеиды). Самыми важными формами являются холестерин липопротеидов низкой плотности и холестерин липопротеидов высокой плотности, находящиеся в равновесии друг с другом. Липопротеиды низкой плотности транспортируют холестерин в различные части человеческого тела, а по пути холестерин может откладываться в стенке артериальных сосудов, что может быть причиной их уплотнения и сужения (атеросклероза). Поэтому холестерин липопротеидов низкой плотности называют «плохим». Липопротеиды высокой плотности переносят избыток холестерина в печень, откуда он попадает в кишечник и покидает организм. В связи с этим холестерин липопротеидов высокой плотности называют «хорошим».
Дислипидемия - нарушение равновесия в крови циркулирующих жировых частиц в сторону «плохого» холестерина, повинного в развитии атеросклероза, при снижении «хорошего».
Холестерином наиболее богаты продукты животного происхождения. Больше всего его в мозгах, яичном желтке, почках, печенке, сливочном масле, жирном твороге и сливках. В процессе варки теряется до 20 % холестерина.
Развитие атеросклероза предупреждает лецитин. Он снижает содержание холестерина в сыворотке крови, связывая его и нарушая процесс его отложения. Лецитин содержится: в яичном желтке, печенке, молочном жире. То есть некоторые продукты (яйца, печень, молочные продукты) содержат много холестерина, но в них же содержится и то вещество, которое выведет его из организма! Больше всего лецитина в нерафинированных растительных маслах, а вот в рафинированных содержание его значительно снижается.
Также жиры содержат жирорастворимые витамины А, D, Е, К.
Общее количество жиров в пищевом рационе должно составлять около 100 г в сутки, в том числе 30 г растительных. Эту норму рекомендуется увеличивать при очень тяжелом физическом труде и ограничивать при атеросклерозе, заболеваниях печени, поджелудочной железы, кишечника.
Суточная потребность в жирах взрослого человека составляет 1,5 г, а пожилого человека 1 г на 1 кг массы тела.
Большое значение имеет способ кулинарной обработки и хранения жиров. Растительные жиры предпочтительнее употреблять в натуральном виде, добавляя их в салаты, винегреты и т. п. При жарении в них резко уменьшается количество высоконенасыщенных жирных кислот и лецитина. Ценность их также снижается при длительном хранении в металлической и открытой посуде, на свету, в теплом месте. Поэтому растительное масло, как и сливочное, лучше хранить в холодильнике.
Организм беременной женщины лучше усваивает жиры, содержащиеся в молоке и молочных продуктах, а также в растительных маслах. Однако потребление и этих жиров должно быть ограниченным. Из питания лучше совсем исключить маргарин, говяжий, свиной и бараний жир, сало.
Потребность в жирах у беременной женщины составляет 80-100 г в сутки, на долю растительных жиров должно приходиться 20-30 г.
2.3. Углеводы
Они тоже, как и жиры, являются источником энергии в организме: при сгорании 1 г углеводов образуется 3,75 ккал. Кроме того, они входят в состав клеток и тканей, ферментов, некоторых гормонов, факторов свертывания крови и др.
Углеводы делятся на моносахариды (глюкоза и фруктоза), дисахариды (сахароза и лактоза) и полисахариды (крахмал, клетчатка, пектин, гликоген). Быстрее всех всасываются глюкоза и фруктоза, они содержатся во фруктах, ягодах, меде.
Основными источниками сахарозы являются сахар, кондитерские изделия, свекла, морковь и др. Лактоза находится в молочных продуктах. В кишечнике сахароза при помощи ферментов распадается на глюкозу и фруктозу, а лактоза - на глюкозу и галактозу.
Наиболее высокое содержание крахмала - в крупах, макаронах, хлебе, картофеле, бобовых. В кишечнике он медленно переваривается и распадается до глюкозы.
Клетчатка почти не всасывается, но участвует в формировании каловых масс, улучшает двигательную функцию кишечника и предупреждает развитие запоров, повышает выведение холестерина из организма, улучшает выделение желчи. Клетчатка содержится в овощах, фруктах, ягодах, бобовых, крупах (овсяной, гречневой), хлебе из муки грубого помола.
Пектин обладает адсорбирующими (всасывающими) свойствами и поэтому применяется при лечении поносов, для профилактики хронических интоксикаций, назначается лицам, контактирующим с солями тяжелых металлов. Пектином богаты овощи, фрукты и ягоды.
В мышцах и печени содержится около 1,5 кг гликогена, который является резервом углеводов в организме. При углеводной недостаточности эти запасы быстро расходуются, а в дальнейшем углеводы в организме синтезируются из белков и жиров, что способствует накоплению в крови недоокисленных продуктов обмена.
Потребность в углеводах зависит от нагрузки на человека, в среднем она составляет 300-500 г в сутки, из них 20-30 % - легкоусвояемые (сахар, варенье, мед, сироп и т. д.). В рационе пожилых людей количество углеводов не должно превышать 250-300 г в сутки, из них 15-20 % легкоусвояемых. При ожирении и других заболеваниях углеводы в диете ограничивают, но их ограничение должно происходить постепенно, чтобы организм мог приспособиться к новым условиям обмена. Начинать следует с 200-250 г в сутки в течение 7-10 дней, затем довести это количество до 100 г.
Недостаток в питании углеводов в течение длительного времени или резкое их ограничение нарушает их синтез из белков и жиров, что способствует снижению сахара в крови, понижению умственной и физической работоспособности, появлению слабости, сонливости, головокружения, головной боли, чувства голода, дрожи в руках. Эти явления исчезают после приема сахара или другой сладкой пищи.
Вредным для организма является и избыток углеводов в питании, особенно легкоусвояемых. Он способствует развитию атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, ожирения, кариеса зубов.
На скорость всасывания углеводов из кишечника в кровь влияют различные факторы. Их полезно знать тем, у кого есть склонность к повышению или понижению уровня сахара в крови или даже уже поставленный диагноз сахарного диабета.
1. Вид углеводов - простые или сложные (простые всасываются даже в ротовой полости: варенье, мед, натуральные соки, компоты).
2. Температура пищи - употребление холодной пищи существенно замедляет всасывание.
3. Консистенция пищи - из грубой, волокнистой и зернистой пищи, содержащей большое количество клетчатки, всасывание углеводов происходит медленнее.
4. Содержание в продукте жира - из жирных продуктов углеводы всасываются медленнее.
5. Применение лекарственных препаратов, замедляющих всасывание, - например, глюкобай.
Углеводсодержащие продукты делят на три группы:
1. Содержащие «моментальный сахар» - повышение сахара в крови начинается через 3-5 минут и носит очень резкий характер. Это глюкоза и фруктоза в чистом виде.
2. Содержащие «быстрый сахар» - повышение сахара в крови начинается через 10-15 минут и носит резкий характер, продукт перерабатывается в желудке и кишечнике за один-два часа. Это фруктоза и сахароза (например, яблоко, где есть фруктоза и клетчатка).
3. Содержащие «медленный сахар» - повышение сахара в крови начинается через 20-30 минут и носит сравнительно плавный характер, продукт перерабатывается в желудке и кишечнике за 2-3 часа. Это лактоза и крахмал.
В питании беременной женщины углеводы должны составлять 40-45 %, ведь ей нужна энергия. Но суточное потребление не должно превышать 300-400 г. Причем из сладкого следует выбирать продукты, имеющие в своей основе не глюкозу, а фруктозу: фруктовый сахар (мед и фрукты). Правда, мед сейчас часто выступает источником аллергии, об этом следует помнить. Избыток же углеводов в питании способствует формированию крупного плода, задержке жидкости в организме и ожирению.
Питание беременной должно содержать и достаточное количество клетчатки и пектинов, что способствует профилактике запоров, часто наблюдающихся во время беременности.
2.4. Витамины
Они не имеют ни пластической, ни энергетической ценности, но без них невозможно существование организма. Недаром их название происходит от латинского vita - «жизнь». Они не синтезируются клетками организма и поступают в него только с пищей. Суточная потребность в витаминах зависит от возраста, пола, характера выполняемой работы и интенсивности обмена веществ. Потребность в витаминах повышается при беременности, кормлении грудью, тяжелом физическом труде, перегревании, переохлаждении, инфекционных заболеваниях, некоторых интоксикациях, то есть при любых экстремальных состояниях.
В наши дни даже при сбалансированном рационе питания человек не получает все необходимые витамины. Человек как вид сформировался в таких условиях, когда и физические нагрузки были гораздо больше, и пищи съедалось гораздо больше. В последние десятилетия энергозатраты человека снизились в 2-2,5 раза, и так же должно было снизиться потребление пищи, иначе все это выльется в излишний вес и болезни. Например, чтобы получить необходимую суточную норму витамина В 1 в 1,4 мг, нужно съедать 700-800 г хлеба из муки грубого помола или килограмм нежирного мяса. Однако если потребность в жирах и углеводах снизилась, то потребность в витаминах и микроэлементах осталась та же, ведь они необходимы для работы внутренних органов, выработки внутренних соков, хорошей нервной проводимости и т. п. Даже самый правильно построенный рацион, рассчитанный на 2500 килокалорий в день, дефицитен по большинству витаминов, по крайней мере, на 20-30 %.
Кроме того, сейчас все больше в питании даже сельских жителей рафинированной, высококалорийной, но бедной витаминами и минеральными веществами еды (белый хлеб, макаронные, кондитерские изделия, сахар, всевозможные напитки). В рационе возросла доля продуктов, подвергнутых консервированию, длительному хранению, интенсивной технологической обработке, что неизбежно ведет к существенной потере витаминов.
При кипячении молока количество содержащихся в нем витаминов существенно снижается.
В среднем, 9 месяцев в году европейцы употребляют в пищу овощи, выращенные в теплицах или после длительного хранения. Такие продукты имеют значительно более низкий уровень содержания витаминов по сравнению с овощами из открытого грунта.
После 3 дней хранения продуктов в холодильнике теряется около 30 % витамина С. При комнатной температуре этот показатель составляет около 50 %.
При термической обработке продуктов теряется от 25 до 90-100 % витаминов.
На свету витамины разрушаются (витамин В 2 очень активно), витамин А боится ультрафиолета.
Овощи без кожуры содержат значительно меньше витаминов.
Высушивание, замораживание, механическая обработка, хранение в металлической посуде, пастеризация также очень существенно снижают содержание витаминов в исходных продуктах, даже в тех, которые традиционно считаются источниками витаминов.
Содержание витаминов в овощах и фруктах очень широко варьирует в разные сезоны.
Злоупотребление антибиотиками и сульфаниламидами способствует возникновению дисбактериоза с последующим развитием гиповитаминозов витаминов К и группы В. В наше время, когда лечение антибиотиками превратилось прочти в развлечение (иногда совершенно ненужное и происходящее «на авось»), это актуально. Также гиповитаминозы могут возникать как из-за неполноценного, одностороннего питания, недостаточного содержания витаминов в пище, так и из-за плохого всасывания их в кишечнике или повышенного разрушения в организме.
Содержание витаминов С и Р в продуктах резко снижается при перегревании, замораживании, высушивании, консервировании. Недостаток жиров в рационе уменьшает содержание в организме витаминов А, D, Е, К. Пища, богатая углеводами, способствует развитию гиповитаминоза В 1. Малобелковое питание является причиной гиповитаминозов А, С, В 1, В 2, В 6, РР, фолиевой кислоты и др. Учеными установлено, что при белковой недостаточности снижается всасывание, транспортировка и сохранение витаминов в организме, усиливается их разрушение и нарушается процесс образования витаминно-белковых комплексов. Кроме того, при белковой недостаточности витамины выводятся почками в повышенном количестве. Вот почему при развитии гиповитаминоза в первую очередь нужно позаботиться о полноценном белковом питании.
Витамины делятся на жирорастворимые и водорастворимые.
Жирорастворимые витамины:
Ретинол (витамин А) улучшает обмен веществ, процессы роста, повышает устойчивость организма к инфекциям, нормализует зрение в сумерках. Им богаты молоко, сливки, сметана, сливочное масло, яичный желток, печень, почки, рыбий жир. В плодах красного и оранжевого цвета (моркови, помидорах, тыкве, абрикосах, персиках, шиповнике, смородине) содержится каротин (провитамин А), который в организме превращается в витамин А. Каротин лучше усваивается из пищи, содержащей жир (поэтому к сырой натертой морковке добавляют либо ложку-другую растительного масла, либо сметану). Суточная потребность в витамине А 1,5-2,5 мг.
Кальциферол (витамин D) нормализует обмен кальция и фосфора, предупреждает развитие рахита у детей. Повышенное количество витамина D рекомендуется при лечении переломов, остеомиелита, в питании беременных женщин, кормящих матерей, детей. Витамин D может синтезироваться в организме под влиянием ультрафиолетовых лучей солнца или кварцевой лампы. Витамином D богаты молочные жиры, рыбий жир, яичные желтки. Суточная потребность в витамине D 100-140 МЕ.
Токоферол (витамин Е) нормализует обмен белков и углеводов, функцию половых желез, улучшает работу сердечной мышцы. При его недостаточности повышается проницаемость и ломкость капилляров. Витамин Е содержится в нерафинированных растительных жирах, овощах, мясе, яйцах. Суточная потребность в витамине Е 10-20 мг.
Антигеморрагический витамин (витамин К) повышает свертываемость крови, уменьшает проницаемость капилляров. Содержится в капусте, томатах, мясе, печени, яйцах. Суточная потребность в витамине К 0,2-3,0 мг.
Водорастворимые витамины:
Тиамин (витамин В 1) нормализует белковый, жировой, углеводный и минеральный обмен, функцию нервной системы, органов кровообращения и пищеварения, повышает сопротивляемость организма инфекциям. Витамином B 1 богаты пивные и пекарские дрожжи, пшеничные отруби. Суточная потребность в витамине В 1 1,5-2,0 мг.
Рибофлавин (витамин B 2) участвует в обмене белков, жиров и углеводов, нормализует функцию нервной системы, печени, улучшает кроветворение. Он содержится в яйцах, молоке и молочных продуктах, печени; почках, дрожжах. Суточная потребность в витамине В 2 2,0-2,5 мг.
Пантотеновая кислота (витамин В 3) регулирует обмен веществ, жиров, синтез гемоглобина. Содержится в дрожжах, пшеничных и рисовых отрубях, бобовых, яйцах, печени, почках, зеленом горошке, огурцах, красной моркови, томатах, цветной капусте. Суточная потребность в витамине В 3 5,0-10,0 мг.
Пиридоксин (витамин В 6) нормализует обмен белков и жиров, функцию печени, синтез гемоглобина. Им богаты дрожжи, бобовые, яичный желток, мясо, рыба. Суточная потребность в витамине В 6 2,0-3,0 мг.
Фолиевая кислота (витамин В 9) улучшает кроветворение, белковый обмен. Содержится в листьях растений, печени, почках, дрожжах. Суточная потребность в витамине В 9 0,2-0,4 мг.
Цианокобаламин (витамин B 12) регулирует кроветворение, повышает устойчивость организма к инфекциям, уменьшает отложение жира в печени. Им богаты мясо, рыба, печень, яйца, почки. Суточная потребность в витамине B 12 2-3 мкг (для беременных и кормящих женщин и вегетарианцев 3-5 мкг).
Аскорбиновая кислота (витамин С) регулирует обмен белков, жиров, углеводов, проницаемость стенок капилляров, повышает сопротивляемость организма инфекциям, улучшает функцию почек и печени. Содержится в овощах, фруктах, ягодах, особенно зеленом луке, зелени петрушки, сладком перце, черной смородине, плодах шиповника. Суточная потребность в витамине С 50,0-70,0 мг.
Рутин (витамин Р) содержится во многих продуктах растительного происхождения. Витамин Р совместно с витамином С нормализует проницаемость капилляров. Содержится в цитрусовых, сладком перце, плодах шиповника. Суточная потребность в витамине Р 25,0 мг.
Никотиновая кислота (витамин РР) регулирует обмен углеводов, холестерина, железа, функциональное состояние центральной нервной системы, снижает артериальное давление, повышает выделение желудочного сока, улучшает состояние печени. Содержится в мясе, рыбе, гречихе, сое, дрожжах. Суточная потребность в витамине РР 15,0-25,0 мг.
Биотин (витамин Н) нормализует обмен углеводов, жиров, улучшает функцию нервной системы. Им богаты яичный желток, печень, дрожжи, свежие овощи. Суточная потребность в витамине Н 0,15-0,3 мг.
Витаминоподобные вещества:
Оротовая кислота (витамин В 13) нормализует обмен белков, снижает содержание холестерина в крови, улучшает сократительную способность миокарда. В медицинской практике применяется в виде калиевой соли оротовой кислоты по 2 г в сутки.
Пангамовая кислота (витамин В 15) уменьшает отложение жира в печени, нормализует проницаемость капилляров, кровообращение в сосудах сердца. Ее достаточно много в семенах растений (тыква, кунжут, подсолнечник), пивных дрожжах, цельном коричневом рисе, цельном зерне, дыне и арбузе, орехах, печени. Суточная потребность в витамине В 15 составляет 2-3 мг.
Витамин U улучшает обмен веществ в слизистой оболочке желудка и двенадцатиперстной кишки, применяется при язвенной болезни. Содержится в капусте, перце, моркови, салате, томатах. В виде таблеток он принимается внутрь после еды, суточная доза 0,25 г.
Инозит участвует в обмене белков, углеводов, уменьшает процесс отложения жира в печени, нормализует двигательную функцию желудка и кишечника. Содержится в дрожжах, фруктах, ягодах, овощах, яйцах, молоке, печени, почках. Суточная потребность 1,5 г.
Липоевая кислота уменьшает отложение жира в печени, нормализует обмен жиров и углеводов. Содержится в дрожжах и печени. В виде таблеток рекомендуется внутрь по 0,025 г 3 раза в день после еды.
Холин нормализует обмен холестерина, уменьшает процесс отложения жира в печени, предупреждает развитие атеросклероза, улучшает синтез гемоглобина. Холином богаты мясо, печень, почки, сыр, яичный желток, помидоры, капуста. Потребность организма в холине составляет 0,5-1,0 г в сутки.
2.4.1. Гиповитаминозы и сочетаемость витаминов
Как выше уже было сказано, в наше время человек получает недостаточное количество витаминов. И это вызывает различные заболевания и ощущается человеком быстрее всего, хотя часто человек просто не понимает, что слабость, постоянная усталость, нарушение работы каких-то органов, сниженное настроение у него возникли не от неведомых причин, а именно от недостатка витаминов и микроэлементов.
Гиповитаминозы - это заболевания, обусловленные снижением обеспеченности организма тем или иным витамином. Авитаминоз - полное отсутствие в организме того или иного витамина. Авитаминозы в наши дни встречаются достаточно редко, а вот гиповитаминозы - достаточно часто.
Чтобы понять, почему самочувствие ухудшается, работать становится все тяжелее, настроение снижается от любой мелочи, надо знать причины возникновения гиповитаминозов и симптомы, которые от них возникают.
Причины развития и признаки:
- гиповитаминоза А: преимущественное употребление растительных масел; резкий дефицит в питании животных продуктов, богатых витамином А, и растительных продуктов, богатых каротином; низкое содержание белков в пище; тяжелая физическая работа; большое нервное напряжение; инфекционные заболевания; хронический энтероколит, сахарный диабет, болезни печени и щитовидной железы; появляются сухость кожи, ее утолщение, ороговение (гиперкератоз), склонность к кожным заболеваниям. У грудных детей наблюдаются опрелости, молочница, стоматит. При недостатке витамина А длительно протекают и плохо лечатся трахеиты, бронхиты, гастроэнтериты, колиты, возникают циститы. У человека возникают куриная слепота, ночная слепота, конъюнктивиты, в тяжелых случаях - вплоть до полной слепоты;
- гиповитаминоза В 1: однообразное питание продуктами переработки зерна тонкого помола; избыток углеводов и белков в пище; хронический алкоголизм и злоупотребление пивом; значительное и длительное употребление сырой рыбы (карп и сельдь); тяжелая физическая работа и нервное напряжение; пребывание в условиях высокой температуры или холода; хронические заболевания кишечника, сахарный диабет, тиреотоксикоз; появляются снижение аппетита, тошнота, запоры, позднее присоединяются головные боли, раздражительность, ослабление памяти, периферические полиневриты, тахикардия, одышка, боль в области сердца, мышечная слабость;
- гиповитаминоза B 2: бедное белками питание; резкое снижение потребления молока и молочных продуктов; физическое и нервное напряжение; длительный прием лекарств (акрихина и его производных); заболевания кишечника, печени и поджелудочной железы; появляются поражение слизистой оболочки губ со слущиванием эпителия и трещинами на губах, стоматит, воспаление языка, поражение кожи, похожее на экзему, конъюнктивит, светобоязнь, слезотечение, снижение зрения, у детей замедление роста и развития;
- гиповитаминоза В 3: нарушения пищеварения и питания, дисбактериоз при длительных заболеваниях, стрессах, у детей - задержка роста и прибавки массы тела, проявляются депрессия, апатия, слабость, парестезия, синдром «жжения» в стопах, поносы, инфекции дыхательных путей, снижение артериального давления;
- гиповитаминоза В 6: длительный прием противотуберкулезных препаратов; хронические заболевания желудочно-кишечного тракта; появляются раздражительность, сонливость, нарушение умственной деятельности, периферические невриты, себорейный дерматит, стоматит, конъюнктивит;
- гиповитаминоза В 9 (фолиевой кислоты): разрушение при тепловой обработке продуктов, хронический алкоголизм, заболевания кишечника (хронический энтероколит), нерациональное лечение антибиотиками, сульфаниламидными препаратами; у детей отмечается задержка физического и психического развития, роста, у взрослых и детей макроцитарная гиперхромная анемия, тромбоцитопения, нарушение работы кишечника, дерматит, нарушение функции печени, сухой ярко-красный язык;
- гиповитаминоза В12: полное исключение из пищи продуктов животного происхождения (увлечение вегетарианством); наличие глистов (широкий лентец); хронический алкоголизм; заболевания желудка и кишечника (атрофический гастрит, хронический энтероколит); появляются поносы, снижение аппетита, мегалоцитарная гиперхромная анемия, покалывание, жжение языка, покраснение его кончика, снижение кислотности желудочного сока, нарушения походки и чувствительности кожи и мышц конечностей, полиневриты;
- гиповитаминоза С: когда в питании мало свежих овощей, фруктов и ягод; когда при неправильном хранении или неправильной кулинарной обработке витамин вымывается из овощей и фруктов; преимущественно мучное питание, недостаточное содержание белков в пище, большая физическая и нервная нагрузка; появляются слабость, раздражительность, сухость и шелушение кожи, отечность дёсен, их кровоточивость, носовые кровотечения, точечные кровоизлияния на сгибах шеи, конечностей, боли в нижних конечностях;
- гиповитаминоза D: недостаточное образование витамина D в коже при длительном отсутствии солнца; длительное употребление продуктов с преобладанием углеводов; у детей - рахит (нарушение дневного и ночного сна, чрезмерная потливость, необоснованное беспокойство, снижение тонуса мышц. Позже появляются деформации костей черепа и грудной клетки (уплощение затылка, утолщение реберных хрящей в местах их соединения с костными частями рёбер)); у взрослых остеопороз (истончение костной ткани);
- гиповитаминоза Е (токоферола): чаще возникает у недоношенных детей, также при искусственном вскармливании, рахите, кислородной недостаточности, гемолитической анемии, дерматозах, нейродермите; проявляется мышечной слабостью;
- гиповитаминоза К: дисбактериоз кишечника, заболевания желудочно-кишечного тракта, патологии печени, исключение жиров из питания, длительное применение салицилатов и антикоагулянтных препаратов (антивитаминов К); у новорожденных проявляется желудочным кровотечением, кровотечением из носа, пупка, мочевых путей; у детей старше - внутрикожными, подкожными кровоизлияниями, кишечными кровотечениями;
- гиповитаминоза РР (никотиновой кислоты): одностороннее питание с использованием в качестве основного продукта кукурузы, низкое содержание белков в пище, солнечная радиация, длительное лечение противотуберкулезными препаратами, хронические энтероколиты; его проявлением является заболевание пеллагра. В России она не встречается. Но на всякий случай: характерны красные пятна с явлениями отека и воспаления на коже кистей рук, шероховатая, темно-коричневого цвета кожа, которая шелушится, увеличенный отечный язык малинового цвета; поносы; поражения нервной системы.
Нередко встречается одновременно дефицит нескольких витаминов. Но ведущей является недостаточность одного витамина с соответствующими симптомами. В нашей стране чаще возникают гиповитаминозы С, В 1 и В 6; причем гиповитаминоз С обычно встречается зимой и весной.
Однако следует помнить, что длительное употребление и тем более превышение дозы витаминных препаратов может принести больше вреда, чем пользы.
Распространенной ошибкой является бесконтрольное использование огромных доз аскорбиновой кислоты для лечения гипо- и авитаминоза С. При длительном применении больших доз витамина С (в составе витаминных комплексов) возможно возбуждение центральной нервной системы (беспокойство, чувство жара, бессонница), угнетение функции поджелудочной железы, появление сахара в моче, из-за избыточного образования щавелевой кислоты возможно неблагоприятное действие на почки, возможно повышение свертываемости крови. Гипердозы витамина С приводят к увеличению потерь из организма витаминов В 12, В 6 и В 2. Более того, организм быстро адаптируется и осваивает быстрое выведение гипердоз витамина С. Большие дозы витамина С запрещены у больных с катарактой, у больных с диабетом, тромбофлебитом и при беременности. Человеку нужна суточная доза витамина С от 30 до 60 мг, беременным и кормящим - 90 мг.
Систематическое длительное превышение суточных дозировок витаминов опасно тем, что:
- при введении массивных доз витаминов включаются защитные механизмы, направленные на их выведение. Чем больше человек их пьет, тем меньше они усваиваются;
- жирорастворимые витамины обладают способностью накапливаться в организме и могут обладать токсическим эффектом;
- нерациональное применение больших доз витаминов может изменить баланс витаминов, предрасполагая к усилению или провоцированию гиповитаминозов;
- введение большого количество витамина А повышает потребность организма в витаминах С и В 1, и в то же время отмечено, что витамин С увеличивает сохранение и концентрацию витамина В 1 и уменьшает уровень витамина А в крови;
- введение больших доз витамина В 1 увеличивает выведение витамина В 2;
- большие дозы витамина А усиливают симптомы гиповитаминоза D;
- увеличение дозы витамина С повышает выделение с мочой как витамина С, так и витамина В 12.
2.4.2. Витамины для беременных
Еще на этапе планирования беременности женщине полезно начать принимать фолиевую кислоту (витамин B 9). Она помогает нейтрализовать и вывести из организма остатки противозачаточных средств, повысить вероятность зачатия и предупредить ряд нарушений у плода. Фолиевая кислота рекомендована при беременности, осложненной токсикозом, когда высок риск развития железодефицитной анемии.
Следует только иметь в виду, что если пить ее больше нормы, то разовьется привыкание и прием фолиевой кислоты окажется бесполезен. Еще может быть ее индивидуальная непереносимость с кожными реакциями: зудом и сыпью.
Для чего нужны другие витамины?
Витамин А обеспечивает нормальный рост плода. При недостатке этого витамина у женщины ухудшается иммунитет, появляется сухость влагалища, угри и фурункулы на коже, волосы становятся тусклыми и безжизненными, могут начать выпадать.
Витамин С повышает сопротивляемость инфекциям, улучшает усвоение железа и участвует в формировании плаценты. При дефиците витамина С женщина ощущает постоянную усталость.
Витамин D обеспечивает нормальный рост и формирование костей у плода, а также предотвращает рахит и остеопороз у беременной женщины. При дефиците витамина D у женщины начинают разрушаться зубы, развивается возбудимость и появляются судороги в икрах.
Витамин Е обеспечивает нормальный рост и растяжение матки, предотвращает анемию, мышечную слабость и стресс. При дефиците витамина Е может произойти выкидыш или преждевременные роды.
Витамин К обеспечивает нормальную свертываемость крови. При его дефиците у женщины могут развиваться сильные кровотечения, а у плода - геморрагическая болезнь.
Витамин В 1 обеспечивает энергией нервную систему и мышцы плода, а также поддерживает хороший сон у беременной женщины. При дефиците витамина В 1 может развиваться мышечная слабость, раздражительность и утомляемость.
Витамин В 2 обеспечивает нормальный рост и развитие плода. При дефиците витамина у женщины возможно появление дерматита, а у плода - пороки развития. Возможны преждевременные роды.
Витамин В 6 обеспечивает нормальное формирование и функционирование центральной нервной системы у плода и беременной женщины. При дефиците развивается у женщины гестоз (токсикоз), а у новорожденного будут судороги и повышенная возбудимость.
Витамин В 12 обеспечивает нормальное развитие нервной системы и процессы кроветворения у плода. При дефиците витамина развивается анемия, тахикардия, общая слабость и головокружение у женщины.
Витамин РР обеспечивает формирование нервной системы и мышечной ткани плода. При дефиците витамина РР женщина теряет аппетит, у нее появляются запоры и бледность кожных покровов.
Фолиевая кислота (витамин В 9) обеспечивает нормальную скорость роста и развития плода, а также формирование центральной нервной системы. Дефицит фолиевой кислоты может спровоцировать ее патологию у плода.
Пантотеновая кислота (В 5) обеспечивает сбалансированный синтез половых гормонов. При дефиците витамина В 5 у женщины могут выпадать и седеть волосы, а также шелушиться кожа.
Витамин Н обеспечивает нормальный обмен жиров и углеводов. При дефиците витамина Н женщину беспокоит непроходящая тошнота, плохой аппетит, сонливость и вялость.
Беременность делится на три триместра, и в каждый состав необходимых витаминов будет разным.
В течение всего первого триместра (до 12-й недели включительно) необходимо принимать фолиевую кислоту (витамин В 9) по 400 мкг в сутки вне зависимости от рациона питания.
Фолиевая кислота необходима для нормального заращения канала спинного мозга у плода, а также для последующего нормального формирования его психических функций.
Вторым необходимым витамином будет В 6 (пиридоксин). Он снимет проявления токсикоза, уменьшит нервозность и предотвратит судороги в икрах. Для нормального роста и развития плода витамин В 6 особенно необходим начиная с 8-й недели беременности, поскольку именно тогда происходит формирование и закладка центральной нервной системы.
Третьим очень важным витамином является витамин А (ретинол). В конце первого триместра плод начинает очень интенсивно расти и увеличиваться в размерах, и, чтобы это происходило нормально с соблюдением всех пропорций тела, ему требуется витамин А. Однако следует помнить, что избыток витамина А может быть вреден для плода, поэтому его можно принимать только в безопасных дозировках (2000-4500 МЕ в сутки).
Во втором триместре необходимо принять 1-2 курса витаминов, которые женщина использовала в течение первого триместра, и присоединить к ним новые.
Витамин D необходим для обеспечения активного и быстрого роста плода. Если его будет недостаточно, то у плода кости не смогут нормально расти и твердеть, вследствие чего возможно формирование внутриутробного рахита.
Витамин Е обеспечивает эластичность, быстрый рост и хорошую растяжимость различных мягких тканей, что совершенно необходимо, когда плод начинает сильно и довольно быстро увеличиваться в размерах. Витамин Е способствует увеличению размеров матки, ее хорошее растяжение без риска разрыва и сильного истончения стенки. Также витамин Е обеспечивает хорошую растяжимость кожи на животе, что предотвращает появление стрий (растяжек). Кроме того, данный витамин участвует в обеспечении формирования и нормального функционирования плаценты. При дефиците витамина Е может отмечаться отставание в развитии плода, а также преждевременные роды.
Кроме того, во втором триместре беременности женщина нуждается еще и в дополнительных микроэлементах - кальции и железе, которые расходуются в больших количествах на построение костей и формирование клеток крови ребенка.
В третьем триместре можно отменить фолиевую кислоту, поскольку нервная система плода уже сформирована и потребность в данном витамине минимальная. В этом периоде беременности ребенок набирает массу, поэтому ему нужны пластические вещества и витамины, обеспечивающие рост и активный обмен веществ. Это означает, что женщине необходимы витамины В 6 и Е вплоть до окончания беременности. Также до самых родов необходимо продолжать прием кальция и железа.
2.4.3. Правила предосторожности при приеме витаминов
Ни назначайте сами себе витамины, не посоветовавшись с врачом!
Если витаминно-минеральный комплекс, назначенный врачом, уже содержит витамины A, D, и E, то этой дозы достаточно для того, чтобы покрыть суточную потребность в них. Не надо принимать их два или три раза! При переизбытке этих веществ они накапливаются в печени и яичниках и способны негативно повлиять на развитие плода, так как обладают тератогенным, «уродующим» действием.
Если после некоторого периода приема витаминов у вас начало наблюдаться снижение качества сна или бессонница, повышенная раздражительность, высыпания на коже - прекратите прием витаминов и при плановом визите к врачу сообщите ему о симптомах. Эти признаки могут свидетельствовать об индивидуальной непереносимости какого-либо компонента, или о неправильной дозировке.
При любых заболеваниях почек, мочевого пузыря, печени, нарушениях всасывания в кишечнике, дисфункции щитовидной железы прием поливитаминных препаратов должен сопровождаться обязательным контролем концентрации минеральных веществ организме. Это значит, что будет необходимо по определенному графику сдавать кровь/мочу для лабораторного исследования, и по результатам анализов будет ясно - нужно продолжать прием витаминов или нет.
2.5. Минеральные вещества
Они входят в состав клеток и тканей организма. Регулируют давление жидкости, кислотно-щелочное равновесие, состояние мышечной и сердечно-сосудистой систем, входят в состав гемоглобина, ферментов, витаминов, участвуют в обмене белков, жиров, углеводов, воды, в процессах пищеварения.
В организме человека обнаружено 60 элементов из таблицы Менделеева, участие 28 из них в биологических процессах доказано. Суточная потребность организма в макроэлементах колеблется от нескольких миллиграммов до нескольких граммов, потребность в микроэлементах составляет тысячные доли грамма. Избыток или дефицит минеральных веществ в пищевом рационе способствует развитию тяжелых изменений.
Взаимодействие витаминов и микроэлементов:
Витамин А позволяет организму использовать запас железа, находящийся в печени.
Витамин В 6 увеличивает биодоступность магния.
Магний увеличивает количество витамина В 6, обладающего способностью проникать в клетки.
Бор стабилизирует потребление организмом кальция, магния и фосфора.
Для усвоения кальция необходим витамин D.
Витамин D улучшает усвоение фосфора.
Витамин С улучшает усвоение хрома.
Медь улучшает усвоение и увеличивает пользу, приносимую железом.
Селен усиливает антиоксидантный эффект витамина Е.
Витамин К способствует кальцию в строительстве костной ткани и правильной сворачиваемости крови.
Минеральные вещества делятся на макроэлементы и микроэлементы.
К макроэлементам относятся натрий, калий, магний, кальций, фосфор, хлор - человеку они нужны в довольно значительных количествах, измеряемых граммами или десятыми долями грамма в сутки.
К микроэлементам относятся железо, медь, цинк, марганец, йод, селен, фтор, хром, олово - они нужны в очень малых суточных дозах, измеряемых миллиграммами или долями миллиграмма.
Больше всего женщинам в период беременности нужны:
- железо 30 мг в сутки;
- йод 230 мкг;
- фтор 3 мг;
- цинк 10 мг;
- селен 65 мкг;
- медь 1-1,5 мг;
- марганец 2-5 мг;
- хром 30-100 мг;
- молибден 50-100 мкг.
2.5.1. Макроэлементы
Натрий находится в плазме крови и тканях во внеклеточной жидкости, участвует в образовании соляной кислоты, в процессах обмена, регулирует осмотическое и кислотно-щелочное равновесие, задерживает жидкость в организме. Суточная потребность человека в натрии составляет 4-6 г (приблизительно 1 чайная ложка соли). Натрий выходит из организма с потом, поэтому потребность в нем есть постоянно. Особенно это касается людей, ведущих активный образ жизни. При этом наш организм не способен вырабатывать натрий, следовательно, его запас можно пополнять только с приёмом обычной пищи и различных пищевых добавок.
Потребность в натрии увеличивается при обильном потоотделении, тяжелом физическом труде, занятиях спортом, употреблении растительной пищи, содержащей повышенное количество калия. Поваренную соль в питании необходимо ограничить при гипертонической болезни, ревматизме, ожирении, отеках сердечного или почечного происхождения.
В 100 граммах пищевой соли содержится 40 грамм натрия. Другие источники натрия: морская соль, качественный соевый соус и разные варианты солёной пищи, в частности рассолы, консервированное мясо, квашеная капуста и мясные бульоны.
При недостатке натрия происходит нарушение усвоения углеводов, возможны невралгии, понижение давления. Пониженное содержание натрия у взрослых обычно встречается при нейроэндокринных нарушениях, хронических заболеваниях почек и кишечника и как следствие черепно-мозговых травм.
Повышенное содержание натрия означает нарушение водно-солевого обмена, дисфункцию коры надпочечников. Может встречаться при избыточном употреблении поваренной соли, сахарном диабете, нарушении выделительной функции почек, склонности к гипертонии, отекам, неврозах. Люди, особенно дети, с избытком натрия часто легко возбудимы, впечатлительны, гиперактивны, у них может быть повышена жажда, потливость.
Повышенное содержание натрия уменьшает количество калия в организме и наоборот.
Калий находится преимущественно внутри клеток, регулирует функции сердечной мышцы, надпочечников, усиливает выведение жидкости и натрия из организма. Калий необходим для работы мозга, избавления от шлаков, лечения аллергии. Суточная потребность в калии составляет 2-3 г. При гипертонии, заболеваниях сердца, отеках сердечного происхождения рекомендуется увеличить содержание калия в суточном рационе. Основными проявлениями недостатка калия являются замедление роста организма и нарушение половых функций. Недостаток калия вызывает также мышечные судороги, перебои в работе сердца. Много калия в бананах, черносливе, изюме, картофеле, урюке, зеленых листовых овощах, семечках подсолнуха; несколько меньше - в мясе, рыбе, молоке, овощах, фруктах.
Избыток калия может привести к дефициту кальция.
Кальций входит в состав костей и зубов. В них находится 99 % всего кальция в организме, и только 1 % содержится в остальных тканях и в крови. Он регулирует проницаемость клеточных мембран и свертываемость крови, равновесие процессов возбуждения и торможения в коре головного мозга. Суточная потребность в кальции составляет 0,8-1 г. Потребность организма в кальции увеличивается при беременности и кормлении грудью, переломах костей.
При избытке кальция в организме развивается хронический артрит, хронический гломерулонефрит, нарушается строение костной ткани, развивается мышечная слабость, затрудняется координация движений, появляются хромота, тошнота, рвота, боли в брюшной полости, частые мочеиспускания, нарушения сердечного ритма.
При недостатке кальция наблюдаются: тахикардия, аритмия, побеление пальцев рук и ног, боли в мышцах, рвота, запоры, почечная и печеночная колика, повышенная раздражительность, нарушения ориентации в пространстве, галлюцинации, спутанность сознания. Волосы делаются грубыми и выпадают; ногти становятся ломкими; кожа утолщается и грубеет; на эмали зубов появляются ямки, желобки; хрусталик глаза теряет прозрачность.
Кальций в пище, как растительной, так и животной, находится в виде нерастворимых солей. Они всасываются не в желудке, а в верхней части тонкого кишечника, главным образом в 12-перстной кишке. Здесь на всасывание оказывают большое влияние желчные кислоты. Поэтому при заболеваниях печени или кишечника всасывание кальция может быть затруднено. Вроде бы человек ест кальцийсодержащие продукты или даже препараты, а все равно кальция ему не хватает.
Наибольшее количество кальция содержится в молоке, сыре, твороге, овощах и фруктах. В кишечнике лучше всасывается кальций молочных продуктов.
Избыток кальция может приводить к дефициту цинка и фосфора, в то же время препятствует накоплению свинца в костной ткани.
Магний участвует в обмене белков, жиров, углеводов, входит в состав многих ферментов, расширяет кровеносные сосуды, снижает артериальное давление, повышает количество выделяемой мочи, улучшает желчевыделение, обладает слабительным и успокаивающим действием. Главное «депо» магния находится в костях и мышцах. Суточная потребность в этом элементе составляет 0,3-0,5 г. Повысить содержание магния в пищевом рационе рекомендуется при гипертонической болезни, атеросклерозе, заболеваниях печени и желчевыводящих путей. Особенно богата магнием растительная пища: необработанные зерновые, фиги, миндаль, орехи, темно-зеленые овощи, бананы, гречневая и овсяная крупы.
Следует знать, что избыток магния способствует выведению кальция из организма, приводит к развитию изменений в костях и др. При снижении концентрации магния в крови наблюдаются симптомы возбуждения нервной системы вплоть до судорог.
Уменьшение магния в организме приводит к увеличению содержания кальция.
Избыток магния может приводить к дефициту кальция и фосфора.
Фосфор содержится в большом количестве в костной ткани и в меньшем - в мягких тканях и крови. Он входит в состав многих гормонов и ферментов, участвует в обмене белков, жиров, углеводов, витаминов, поддерживает кислотно-щелочное равновесие в организме. Из фосфорнокислых солей состоит ткань нашего скелета.
Суточная потребность в нем составляет 1-1,5 г и повышается в детском возрасте, при беременности и кормлении грудью, тяжелом физическом труде. Фосфором богаты молочные продукты, мясо, рыба, зернобобовые. Усвоение фосфора из растительных продуктов происходит хуже, чем из молочных.
Для лучшего усвоения фосфора соотношение между кальцием и фосфором должно быть 1:1,5-2,0. Такое соотношение между этими элементами имеется в молоке и молочных продуктах. Соотношение кальция и фосфора в мясе и рыбе составляет 1:10-1:20, что неблагоприятно сказывается на обмене фосфора и кальция. При однообразном питании с преобладанием мяса и рыбы это может способствовать образованию камней в почках. Большое количество фосфора в пищевом рационе может вызвать ломкость костей.
Избыток фосфора в питании приводит к расстройству обмена веществ в организме и в костной ткани в частности. При недостатке фосфора отмечаются рахит, пародонтоз.
При избыточном поступлении фосфора может снижаться уровень марганца, а также повышаться уровень выведения кальция, что создает риск возникновения остеопороза.
Хлор содержится преимущественно во внеклеточной жидкости, участвует в регулировании осмотического давления и водного обмена, в синтезе соляной кислоты. Суточная потребность составляет 5 г. Содержится в большом количестве в продуктах моря и поступает в организм человека с хлористым натрием.
Сера связана с белками, входит в состав некоторых аминокислот, инсулина, тиамина, биотина, крови, желчи, нервной ткани, костей и хрящей. Суточная потребность составляет 4-5 г. Сера содержится в мясе, молоке, сыре, яйцах, бобовых, гречневой и овсяной крупах, хлебе.
Сера в чистом виде не обладает выраженным токсическим действием, но все ее соединения токсичны (например, сероводород). При недостатке серы наблюдаются: тахикардия, повышение артериального давления, нарушение функций кожи, выпадение волос, запоры.
2.5.2. Микроэлементы
Железо входит в состав гемоглобина, ферментов, участвующих в окислительно-восстановительных процессах в тканях. Общее содержание железа в организме человека составляет около 4,25 г. Из этого количества 57 % находится в гемоглобине крови, 23 % - в тканях и тканевых ферментах, а остальные 20 % запасены в печени, селезенке, костном мозге и представляют собой «физиологический резерв». Железо находится в продуктах животного (мясо, рыба, яичный желток, печень, легкие) и растительного происхождения (бобовые, яблоки, сливы, персики). Лучше всасывается железо из продуктов животного происхождения (около 20 %). Этот процесс происходит в желудке в присутствии свободной соляной кислоты. Хуже усваивается железо из продуктов растительного происхождения (до 5 %), так как основной процесс переваривания последних происходит в кишечнике. Суточная потребность организма в железе составляет 15-20 мг, беременным нужно 30 мг в сутки. При снижении кислотности желудочного сока и преобладании растительной пищи в питании может развиться железодефицитная анемия.
В больших количествах железо содержится: в свиной печени, говяжьих почках, сердце и печени, непросеянной муке, сырых моллюсках, сушеных персиках, яичных желтках, устрицах, орехах, бобах, спарже, овсяном толокне.
Избыток железа в организме может привести к дефициту меди, цинка, хрома и кальция, а также к избытку кобальта.
Медь участвует в процессе тканевого дыхания, синтезе гемоглобина и созревании эритроцитов. Суточная потребность организма в меди составляет 2 мг. Медь также участвует в процессах роста и размножения. При недостатке меди в организме наблюдаются: задержка роста, анемия, дерматозы, депигментация волос, частичное облысение, потеря аппетита, сильное исхудание, атрофия сердечной мышцы.
Источниками меди являются говядина, печень, креветки, овес, рожь, пшеница, грибы, бобы, арбуз, перец.
Избыток меди приводит к дефициту цинка и мoлибдена, а также марганца.
Цинк усиливает действие различных гормонов, улучшает образование гемоглобина и процесс образования эритроцитов, заживление ран, повышает устойчивость организма к инфекциям. Он необходим для нормального роста. Цинк оказывает влияние на активность половых и гонадотропных гормонов гипофиза. Также он увеличивает активность ферментов. Считается, что цинк обладает липотропным эффектом, то есть способствует повышению интенсивности распада жиров, что проявляется уменьшением содержания жира в печени.
Потребность организма в цинке составляет 10-15 мг в сутки и 4-6 мг для детей. Источниками цинка являются: мясо, продукты моря, яйца, бобовые, отруби, дрожжи, пшеничные, рисовые и ржаные отруби, зерна злаков и бобовых, какао, морепродукты. Наибольшее количество цинка содержат грибы: в них содержится 130-202,3 мг на 1 кг сухого вещества. В луке - 100 мг, в картофеле - 11 мг.
Избыток цинка задерживает рост и нарушает минерализацию костей.
При дефиците цинка наблюдается задержка роста, перевозбуждение нервной системы и быстрое утомление. Поражение кожи происходит с утолщением эпидермиса, отеком кожи, слизистых оболочек рта и пищевода, ослаблением и выпадением волос. Недостаточность цинка также приводит к бесплодию.
Дефицит цинка может приводить к усиленному накоплению железа, меди, кадмия, свинца. Избыток приводит к дефициту железа, меди, кадмия.
Марганец находится во всех органах и тканях. Он предотвращает отложение жира в печени, улучшает образование гемоглобина, повышает защитные силы организма, улучшает обмен белков и некоторых витаминов (В 1, В 6, С, Е), важен для репродуктивной функции. Марганец помогает устранить половое бессилие, улучшить мышечные рефлексы, предотвратить остеопороз, улучшить память и уменьшить нервную раздражительность. Для детей необходимо в сутки 0,2-0,3 мг марганца на 1 кг веса тела, для взрослых - 0,1 мг на 1 кг веса. Марганцем богаты рожь, овес, бобовые, свекла, тыква, малина, черная смородина, чай, орехи, зеленые овощи с листьями, горох, свекла.
При недостатке марганца нарушаются процессы окостенения во всем скелете, трубчатые кости утолщаются и укорачиваются, суставы деформируются. Нарушается репродуктивная функция яичников и яичек.
Избыток марганца усиливает дефицит магния и меди.
Хром участвует в обмене углеводов, нормализует обмен холестерина. Он является постоянной составной частью всех органов и тканей человека. Наибольшее количество обнаружено в костях, волосах и ногтях - из этого следует, что недостаток хрома сказывается в первую очередь на состоянии этих органов. Хром оказывает действие на процессы кроветворения; на работу инсулина (ускоряет); на углеводный обмен и энергетические процессы. Суточная потребность - 2,0-2,5 мг. Источниками хрома являются продукты моря, мясо, орехи, отруби, яйца, телячья печень, пророщенная пшеница, пивные дрожжи, кукурузное масло.
При хроническом избытке хрома в питании наблюдаются головные боли, исхудание, воспалительные изменения слизистой желудка и кишечника. Хромовые соединения вызывают различные кожные заболевания, дерматиты и экземы, протекающие остро и хронически.
Йод в организме находится преимущественно в щитовидной железе и участвует в образовании гормонов железы. Общее количество йода в организме около 25 мг, из них 15 мг - в щитовидной железе. Значительное количество йода содержится в печени, почках, коже, волосах, ногтях, яичниках и предстательной железе. Щитовидная железа является своего рода центральной регулирующей лабораторией, в которой образуются и накапливаются соединения йода. Нормальная потребность в йоде составляет около 100-150 (для взрослых) и 175-200 (для беременных и кормящих) мг в сутки.
Наибольшее количество йода содержится в морской капусте, кальмарах и других продуктах моря. При недостаточном содержании йода в пище, особенно в тех местностях, где его мало в почве, развивается эндемический зоб. Для профилактики этого заболевания рекомендуется употреблять в пищу йодированную соль.
Избыток йода в организме может наблюдаться при гипертиреозе, может развиться и базедова болезнь с зобом. Симптомы гипертиреоза: раздражительность, мышечная слабость, потливость, исхудание, склонность к диарее. Основной обмен повышается, наблюдается постоянная повышенная температура, раннее поседение, депигментация кожи на ограниченных участках (витилиго), атрофия мышц. При недостаточном поступлении йода у взрослых развивается зоб (увеличение щитовидной железы). У детей недостаток йода сопровождается резкими изменениями всей структуры тела. Ребенок перестает расти, умственное развитие задерживается (кретинизм).
Кобальт совместно с железом и медью участвует в процессах образования и созревания эритроцитов. Он входит в состав витамина В 12, улучшает процессы роста. Потребность организма в кобальте составляет 0,1-0,2 мг в сутки. Кобальтом богаты печень, рыба, белокочанная капуста, морковь, свекла, томаты, виноград, черная смородина.
Фтор необходим для построения костей и зубов. Суточная потребность человека во фторе составляет 0,5- 3,0 мг, и эта потребность организма удовлетворяется, в основном, из питьевой воды. Фтором богаты также продукты моря и чай. При недостаточном поступлении фтора в организм развивается кариес зубов, а при его избыточности - флюороз («крапчатость» на эмали зубов). Содержание фтора в питьевой воде регулируется в порядке государственных мер: при недостаточности - вода обогащается фтором, при избыточном содержании производится ее дефторизация.
Молибден способствует усвоению и обмену углеводов и жиров, является важной частью фермента, отвечающего за утилизацию железа, в связи с чем помогает предупредить анемию. Суточная норма приема не установлена, но предполагается на уровне 75-250 мкг. Содержится в темно-зеленых листовых овощах, неочищенном зерне, бобовых.
Селен. Роль его в организме еще мало изучена, но считается, что он замедляет старение. Кроме того, селен помогает поддерживать юношескую эластичность в тканях. Суточные нормы составляют: 50 мкг - для женщин, 70 мкг - для мужчин, 65 мкг - для беременных и 75 мкг - для кормящих грудью. Селен хорошо сочетается с витамином Е. Содержится в морепродуктах, почках, печени, пшеничных зародышах, отрубях, луке, помидорах, капусте брокколи.
В гипердозы селена вызывают увеличение печени и боли в правом подреберье и боли в конечностях, судороги, чувство онемения. При дефиците селена в организме усиленно накапливаются мышьяк и кадмий, которые, в свою очередь, усугубляют дефицит селена. В свою очередь, селен защищает организм от тяжелых металлов, а избыток может привести к дефициту кальция.
2.6. Что такое чистая вода
Казалось бы, вокруг нас очень много воды. Она в реках, озерах, прудах, даже лужах. Она выпадает дождем или снегом, висит туманом или изморосью. Но для употребления годна не всякая вода, не любая сохранит здоровье. Только чистая вода полезна для организма. А что такое «чистая вода»?
Содержание растворенных химических веществ (соли жесткости, железо, тяжелые металлы, радионуклиды и многие другие) в чистой воде должно соответствовать международным нормам.
Чистая вода не должна содержать нежелательных привкусов, запахов, канцерогенных хлорорганических соединений (так называется комплекс соединений, получаемых в результате обработки воды хлором с целью обеззараживания) и т. д.
Чистая вода не должна быть загрязнена бактериями.
Чистая вода гарантирует пищевую безопасность.
Сейчас существуют нормы питьевого водоснабжения, в которых расписаны все цифры бактериологических, органолептических и токсичных химических показателей. Они не являются раз и навсегда установленными и меняются время от времени.
Гигиенические требования к чистоте питьевой воды централизованных систем водоснабжения определяются санитарными правилами и нормами СанПиН 2.1.4.1074-01 «Питьевая вода. Гигиенические требования к качеству воды централизованных систем питьевого водопользования».
Иногда люди думают, что самая чистая вода - дистиллированная. Это так. Но в таком случае понятия «чистая» и «питьевая» не равны друг другу. Дистиллированная вода вовсе не полезна для питья. Ее можно употреблять, только если нет другого выбора.
Дистиллированная вода получается методом перегонки, то есть может содержать легколетучие органические примеси, которые содержались в воде до дистилляции. В ней нет минералов, а это может быть вредным для организма. И именно из-за отсутствия каких-либо минеральных веществ она кажется невкусной.
Обычно полезной для питья считается артезианская вода, поступающая из глубинных водоносных слоев, но это тоже не всегда правильно. Польза такой воды определяется слоями земли, через которые она прошла, впитав в себя различные вещества. Как правило, она обогащена минеральными солями, в том числе ионами двухвалентного железа. При контакте с кислородом (воздухом) оно окисляется до трехвалентного, которое при обычных условиях выпадает в виде осадка, воспринимающегося как рыжая «муть».
Конечно, в нашей стране самые большие нарекания вызывает водопроводная вода. Она может быть мутной после прохождения по старым трубам или из-за проблем с водозаборами, для обеззараживания ее хлорируют и она приобретает характерный привкус и запах. Часто в этой воде обнаруживают следы таких тяжелых металлов, как свинец, медь и цинк. Чем старее трубы, тем больше в них накапливается ржавчины.
Если верить нормативам, концентрации хлора в водопроводной воде не являются опасными для здоровья человека. Однако у людей, страдающих астматическими и аллергическими заболеваниями, присутствие хлора даже в таких малых концентрациях очень ухудшает самочувствие. Кроме того, хлор взаимодействует с органическими соединениями, находящимися в водопроводной воде, с образованием достаточно вредных хлорорганических соединений.
Обычно воду из-под крана мы кипятим и этим уничтожаем содержащиеся в воде бактерии и уменьшаем содержание легколетучих компонентов. Однако из-за выкипания воды происходит увеличение концентрации в ней нелетучих примесей (например, солей тяжелых металлов). А полезные вещества, вроде солей кальция и магния, оседают на стенках чайника в виде твердого белого налета.
Исследования, проведенные в последние годы, показали неблагоприятное воздействие на организм человека питьевой воды с минерализацией свыше 1,5 г/л и ниже 30-50 мг/л. Такая питьевая вода плохо утоляет жажду, ухудшает работу желудка, нарушает водно-солевой обмен в организме. До недавнего времени на высокую минерализацию воды (жесткость) обращали внимание лишь из-за ее влияния на пригодность воды для мытья волос и стирки, а также на интенсивность образования накипи при кипячении. Теперь стало ясно, что очистка воды необходима.
По некоторым признакам можно определить, какие именно недостатки есть у воды:
- зеленые и бурые подтеки на посуде - в воде присутствуют серная и соляная кислоты;
- рыбный, затхлый или древесный запах - присутствуют хлорорганические соединения;
- образование темных пятен на посуде и предметах из серебра, наличие желтоватых, черных пятен на поверхности раковины - есть растворенный сероводород;
- запах фенола - в воду попали промышленные сточные воды;
- солоноватый привкус - высокое содержание солей магния и натрия;
- образование пятен на алюминиевой посуде - высокое содержание щелочи;
- металлический привкус - высокое содержание железа;
- потемнение и коррозия раковины из нержавеющей стали - высокое содержание хлоридов;
- красновато-бурый осадок - в воде есть окисленное железо, вымываемое из ржавых труб;
- мутная вода - либо высокое содержание воздуха из-за неисправного насоса, либо присутствие метана.
Кроме питьевой бывает еще и техническая вода (хозяйственно-бытовая), требования к ее качеству более мягкие и зависят от того, для чего она используется. В быту основной расход технической воды в день приходится на туалет - 35 % расхода воды на душу населения (50 л). Второй по размеру расход воды - на ванну, душ, умывание и т.п., 32 % (42 л). Стирка в среднем забирает 12 % (17 л), мытье посуды - 10 % (14 л), питье и приготовление пищи - 3 % (4 л), прочие расходы (домашние питомцы, поливка цветов и т.п.) - 8 % (11 л). Это средние цифры, по которым рассчитывается потребность населения в воде.
2.6.1. Человеческий организм и вода
Говоря о человеке, мы в первую очередь вспоминаем скелет и мышцы, можем перечислить различные органы, а между тем основная часть человека - вода. В организме человека при массе тела 65 кг содержится примерно 40 л воды. Головной мозг состоит из воды на 80 %, в мышцах ее 76 %, в костях- около 25 %, кровь на 92 % состоит из воды. Чем моложе человек, тем больше воды он содержит в себе. У новорожденного ребенка ее 70 %. С возрастом количество воды постепенно уменьшается.
В водной среде протекают все жизненно важные процессы в человеческом организме.
Она регулирует температуру тела; увлажняет воздух, поступающий в организм; доставляет питательные вещества и кислород во все клетки организма; способствует усвоению питательных веществ органами; выводит отходы процессов жизнедеятельности.
Человек сможет прожить без воды всего несколько суток. Потеря воды объемом менее 2 % веса тела приводит к возникновению чувства жажды, при потере 6-8 % наступает обморочное состояние, при 10 % - галлюцинации, 10-20 % - критичны и очень опасны для жизни.
Вода в организме может быть свободной, составляющей основу внеклеточной и внутриклеточной жидкости. Небольшая часть воды является составным элементом в молекулах белков, жиров и углеводов. Количество поступающей и выделяющейся воды регулируется таким образом, чтобы одно соответствовало другому.
С мочой, потом, калом и выдыхаемым воздухом человек теряет ежедневно 2,0-2,5 л воды. При усиленной физической нагрузке или высокой температуре окружающей среды потери жидкости могут достигать 6-10 л в сутки. Через почки выводится около 50 % суточного объема воды, с потом через кожу - 32 %, с выдыхаемым воздухом через легкие - 13 %, через кишечник - 5 %.
Теряющуюся воду человек компенсирует, потребляя ее. У взрослого здорового человека количество необходимой воды можно рассчитать: оно составляет примерно 40 мл на 1 кг массы тела. У детей грудного возраста этот показатель увеличивается до 120-150 мл на 1 кг массы. Суммарная суточная потребность в воде у взрослого определяется характером выполняемой работы, условиями внешней среды и качеством съеденной пищи. С продуктами питания ежедневно мы получаем 600-800 мл воды. К примеру, вареное мясо содержит 40 % воды, рыба - почти 70 %, яичница - тоже около 70 %. В кашах содержится до 80 % воды, в хлебе - около 50 %, в овощах и фруктах - до 90 % воды. В целом наша «сухая» еда на 50-60 % состоит из воды.
Около 300-400 мл воды образуется в самом организме при сгорании (окислении) белков, жиров и углеводов. При окислении 100 г жира образуется 107 мл воды, 100 г белков - 41 мл воды, 100 г углеводов - 55 мл воды.
Таким образом, вода из продуктов питания и вода, образующаяся в организме, составляет 0,9-1,2 л. При условном весе в 60 кг человек должен получить в сутки 2,4 л воды. То есть около 1,5 л он должен выпить. Лучше, если потребление этого количества воды распределяется в течение дня равномерно. Обычно утром 200-250 мл жидкости мы получаем в виде стакана чая или кофе, в обед - 200-250 мл с первым блюдом и 200-250 мл с третьим. За ужином выпиваем 200-250 мл чая и перед сном 200- 250 мл кефира или зеленого чая. В сумме получается примерно столько, сколько и надо для поддержания водного баланса.
Избыточное употребление воды у здорового человека отрицательных явлений не вызывает. А вот при заболеваниях сердца и почек это может быть нежелательно. Эти органы начинают работать с дополнительной нагрузкой, повышается давление. С потом и мочой теряется какое-то количество минеральных солей и витаминов, что ослабляет организм.
Если в организме ощущается существенный недостаток воды (то есть происходит обезвоживание), потери воды превышают поступление и образование ее в организме, развивается сгущение крови. При этом ухудшается работа головного мозга, нарушается снабжение тканей кислородом, создаются условия для образования тромбов в кровеносных сосудах. Сигнал о недостатке воды в организме через нервные рецепторы поступает в головной мозг, и в результате возникает чувство жажды. Оно выражается ощущением сухости в полости рта.
Содержание воды в организме зависит не только от ее потребления и потери, но и от продуктов, которые мы едим. Строго говоря, на обмен влияют соли различных веществ. Например, соли натрия задерживают воду в организме, а соли кальция и калия усиливают мочеотделение и способствуют выведению воды. Вот почему после употребления молока или большого количества овощей или фруктов заметно увеличивается объем выделяемой мочи.
Кстати, недостаток воды моментально затормаживает процесс метаболизма, и жировые клетки попросту прекращают расщепляться. Именно поэтому для снижения веса нужно пить воды больше, а не меньше.
Накопление шлаков в организме происходит не только из-за употребления плохой воды, которая течет у нас из крана, или от употребления всяких покупных напитков с химическими добавками. Мы живем в мире с нарушенной экологией, употребляем недоброкачественные продукты питания, активно травим организм с помощью вредных привычек, а кроме того, испытываем стресс дома, на работе и как жители больших городов. Не добавляет здоровья и малоподвижный образ жизни. Сочетание всех этих факторов приводит к медленным, внешне не проявляющимся нарушениям здоровья. Как правило, это высокая утомляемость, вялость, сонливость, головные боли, низкий общий тонус, не диагностируемые нарушения обмена веществ (лишние килограммы в том числе). Также начинают слоиться ногти и сечься волосы, шелушиться кожа. Человек обращается к врачу, и ему лечат симптомы, а не причину, используя разные способы, от гомеопатии до антидепрессантов. А причины продолжают воздействовать на организм и через какое-то время приводят к реальному заболеванию.
Чистая вода, без лишних примесей и технической или химической обработки, позволяет создать наилучшую среду для протекания биохимических процессов в нашем организме. Правда, в наших условиях найти такую воду достаточно сложно.
Городскому человеку кроме необходимого обычно количества воды (30-40 мл на 1 кг массы тела) нужна еще дополнительная доза - примерно 1-2 литра сверх нормы (зависит от массы тела и физических и психологических нагрузок). Что касается вымывания из организма вместе со шлаками полезных микроэлементов, это действительно возможно. Но только в том случае, если ежедневно выпивать не менее 6 литров воды.
Больше жидкости пить рекомендуется при инфекционных заболеваниях, отравлениях, высокой температуре тела, мочекаменной болезни, пиелонефритах, подагре, заболеваниях печени и желчевыводящих путей, в послеоперационном периоде.
Однако и некоторым здоровым людям нужно пить воды больше средней нормы. Происходит это в следующих случаях:
1. Вес тела. При избыточном весе нужно добавить к обычной норме (2-2,5 л) по 1 стакану на каждые 20 кг лишнего веса.
2. Температура и влажность воздуха. Жара и низкая влажность воздуха тоже увеличивают потребность в воде, как минимум на 1,5-2 стакана в день. В бане или парилке пить нужно постоянно, сколько влезет.
3. Учащенное дыхание. Во время физических нагрузок с дыханием теряется больше жидкости. Чтобы ее восполнить, нужно выпивать по стакану воды каждый час активного дыхания.
4. Кофеин, алкоголь и сигареты. Чтобы избежать обезвоживания, стоит выпивать стакан воды перед такими напитками и перед каждой сигаретой.
5. Кормление грудью. Пить надо, сколько влезет.
6. Возраст после 60-ти. Пожилые люди в большей степени подвержены обезвоживанию, так как работа почек с возрастом ухудшается, и сигналы жажды становятся более слабыми, что в итоге и ведет к недостатку жидкости в организме.
7. Употребление медикаментов. Многие лекарства ведут к обезвоживанию. К тому же дополнительная вода требуется и для того, чтобы вывести эти препараты из организма.
8. Простудные заболевания. Дополнительная вода во время ОРВИ или гриппа нужна не только для того, чтобы промывать организм и выводить токсины, которые образуются в нем под воздействием вируса. Жидкость еще и разжижает слизь и смывает продукты распада болезнетворных микробов с поверхности слизистой оболочки горла.
Наоборот, при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, особенно при наличии отеков, при ожирении, нарушениях выделительной функции почек количество потребляемой жидкости уменьшают.
Если организм теряет воду со скоростью более 500 мл в час или теряет десятую часть от общего количества воды, возникает обезвоживание организма. Обезвоживание может возникать при избыточном выведении воды (рвота, диарея из-за различных причин), недостаточном ее поступлении в организм, некоторых заболеваниях. Также обезвоживание развивается при длительном неконтролируемом приеме мочегонных препаратов или при сухом голодании.
При обезвоживании уменьшается объем циркулирующей крови, снижается давление, кислотно-основное равновесие организма сдвигается в кислую сторону (ацидоз), повышается вязкость крови, снижается содержание калия, нарушается пищеварение и обмен веществ. Отмечается сильная жажда, пропадает аппетит, появляются сухость слизистых, охриплость голоса, общая слабость, тошнота, головная боль, нарушение психики. Обезвоживание организма - это одно из угрожающих жизни состояний. Обычно оно случается либо при болезни, либо в экстремальных ситуациях и в любом случае требует немедленной помощи. Если человек может пить сам - он должен пить сам. Если не может - жидкости ему вводят внутривенно.
2.6.2. Как лучше пить воду
Определить, достаточно ли выпиваете жидкости, можно несколькими способами. Проще всего это можно сделать по цвету мочи: она должна быть светлой, почти прозрачной. Можно также ущипнуть себя за руку с внешней стороны ладони: если кожа разгладится быстро, значит, клетки не испытывают жажду, если нет - пока поменять питьевой режим.
Есть несколько правил, которые помогут вам и вашему организму усваивать воду:
- не нужно пить сразу много и быстро. Пейте маленькими глотками в несколько приемов. Это серьезно облегчит работу почкам;
- выпивайте 1-2 стакана сразу после пробуждения. Это быстро наполнит влагой все клетки пищеварительной системы, и полученная за завтраком пища быстрее усвоится. Насчет температуры этой воды мнения разнятся: кто-то ратует за горячую (или хотя бы теплую) воду, кто-то настаивает на холодной. Вообще-то это зависит от эффекта, который вы хотите получить. Подробней об этом будет сказано ниже;
- старайтесь не пить очень холодную воду. Из-за резкого перепада температуры может возникнуть спазм голосовых складок и на время пропадет голос. И ведь от этого легко простудиться. К тому же, согласно последним исследованиям, ледяная вода ведет к снижению процессов обмена веществ и в итоге ведет к ожирению;
- не пейте слишком горячую воду. Это разрушает эмаль зубов и обжигает слизистую оболочку глотки, пищевода и желудка.
Вода быстро утолит жажду, если ее подкислить лимонной или аскорбиновой кислотой, добавить соки кислых фруктов или ягод. Для утоления жажды хорошо подходят столовая минеральная вода, разбавленные фруктовые соки. Содержащиеся в них минеральные соли способствуют удержанию в организме нужного количества воды. В воде для утоления жажды не должно быть более 1-2 % сахара. Не дает освежающего эффекта и вода при температуре выше +12-15 °С.
Выпитая вода обычно сразу же жажду не утоляет. Это происходит спустя 10-15 минут после того, как жидкость из желудка и кишечника начинает поступать в кровь.
Значительно лучше, чем обычная вода, утоляют жажду хлебный квас, зеленый чай, клюквенный морс. Это происходит потому, что вода всасывается медленнее, чем напитки, содержащие определенные «сигналы» для желудка, что ему пора всасывать жидкость. Такие вещества содержатся во взваре, компотах, морсе, разных легких супчиках. При их употреблении значительно усиливается слюноотделение и уменьшается сухость во рту.
В разных статьях пишут о том, что во время еды категорически нельзя пить воду. Рекомендуют не пить ее за час до еды и 1,5 часа после. Однако вся история человечества свидетельствует, что люди пили именно во время еды. Если бы это было настолько вредно, неужели они бы не заметили этого? Мы же часто говорим о том, насколько много наши предки знали о правильном образе жизни и как они умели поддерживать свое здоровье. У народов разных стран издавна практикуется питье во время еды. Различия заключаются лишь в употребляемых жидкостях: вода, разбавленное или неразбавленное вино, квас, пиво, чай, разбавленные кисломолочные напитки. Например, французы пьют во время еды столовое вино, органические кислоты которого стимулируют пищеварение, а американцы - холодную воду. В Японии принято пить чай до и во время еды.
В теории питье воды или других жидкостей во время еды должно несколько замедлить пищеварение в желудке за счет разбавления желудочного сока. Однако недавние исследования, проведенные в США, не подтвердили это положение. Очевидно, многое зависит от характера желудочной секреции (концентрации соляной кислоты и ферментов) и состава пищи.
Следует только заметить, что холодная вода, выпитая после приема жирной пищи, ведет к тому, что пища задерживается в желудке, а употребление холодной воды сразу же после съеденных сырых фруктов и ягод обычно вызывает усиленное газообразование и вздутие кишечника.
Таким образом, вопрос об употреблении воды или иных жидкостей во время еды каждый человек может решить для себя сам. Кто-то может не пить во время еды, а кому-то сухой кусок в горло не полезет. Исключение составляют лишь щелочные минеральные воды, пить которые до, во время и сразу же после еды здоровым людям не следует.
Во время снижения веса и при физических упражнениях нельзя ограничивать себя в питье. На тренировках пить воду рекомендуется не реже, чем каждые 20 минут. Также нужно пить воду перед и после физических нагрузок. И никогда не ждать наступления чувства жажды, ведь к тому моменту, когда мозг подает об этом сигнал, тело уже лишается нужного запаса воды и эффективность тренировок падает на 5-10 %.
При использовании любой диеты надо помнить, что в обезвоженном организме ухудшается внутриклеточный обмен веществ и в жировой ткани происходит накопление шлаков. Чтобы эти шлаки вывести, требуется дополнительная энергия. Человек это воспринимает как чувство голода, ему очень хочется есть. А на самом деле ему надо пить.
Всемирно известный иранский доктор Ф. Батмангхелидж, который изучал воздействие воды на лечение самых разных заболеваний, дает следующие советы:
- воду нужно пить перед едой. Оптимальное время - за 30 минут до приема пищи. Это позволит подготовить пищеварительный тракт, особенно тем, кто страдает гастритом, дуоденитом, изжогой, язвой, колитом или другими расстройствами пищеварения;
- воду нужно пить всегда, когда вы чувствуете жажду, даже во время еды;
- воду нужно пить через 2,5 часа после еды, чтобы завершить процесс пищеварения и устранить обезвоживание, вызванное расщеплением пищи;
- воду нужно пить по утрам сразу после пробуждения, чтобы устранить обезвоживание, вызванное долгим сном;
- воду нужно пить перед выполнением физических упражнений, чтобы создать запас свободной воды для выделения пота;
- воду должны пить те, кто подвержен запорам и потребляет недостаточно фруктов и овощей. Два-три стакана воды утром сразу после пробуждения действуют как самое эффективное слабительное.
Все эти рекомендации применимы к здоровым людям, которым не нужно соблюдать питьевой режим с ограничением жидкости. Если есть заболевания сердца или почек, то необходима консультация врача. Обычно в назначаемой диете четко указывается, сколько жидкости в день (с учетом супов и компотов) можно употреблять.
Также нужно помнить, что у людей с избыточным весом на фоне каких-либо заболеваний (к примеру, сахарного диабета) задержка воды в организме может происходить из-за нарушения водно-солевого обмена, поэтому количество жидкости им также нужно уточнять у специалистов.
2.6.3. Употребление воды в период беременности
В это время вода нужна для:
- формирования околоплодных вод;
- формирования плазмы крови;
- предотвращения излишней отечности;
- предотвращения появления запоров и геморроя;
- выведения ненужных веществ и избавления от токсинов.
Пить воду женщине нужно не спеша, небольшими глотками.
Не стоит увлекаться охлажденной водой или добавлять лед.
Старайтесь пить в перерывах между приемами пищи.
Не запивайте пищу холодной водой. Это может привести к вздутию и брожению в кишечнике.
Не пейте газированную воду, так как она «вымывает» кальций, который так необходим для костей и матери, и ребенку.
Можно добавлять в воду дольку лимона.
Не пейте на ночь. Старайтесь выпить последний стакан воды за час до сна. Вода, выпитая перед сном, может на утро дать отечность лица, рук и ног.
Если нет отеков и проблем с почками, то 8-10 стаканов чистой воды в день - норма для каждой беременной женщины.
При токсикозе и в жару потребность в воде может увеличиться.
На улице всегда надо иметь при себе бутылочку с водой.
Желательно выпивать большую часть суточной нормы жидкости в первой половине дня и сокращать ее объемы к вечеру. При этом не надо выпивать всю эту воду залпом утром или вечером. Лучше пить чаще и понемногу.
Конечно, не надо пить воду из-под крана. Она хоть и питьевая по названию, но наши трубы «обогащают» ее чем попало. В крайнем случае, можно пить отфильтрованную воду.
Очень полезна минеральная и столовая вода, которая продается в аптеках. Благодаря минеральным солям и микроэлементам, которые содержатся в минеральной воде, можно избежать многих заболеваний. Однако нельзя пить ее в больших количествах и постоянно. Передозировка солей ничем не лучше их нехватки.
Кроме воды беременная женщина может пить чаи (особенно травяные), соки, молоко и есть продукты, которые содержат много жидкости (арбузы, дыни, огурцы).
Не рекомендуется пить кофе, колу и сладкие газированные напитки.
3. Питание при беременности
Организм беременной женщины требует большего, чем обычно, количества питательных веществ, необходимых не только самой матери, но и растущему ребенку. Ежедневно в рацион должны входить белки, жиры и углеводы в определенной пропорции. Конечно же, на первом месте стоят белки, которые являются строительным материалом для организма ребенка.
Необходимо съедать ежедневно не менее 200 граммов мяса. Два раза в неделю его рекомендуется заменять рыбой нежирных сортов.
Поставщиками в организм белков являются также яйца и кисломолочные продукты. Ежедневно надо съедать одно яйцо, 100 г творога или 50 г сыра и выпивать как минимум пол-литра кефира.
Употребление овощей и фруктов обеспечивает поступление в организм углеводов, витаминов и, что очень важно, микроэлементов. Ежедневно надо съедать 600 г сырых овощей и 300-400 г свежих фруктов. Свежие фрукты можно заменить на сухофрукты (изюм, инжир, чернослив, курага).
В питании следует использовать возможно более свежие продукты и свежеприготовленную пищу.
Ни в коем случае нельзя переедать. Избыток питательных веществ приводит к изменению обмена веществ и функций желез внутренней секреции плода. В итоге рождается крупный младенец с избыточной массой тела, «рыхлой» мускулатурой и недостаточным развитием отдельных органов.
Однако недостаточное и неполноценное питание женщины во время беременности, особенно дефицит в рационе каких-либо незаменимых веществ, также отрицательно сказывается на организме женщины и плода, ведет к нарушению обменных процессов. Это может способствовать выкидышам, нарушению внутриутробного развития плода, рождению ребенка с очень малой массой тела, ослабленным иммунитетом, отставанию в развитии и т. д.
Ежедневная калорийность пищи должна составлять 3000-3200 Ккал.
Очень важен водный режим. Воду надо пить регулярно и понемногу, выпивать хотя бы несколько глотков с интервалом 1,5-2 часа. Ни в коем случае нельзя пить разноцветные лимонады. Никто не знает, какими красителями пользовались при их производстве, поэтому лучше напрасно не рисковать. Лучше всего пить чай, фруктовые и ягодные соки, обыкновенную воду. Конечно же, необходимо полностью исключить прием алкоголя (в том числе и пива).
3.1. Правила питания для беременных
1. Не объедаться, то есть выходить из-за стола с ощущением легкого голода. То, что надо кормить еще одного человечка, не значит, что нужно есть очень много. Чувство тяжести в животе довольно неприятно, и это плохо сказывается на ребенке.
2. Стараться сохранять обычный режим питания. Если пища будет принята вовремя, то организм уже будет «готов» к ее обработке, а следовательно, лучше ее переварит и усвоит. Не рекомендуется есть сразу после пробуждения ото сна и менее чем за 2-3 часа до отхода ко сну. Нормальный интервал между приемами пищи - 4-5 часов.
3. Не принимать пищу, если нет желания. Пища хорошо усваивается, только если есть аппетит.
4. Включать в суточный рацион как можно больше овощей, фруктов, ягод в натуральном виде.
5. Ограничивать себя в рафинированной пище, консервах и продуктах, содержащих красители. Влияние консервантов и красителей на развитие плода еще не изучено полностью. Поэтому необходимо исключить из своего рациона всю пищу, относящуюся к «фаст-фуду».
6. Желательно исключить жареную, соленую и сладкую пищу. Излишнее употребление глюкозы может привести к ожирению плода, создаст у ребенка предрасположенность к сахарному диабету. Соль в избыточных количествах (человеку достаточно 2-3 г) замедляет обмен веществ.
7. Стараться питаться традиционной пищей, характерной для своей местности.
3.2. Изменение веса при беременности
При каждом посещении женской консультации врач будет контролировать вес беременной, но в некоторых случаях требуется ежедневный контроль. Удобнее всего взвешиваться каждый день в одно и то же время, например, утром сразу после пробуждения, или вечером, перед сном. Так получают наиболее точное значение суточной и еженедельной прибавки в весе. Можно даже построить график, чтобы наглядно видеть изменения в весе.
У многих женщин каждое отклонение стрелки весов в большую сторону вызывает ужас, особенно если до беременности они постоянно худели и боролись с лишним весом. Но «беременная» прибавка и лишний вес - это не одно и то же. Лишний вес - это жировые отложения, с которыми потом довольно трудно расстаться. А прибавка в весе во время беременности - это своего рода временный приют ребенка, который исчезнет через девять месяцев, и, чтобы после родов не возникло проблем с фигурой, необходимо правильно набирать «беременный» вес. Не стоит переживать из-за каждого лишнего грамма.
Параметры малыша:
В 4 недели беременности плод всего 0,8 см.
В 8 недель он весит 5 г и ростом 3 см.
В 12 недель - 15 г и 9 см.
В 16 недель - 120 г и 16 см.
В 20 недель - 300 г и 25 см.
В 24 недели - 650 г 30 см.
В 28 недель - 1200 г и 35 см.
В 32 недели - 1700 г и 40 см.
В 36 недель - 2600 г и 45 см.
В 40 недель - 3300 г и 50 см.
При этом плацента весит перед родами 680 г; околоплодная жидкость - 1000 г; матка - 1100 г; ткань груди - 900 г; объем крови - 1600 г; сам ребенок - 3400 г.
Если прибавить сюда скапливающуюся в организме жидкость и увеличившиеся жировые отложения, то окажется, что прибавка в весе составляет около 11 кг. Нет ничего страшного, если прибавка в весе немного больше или, наоборот, немного меньше 11 кг. Нормальной считается прибавка в весе от 9 до 15 кг.
Приблизительная схема оптимальной прибавки в весе выглядит следующим образом: в первом триместре она должна составлять около 1,5 кг, во втором триместре - 5 кг и в третьем триместре - 4 кг. Если женщина не укладывается в эту схему и прибавка в весе происходит не равномерно, а скачками, если в течение недели она прибавляет больше 500 грамм или, наоборот, в течение двух недель не прибавляет ни грамма, надо обязательно сообщить об этом своему гинекологу. Врач порекомендует оптимальную диету в соответствии с весом до беременности и потребностями ребенка.
Здесь существует одно исключение. Прибавка в весе может быть вызвана скоплением излишней жидкости в организме, поэтому если женщина замечает, что ноги и руки отекают, туфли к вечеру становятся малы, обручальное кольцо не налезает на палец, веки выглядят опухшими и все лицо оплыло, как после похмелья, надо обязательно сказать об этом врачу. Возможно, в ее меню слишком много соли, которая задерживает жидкость или (что уже значительно хуже) почки не справляются с увеличившейся нагрузкой.
Вес женщины до беременности - это так называемая точка отсчета, к которой и прибавляют граммы.
Многие женщины, вполне довольные своим весом до беременности, панически боятся потерять стройную фигуру и расплыться. Они ограничивают себя в еде и пьют витамины, полагая, что их достаточно для развития здорового ребенка. Конечно, фигуру они таким образом, может быть, и сохранят, а вот здоровье малыша ставится под угрозу. К тому же проблемы с возвращением к своему дородовому размеру возникают не из-за «беременной» прибавки в весе, а из-за гормональных изменений, происходящих в организме мамы.
Если вес до беременности больше нормы более чем на 20%, то женщине следует внимательно следить за своим питанием и не переедать (особенно в первом триместре). Но и садиться на строгую диету тоже нельзя - ребенок не сможет вырасти лишь за счет имеющихся у матери жировых отложений, так как в них нет необходимого набора питательных веществ. Задача состоит в том, чтобы за время беременности набрать не больше 6-10 кг, но и не меньше. Женщинам с избыточным весом надо стараться в первом триместре прибавлять не более 300 г в неделю, во втором триместре - 300 г в неделю и в третьем триместре - 200 г в неделю.
Если к моменту наступления беременности вес женщины значительно меньше нормы, то в течение первого триместра следует питаться более калорийно, чтобы второй триместр начался с нормы. Чтобы избежать риска рождения ребенка с маленькой массой тела, такой женщине в период беременности следует прибавить около 11-16 килограмм, иначе ее организм, не имеющий собственных запасов, будет не снабжать ребенка всем необходимым, а бороться с ним за витамины и питательные вещества. Схема прибавки в весе женщинам с недостаточной массой тела выглядит следующим образом: первый триместр - 800 г в месяц, второй триместр - 2400 г в месяц и третий триместр - 2000 г в месяц.
3.3. Особенности питания во время беременности
В первой половине беременности питание женщины не должно существенно отличаться от обычного. Но поскольку первые 3 месяца являются периодом образования органов у плода, особенно важно, чтобы беременная получала полноценные белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества и микроэлементы в оптимальных количествах. Суточный рацион должен содержать в среднем 110 г белка, 75 г жира и 350 г углеводов при общей энергоценности 2400-2700 ккал. Такое соотношение полностью покрывает потребности организма беременной и обеспечивает нормальную работу пищеварительной системы. При изменении вкуса и ощущении потребности в кислом или соленом разрешается употреблять в небольших количествах селедку, икру, квашеную капусту, соленые огурцы. Вообще можно удовлетворять прихоти в еде, но ничем не злоупотреблять.
Единственное, что должно быть совершенно исключено с самого начала беременности, - это алкогольные напитки. Недопустимо курение. Не следует принимать без назначения врача лекарства, особенно в первые месяцы беременности. Следует также исключить из употребления горчицу, перец, хрен, уксус. Принимаемая пища должна быть доброкачественной - слишком тяжелы последствия пищевого отравления и для плода, и для самой беременной. Также в период беременности должны быть исключены любые консервы (из-за содержания в них токсичных консервантов), кроме имеющих на этикетке надпись: или «Для детского питания», или «Отсутствие консервантов гарантируется».
Во второй половине беременности количество белка в рационе должно уже составлять 120 г, жира 85 г, углеводов 400 г при общей энергоценности суточного рациона 2800-3000 ккал. В дородовом отпуске, когда меняются объемы и условия труда и снижаются энергозатраты организма, калорийность пищи необходимо уменьшить. В это время не следует употреблять экстрактивные вещества (рыбные, мясные, грибные бульоны и подливы), различные копчености и консервы. Рекомендуются овощные, молочные и фруктовые супы, творог, сметана, неострый сыр, хотя питание беременных в этот период не должно ограничиваться молочно-растительной пищей. Для роста матки, плаценты, молочных желез, для увеличения количества крови материнскому организму необходимы дополнительные белки. Потребность в них удовлетворяется, главным образом, полноценными животными белками, на долю которых в дневном рационе беременной должно приходиться 50 %, из них около 25 % - за счет мяса (120-200 г) или рыбы (150-250 г), 20% - за счет молока (500 г) и до 5% - за счет яиц (1 шт.). Молоко, простокваша, кефир, нежирный творог, неострый сыр, отварное нежирное мясо, рыба содержат полноценные легкоусвояемые белки, незаменимые аминокислоты, которые находятся в оптимальных соотношениях.
Рацион беременных должен включать 75-85 г жиров в сутки, из них 15-30 г растительных (подсолнечное, кукурузное, оливковое) масел, содержащих ненасыщенные жирные кислоты и витамин Е; из животных жиров рекомендуются сливочное и топленое масло высшего сорта. Тугоплавкие баранье и говяжье сало, а также некоторые другие виды животных жиров и маргарин из рациона исключают.
Установлена прямая зависимость между содержанием в пищевом рационе беременной углеводов и массой плода. Беременная должна в сутки получать 350-400 г углеводов в основном за счет продуктов, богатых растительной клетчаткой, - хлеба из муки грубого помола (черный хлеб усиливает перистальтику кишечника и является, таким образом, одним из средств борьбы с запорами, которые нередко возникают при беременности), овощей, фруктов, ягод. Зимой и весной рекомендуются соки (яблочный, сливовый, томатный), компоты из сухофруктов и кисели из свежемороженых ягод. Начиная со второй половины беременности женщина должна ограничить потребление кондитерских изделий, варенья, конфет, так как они способствуют увеличению массы тела беременной и плода. Количество сахара не должно превышать 40-50 г в день. Его можно заменить пчелиным медом (из расчета 1,25 г меда вместо 1 г сахара), если на него нет аллергии или непереносимости.
Для благоприятного течения беременности, подготовки организма женщины к родам, нормального развития плода и новорожденного большое значение имеют витамины, потребность в которых у беременных возрастает почти в 2 раза.
Потребность женщины в минеральных солях возрастает во второй половине беременности. При разнообразном питании они поступают в организм в достаточном количестве. Особенно важно следить за железом (профилактика анемии). Суточная потребность в нем составляет 15-20 мг и покрывается использованием в пищу печени, яичного желтка, зелени, фруктов, гречневой и овсяной каши.
Иногда женщины в начале беременности испытывают желание есть известку, мел, соль и т.д. Такое состояние называется извращением аппетита и может указывать на наличие железодефицитной анемии или на недостаточную обеспеченность организма солями кальция. Следовательно, нужно скорректировать рацион или, в крайнем случае, принимать кальций в таблетках. Суточная норма потребления кальция у беременной женщины 1500-2000 мг (в то время как обычная норма взрослого человека 800 мг в сутки). Наиболее значимыми и полноценными источниками кальция являются молоко и молочные продукты. Всего 100 мл пастеризованного молока дают 128 мг кальция. В жирном твороге его содержится 150 мг%, в нежирном - 120. Сыры по содержанию кальция превосходят все другие продукты питания (до 1000 мг в 100 г).
В первой половине беременности женщина может употреблять поваренной соли 10-12 г, во второй - до 8 г, а в последние 2 месяца - до 5 г в сутки.
В сутки надо потреблять приблизительно следующее количество минеральных веществ (для беременных женщин): кальций - 1500-2000 мг, магний - 300-500 мг, фосфор - 1-1,5 г, калий - 3-5 г, натрий - 4-6 г, хлор - 4-6 г, железо - 18 мг.
У 25 % беременных выявляется анемия, причиной которого становится дефицит железа. В таком состоянии женщина может есть мел, уголь или нюхать ацетон. Однако еще более губительно это заболевание сказывается на развивающемся организме ребенка. Именно поэтому сейчас в качестве профилактики анемии начиная с 15-й недели всем будущим мамам назначают железосодержащие препараты. К сожалению, одним только усиленным питанием потребность в железе не покрыть.
Йод необходим для синтеза гормонов щитовидной железы. Дефицит йода приводит к недостатку гормонов. Это, в свою очередь, сказывается на развитии ребенка, прежде всего интеллектуальном. Было доказано, что в районах, бедных йодом, рождаются дети, показатель умственного развития которых на 15-20 % ниже такого же показателя малышей, родившихся в благополучных районах. Для профилактики йодного дефицита следует пить препараты йода в рекомендованных врачом дозировках, поскольку включение в рацион йодосодержащих продуктов не может покрыть его потребности в дефицитных по данному препарату регионах. Употребление в пищу йодированной соли не совсем помогает, так как, во-первых, беременным рекомендуется ограничивать соль, а во-вторых, при хранении и кулинарной обработке часть йода улетучивается и реально полученное количество йода оказывается меньше желаемого.
Во время беременности у женщин потребность в кальции возрастает в несколько раз, особенно в первом триместре, когда происходит процесс формирования скелета плода. При нехватке кальция, фтора или фосфора эти микроэлементы берутся из костей и зубов женщины. Поэтому диета беременной должна быть насыщена кальцием и сопутствующими элементами, то есть теми элементами, без которых он не может усвоиться. Укреплению зубов, профилактике кариеса особенно способствуют продукты, содержащие фтор (преимущественно морская рыба) и кальций (творог, сыр, молоко).
Суточная потребность в жидкости составляет около 2-2,5 л. Значительная часть этого количества содержится в продуктах. Свободной жидкости обычно необходимо потреблять 1-1,2 л (вода, чай, молоко, кисели, компоты, первые блюда). В последние недели беременности, особенно при склонности к отекам, количество свободной жидкости в суточном рационе ограничивают до 4 стаканов (включая чай, молоко, компоты, фруктовые соки, супы).
При приготовлении следует соблюдать правило максимально щадящей тепловой обработки (варить на пару, запаривать в термосе, тушить в плотно закрытой посуде на маленьком огне, печь в духовке).
Правильное питание женщины уже само по себе является профилактикой осложнений беременности. Для здоровых женщин какой-либо диеты в первой половине беременности не требуется, важно соблюдение режима здорового питания.
Если возникает тошнота в утренние часы, полезно первый завтрак принять в постели. Он может состоять из чашки не горячего чая, бутерброда. При склонности к рвоте в первые месяцы беременности рекомендуется есть чаще и маленькими порциями. Облегчить или даже предотвратить рвоту по утрам иногда удается очень простым способом: проснувшись, еще в кровати выпить полстакана прохладной воды.
В первой половине беременности наиболее физиологично 4-разовое питание. Первый завтрак должен содержать около 30 % энергоценности суточного рациона, второй завтрак - 15 %, обед - 40 %, ужин - 10 %, в 21 час стакан кефира - 5 %.
У многих беременных женщин обычно наблюдается повышенный аппетит. Нет ничего страшного, если женщина в течение дня съест яблоко или грушу (или тарелку ягод), может выпить стакан напитка (сока, компота, кефира, молока). Но следует иметь в виду, что такой дополнительный прием пищи должен проводиться не более чем через каждые 2-3 часа, и важно, чтобы это были не бутерброды с колбасой или сдобные булочки с чаем.
Во второй половине беременности аппетит еще более увеличивается, поэтому режим несколько изменяется. При завтраке в 8 часов утра второй завтрак делают в 11-12 часов. В это время позволяется скушать легкую молочную кашу, творог со сметаной, выпить стакан молока и съесть булочку с маслом и сыром. Затем следует привычный обед, после него - полдник (в 15 часов), в 17 часов - первый (легкий) ужин, состоящий из стакана любого напитка, творога, ягодного пудинга или фруктов, в 19 часов вечера - полноценный ужин и традиционный вечерний прием пищи до сна.
Как правило, во время беременности у многих женщин развивается склонность к запорам, которая прогрессивно нарастает с увеличением срока. Чтобы обеспечить нормальную работу кишечника, здоровой беременной женщине рекомендуется употреблять больше грубой пищи, богатой клетчаткой (фрукты, свежие овощи в салатах). При соблюдении необходимой диеты и режима питания дополнительных усилий не требуется. В тех случаях, когда деятельность кишечника нарушается, лучше посоветоваться с врачом, что именно применять от запора.
Тертая свекла или свекольный сок многим женщинам помогает. Неплохой эффект наблюдается от десертной ложки меда, добавленной в 100-150 мл кипяченой воды. Выпивать его надо натощак, после чего можно 10-15 минут полежать на правом боку, подложив под него умеренно теплую грелку. Могут помочь пшеничные отруби, морская капуста или сливовое пюре.
Не следует увлекаться продуктами с закрепляющим эффектом (некоторые сорта груш, черемуховое варенье, крепкий чай, кофе и др.).
Продукты, рекомендуемые для беременных:
- мясо (нежирное), птица (лучше отечественная, чем импортный бройлер);
- рыба (несоленая);
- яйца (отварные или в виде омлета);
- овощи, фрукты, ягоды, зелень, сухофрукты;
- крупы (лучше неочищенные, цельное зерно, пророщенная пшеница);
- орехи (кедровые, фундук); семечки (подсолнечные, тыквенные);
- бобовые (фасоль, чечевица);
- хлеб грубого помола, хлеб с отрубями;
- молочные продукты (творог, кефир, ряженка, простокваша, йогурт без вкусовых добавок, обычное молоко);
- жиры (растительные масла холодного отжима - подсолнечное, оливковое, кукурузное; сливочное масло - лучше топленое и понемногу);
- чай (лучше зеленый).
Продукты, не рекомендуемые для беременных:
- консервы, копчености, колбасы;
- очень острое, очень соленое, очень кислое;
- грибы; горох;
- жирные мясо, рыба, птица;
- белый хлеб, сдоба, кондитерские изделия, выпечка с масляным кремом;
- кофе, какао, шоколад, шоколадные конфеты; мороженое;
- алкоголь;
- цитрусовые, земляника, клубника, малина.
После 7 месяцев беременности в рационе следует ограничить соль и кальций. Избыток кальция приводит к тому, что головка малыша становится чересчур твердой и с маленькими родничками. Это не позволяет ей достаточно сжаться, проходя родовой канал. Повышается вероятность разрывов и другого травматизма.
3.3.1. Как предотвратить тошноту
Завтракайте, не вставая с постели, можно съесть сухой крекер или маленький бутерброд с сыром, немного изюма или кураги.
В течение дня старайтесь почаще перекусывать, чтобы не стало плохо в метро или на автобусной остановке.
Кушайте маленькими порциями. Когда желудок долго остается пустым, желудочная кислота начинает действовать на его стенки, что тоже может вызвать тошноту.
Избегайте продуктов и запахов, от которых вам нехорошо.
Ежедневно выпивайте достаточное количество жидкости, особенно если приступы рвоты довольно часты. Это соки, столовая минеральная вода (лучше негазированная), некрепкий зеленый чай.
Пейте между приемами пищи.
Не делайте резких движений после еды. Не наклоняйтесь после трапезы. После приема пищи нужно какое-то время сохранять вертикальное положение тела, потому что в положении сидя и лежа пища не проходит вниз, а забрасывается «вверх», что вызывает приступ тошноты.
3.3.2. Изжога
Если возникает изжога после еды и кислый привкус во рту, то это, вероятно, связано с забросом желудочного содержимого в пищевод. Это происходит потому, что ребенок поджимает желудок снизу, особенно если прилечь после еды. К тому же может быть нарушена работа сфинктеров желудка («зажимов» на входе и выходе).
В этом случае лучше питаться дробно (часто и понемногу); не ложитесь в течение полутора часов после приема пищи; спать старайтесь полулежа; не носите тесную одежду.
Откажитесь от острых соусов и приправ, кислых ягод и фруктов, овощей с грубой клетчаткой (белокочанная капуста, редис, редька), черного хлеба, шоколада, газированных и шипучих напитков, крепкого чая и кофе.
Не используйте от изжоги соду - она беременным женщинам противопоказана.
Отдавайте предпочтение продуктам со щелочными свойствами: это сливки, нежирная сметана, творог, яйца (лучше всмятку), тертая свежая морковь, нежирное отварное мясо, рыба.
Перед едой пейте минеральную воду. При изжоге помогает мятный и ромашковый чай, добавленная в блюда корица. Успокаивает желудок кефир или йогурт.
3.3.3. Предупредить аллергию
С каждым годом в мире растет расположенность к аллергическим заболеваниям, особенно у детей первого года жизни. Вероятность развития аллергических заболеваний зависит от генетической (наследственной) предрасположенности.
Если в семье у одного из родителей есть аллергическое заболевание, то вероятность развития аллергии у ребенка составляет 45-50 %; у обоих родителей - 60-70 %; при отсутствии аллергических заболеваний у родителей - 10-20 %; чаще выявляется связь с аллергическими заболеваниями по линии матери. Это вполне объяснимо. Ребенок неразрывно связан с матерью все девять месяцев, получая от нее воздух, воду, кровь, пищу. Поэтому женщине при составлении своего дневного меню надо учитывать и предрасположенность к аллергии. Во время беременности обратите особое внимание на натуральные продукты, исключив из употребления консервы, колбасы и напитки с химическими красителями. Целесообразно также ограничить потребление продуктов, содержащих соли, эфирные масла (мясные и рыбные бульоны, чеснок, лук), маринады, соленья, копченые продукты; а также продукты, вызывающих брожение в кишечнике (кондитерские изделия, виноград, сахар).
В зависимости от типа пищевой аллергии могут быть исключены из питания следующие продукты:
- острые блюда и пряности: горчица, перец, уксус, майонез, лук, чеснок, хрен, брюква, репа, редька, редис, томатная паста, кетчуп;
- сырая капуста, горох, фасоль, томаты, баклажаны, свекла, морковь, грибы, тыква;
- любые консервированные продукты, в том числе детское питание;
- рыба любая, рыбные консервы, икра, морепродукты;
- цельное коровье молоко, сдобное тесто;
- сыры, соленые и маринованные овощи, копчености, колбасы;
- газированные напитки, жевательные резинки, сосательные конфеты;
- мясо птицы: курица, утка, гусь; субпродукты; яйца;
- кофе, какао, шоколад;
- цитрусовые, красные яблоки, персики, дыня, клубника, земляника, малина, арбуз, виноград, бананы, экзотические фрукты, черная смородина;
- мед, орехи любые, семена подсолнечника, мороженое;
- сдобное тесто (торты, сдобный хлеб, сдобные булочки), манка, пшено.
Если женщина точно знает, на что у нее аллергия, то она исключает из питания только определенные продукты, что уже гораздо проще с точки зрения составления рациона питания.
Если же непонятно, на что аллергия, то приходится ограничивать достаточно большой круг продуктов. И что же тогда можно употреблять в пищу?
Допускаются к питанию:
- мясо отварное (говядина, нежирная свинина, кролик, индейка);
- простокваша, кефир, творог, сыр типа «Янтарь»;
- отварная и тушеная капуста, кабачки, патиссоны, салат;
- зеленые груши, яблоки зеленые, в том числе печеные;
- картофель (вымачивать 12 часов);
- сливы, крыжовник, черника, белая смородина и компоты из этих продуктов;
- каши на воде: ячневая, перловая, овсяная, гречневая, рисовая;
- чай, хлеб с отрубями, белый несдобный хлеб;
- супы на втором бульоне или вегетарианские.
4. Рецепты
4.1. Салаты и закуски
Салат из белокочанной капусты и чернослива
Состав: 400 г капусты, 100 г чернослива, 1 морковь, сок 1 лимона, сахар.
Свежую капусту нашинковать, посыпать сахаром и перетереть руками до появления сока. Капусту откинуть на дуршлаг, чтобы дать стечь соку. Чернослив залить теплой водой и оставить на 20-30 минут. Набухший чернослив очистить от косточек и нарезать небольшими кусочками. Свежую морковь очистить, вымыть и натереть на крупной терке. Все смешать, добавить лимонный сок.
Перед подачей к столу украсить салат половинками чернослива и кружочками моркови.
Салат из моркови и яблок
Состав: 1 морковка, 1 среднее яблоко, 3 грецких ореха, 2 ст. л. меда, зелень петрушки.
Морковь натереть на крупной терке, яблоко нашинковать; все смешать с медом, уложить в салатник, украсить листьями петрушки и посыпать поджаренными рублеными орехами.
Салат из редиски
Состав: 2-3 пучка редиски, 1 яйцо, 100 мл сметаны.
Редиску промыть и нарезать тонкими ломтиками. Желток сваренного вкрутую яйца растереть в миске, добавив сметану и соль. После этого положить редиску, добавить тонко нарезанный белок яйца и перемешать.
Салат из свекольной ботвы
Состав: 200 г свекольной ботвы, 50 г сметаны, зелень укропа, соль.
Ботву молодой свеклы перебрать, промыть, листья нарезать соломкой, черешки отваривать 2-3 минуты в подсоленной воде. Черешки охладить, мелко нарезать и соединить с листьями свеклы. Подготовленную массу выложить в салатник, заправить сметаной и посыпать зеленью укропа.
Салат из свекольной ботвы с орехами
Состав: 200 г ботвы свеклы, 3 ст. л. растительного масла, четверть стакана измельченных грецких орехов, зелень, лимонный сок, соль.
Ботву свеклы хорошо промыть, мелко нарезать, отваривать в подсоленной воде 10 минут, откинуть на дуршлаг. Затем остудить, слегка растереть деревянной ложкой и залить растительным маслом. Посолить. Салат посыпать зеленью петрушки, кинзы, укропа, а также толчеными ядрами грецких орехов. Сверху сбрызнуть лимонным соком.
Салат из белокочанной капусты
Состав: 1/2 кочана капусты, 1 морковка, 2 помидора, по 1 пучку зелени укропа, петрушки и сельдерея, 2 ст. л. растительного масла, соль.
Свежую капусту нашинковать соломкой, положить в миску, посыпать солью, растереть деревянной ложкой и, закрыв миску крышкой, встряхнуть несколько раз. Слить часть выделившегося сока. Затем натереть морковь, добавить зелень, заправить растительным маслом, снова перемешать и уложить в салатник. Украсить зеленью, дольками помидоров и сразу же подать.
Салат из моркови и яблок со сметаной
Состав: 1 морковка, 2 сладких яблока, 2 ч. л. сметаны, 1 ч. л. сахара, зелень петрушки.
Яблоки и морковь очистить, тщательно вымыть, натереть на мелкой терке, посыпать сахаром, добавить сметану. Хорошо перемешать, уложить в тарелку и посыпать мелко нарубленной зеленью.
Салат из сырой моркови с медом и орехами
Состав: 2 морковки, 2 ст. л. меда, 1 ст. л. сиропа шиповника, 1 ст. л. лимонного сока, 2 ст. л. толченых ядер грецких орехов.
Морковь натереть на мелкой терке и соединить с разогретым медом, сиропом шиповника, лимонным соком и мелко рубленными орехами.
Салат из тыквы и яблок
Состав: 250 г тыквы, 3 яблока, 1 морковка, сахар, сметана.
Тыкву и яблоки почистить и натереть на крупной терке. Так же натереть морковь. Добавить сахар по вкусу и сметану, перемешать и выложить в салатницу.
Салат из свеклы
Состав: 2-3 шт. столовой свеклы, 2 ст. л. растительного масла, зелень.
Сварить или испечь в духовом шкафу свеклу, очистить ее, нарезать соломкой, сложить в миску, посолить, прибавить масло, перемешать и уложить в салатник. Сверху посыпать укропом или зеленью петрушки.
Салат «Здоровье»
Состав: 2 свежих огурца, 2 сырых морковки, 2 яблока, 2 помидора, 100 г зеленого салата, 100 мл сметаны, 1/4 лимона, соль.
Обмытые свежие огурцы, сырую морковь и яблоки нарезать тонкой соломкой, а листики салата разорвать на 3-4 части каждый. Все перемешать и заправить сметаной, добавив лимонный сок, соль. Сверху салат украсить помидорами, нарезанными ломтиками. Такой салат, благодаря сырым овощам и фруктам, содержит значительное количество витаминов.
Винегрет с цветной капустой
Состав: 2 картофелины, 2 морковки, 1 небольшая свекла, 5 соцветий цветной капусты, 3-4 листа салата, рубленый укроп, растительное масло.
Картофель, морковь, свеклу отварить, охладить, нарезать кубиками. Цветную капусту отварить, разобрать на соцветия, порезать. Все перемешать, добавить мелко нарезанную зелень укропа, заправить маслом.
Винегрет летний
Состав: 2 картофелины, 1 морковка, 1 свекла, 1 головка цветной капусты, 1 свежий огурец, 2 помидора, 1 пучок лиственного салата, 1 яйцо, половина стакана сметаны, 1 ч. л. сахара, укроп.
Картофель, свеклу, морковь, цветную капусту отварить и остудить. Вареные морковь, свеклу, картофель, а также свежие огурцы очистить и нарезать тонкими ломтиками, цветную капусту разделить на мелкие кочешки, помидоры нарезать небольшими дольками, лиственный салат нашинковать, укроп нарубить. Подготовленные овощи сложить в миску, добавить сахар, сметану и хорошо перемешать (вместо сметаны винегрет можно заправить растительным маслом с добавлением лимонной кислоты или майонезом). В винегрет можно добавлять сладкий перец, тыкву, яблоки и т. д.
Салат с мягким домашним сыром
Состав: 300 г сыра, 2 яйца, 2 яблока, 1 стакан сметаны, соль, укроп.
Сваренные вкрутую яйца нарезать кубиками, очищенное яблоко - соломкой, укроп мелко порубить. Подготовленные продукты соединить с мягким домашним сыром, заправить густой свежей сметаной.
Салат, заправленный простоквашей
Состав: 1 яблоко, 1 морковь, 1 корень сельдерея, половина стакана простокваши, 1 вареный желток, рубленая зелень петрушки.
Натереть на крупной терке морковь, яблоко, корень сельдерея. Простоквашу смешать с накрошенным яичным желтком и зеленью. Салат заправить простоквашей.
Паштет на бутерброды из творога
Состав: 250 г нежирного творога, 1 морковь, 20 г сельдерея, 50 мл молока, соль по вкусу.
В творог налить молоко, растереть и добавить мелко натертые морковь и сельдерей, посолить, перемешать.
Яичный паштет
Состав: 2 яйца, 1 ч. л. зелени, 1 ч. л. сливочного масла, 2 ч. л. с верхом адыгейского сыра или несоленого плавленого сырка, 2 ст. л. овощного отвара или молока.
Крутые яйца мелко порубить, добавить мелко нарезанные укроп и петрушку, сливочное масло, тертый на мелкой терке сыр и развести овощным отваром или горячим молоком. Поставить на 30 минут в холодильник для загустения, использовать для бутербродов.
Нежный паштет из печени
Состав: 1 морковка, зелень, 100 г говяжьей или куриной печени, 1 яичный желток из сваренного вкрутую яйца, 1 ч. л. сливочного масла.
Слегка потушить на растительном масле натертую на крупной терке морковь и добавить по 2 нарезанных веточки укропа и петрушки. Печенку нарезать на 2-3 кусочка, и отварить только до исчезновения розовой окраски (иначе паштет будет неоднородной консистенции, с крупинками). Печень вместе с овощами пропустить через мясорубку с мелкой решеткой 2 раза, причем во второй раз добавить яичный желток и сливочное масло.
Салат «Осень»
Состав: 200 г капусты, 1 морковка, 1 яблоко, 1 сладкий перец, зеленый лук, зелень петрушки, ягоды облепихи, растительное масло, соль.
Капусту нашинковать, морковь натереть на терке. Яблоки нарезать кубиками, перец - соломкой, зеленый лук и петрушку мелко нарубить. Все смешать, добавить ягоды облепихи, посолить, заправить маслом и перемешать. При подаче посыпать зеленью.
Творог с морковью и облепихой
Состав: 100 г творога, 100 г сыра, 1 морковка, 2-3 ст. л. облепихового сока с мякотью, 2 ст. л. изюма без косточек, ванильный сахар.
Творог смешать с тертым сыром, натертой на мелкой терке морковью, облепиховым соком, изюмом и ванильным сахаром. Полученную массу хорошо перемешать и взбить. При подаче творог выложить в креманки, оформить морковью и ягодами облепихи.
4.2. Первые блюда
Суп «волынский»
Состав: 2 л молока, 1 стакан воды, 1 морковка, 3 картофелины, полстакана ячневой крупы, соль по вкусу.
Ячневую крупу вместе с картофелем и мелко нашинкованной морковью сварить в молоке, слегка разбавленном водой, добавив щепотку сахара.
Суп «Добрая жена»
Состав: 3-4 морковки, 3 картофелины, 2 стебля лука-порея, растительное масло для обжарки, сметана.
Натереть на терке морковку, нарезать кубиками картофель, мелко нарезать стебли лука-порея. Затем потушить все это в разогретом растительном масле, залить кипящей водой и варить около 40 минут. Готовый суп заправить сметаной.
Овощной диетический суп
Состав: половина среднего вилка или маленький вилок капусты, по 1 штуке лука, моркови, брюквы, репы, кабачка, половина стакана кефира или простокваши, зелень.
На крупной терке натереть все овощи, залить холодной водой и варить до полной готовности. Разлить суп по тарелкам и разбавить его кефиром, смешанным с зеленью.
Суп овощной со спаржей
Состав: 50 г лука-порея, 1 морковка, 50 г корня петрушки, 100 г спаржи, 100 г цветной капусты, салат, щавель, зелень укропа и петрушки, соль и специи по вкусу.
Нарезать и обжарить в сливочном масле лук-порей, морковь, корень петрушки. Добавить шинкованную спаржу, разобранную цветную капусту, смешать с овощным отваром и варить до готовности. Перед окончанием варки положить нашинкованный салат, щавель, укроп и петрушку.
Овощная похлебка
Состав: по 150 г капусты белокочанной, брюссельской и цветной, 100 г шпината, 100 г зеленых бобов, 30 г сельдерея, по 2 морковки и помидора, 500 мл мясного бульона, 60 мл растительного масла, 40 г сливочного масла.
Все виды капусты, шпинат, листья сельдерея, молодые зеленые бобы, морковь и помидоры мелко нарезать, заправить растительным и сливочным маслом, тушить до мягкости и готовыми горячими переложить в мясной бульон. Дать настояться минут 10-15. По желанию часть овощей можно протереть, а другую положить в суп, нарезав кусочками.
Суп вегетарианский
Состав: 1 л воды, 1 плавленый сырок или 100 г тертого твердого сыра, 4 картофелины, 3 морковки, 1 луковица, 1 ст. л. овсяных хлопьев, лавровый лист, зелень, сметана.
В воду опустить нарезанный плавленый сырок или столько же тертого сыра. Поставить на сильный огонь. Нарезать картофель и 1 морковку, опустить их в бульон, проварить 5-7 минут. Приготовить заправку: спассеровать головку лука и 2 натертых морковки. Положить в кастрюлю, добавить лавровый лист, зелень, овсяные хлопья. Прокипятить все 3 минуты. Перед едой заправить сметаной и зеленью.
Борщ со свекольной ботвой
Состав: 400 г молодой свеклы с ботвой, 2 картофелины, 2 морковки, 2 корня петрушки, 1 луковица, 2 помидора, 2 ст. л. сливочного масла, 100 г сметаны, пучок укропа, специи, 2 л мясного бульона.
Свеклу и морковь нарезать ломтиками, картофель - брусочками, лук - полукольцами. Свеклу, морковь и лук обжаривать на масле 10-15 минут. Листья свекольной ботвы хорошо промыть и разрезать на части, помидоры нарезать ломтиками. Положить спассерованные овощи в кипящий подсоленный бульон, дать бульону вновь закипеть, добавить листья свекольной ботвы, картофель, соль по вкусу, специи и варить 15-20 минут. За 8-10 минут до окончания варки опустить в суп кабачки и нарезанные дольками помидоры. В тарелку с борщом положить сметану и зелень.
Борщ с плавленым сыром
Состав: 4 свеклы, 1/2 небольшого вилка капусты, 1 морковка, 1 луковица, 1 плавленый сырок, 2 ст. л. масла, сметана, зеленый лук, 1 ст. л. томат-пасты.
Свеклу, морковь, белокочанную капусту и репчатый лук нарезать соломкой, добавить томат-пасту, сливочное масло, залить небольшим количеством воды и тушить 4-5 минут. Тушеные овощи залить горячей водой, добавить нарезанный кусочками плавленый сыр, соль и проварить еще 2-3 минуты.
Подавать со сметаной и зеленым луком.
Вегетарианские щи
Вариант 1. Состав: 1 л воды, 1 небольшой вилок капусты, 2 картофелины, 2 морковки, 2 помидора, 2 ст. л. сливочного масла.
Нашинковать капусту, положить в кастрюлю с кипящей водой, закрыть крышкой и варить при слабом кипении 10-15 минут. Морковь, нарезанную тонкими кружочками, прокипятить с маслом и добавить нарезанный дольками помидор. Картофель нарезать кубиками. Положить морковь и картофель в кастрюлю с капустой и варить до готовности овощей.
Вариант 2. Состав: 3 стакана овощного отвара, 1 морковь, 1 луковица, ¼ кочана капусты, 1 ч. л. несоленой томатной пасты.
Лук и морковь нашинковать, положить в сковородку, сразу добавить томатную пасту и тушить 5 минут. В овощной отвар заложить нашинкованную капусту, через 10 минут - тушеные овощи. Варить до готовности.
Щи зеленые с яйцом
Состав: 150 г говядины, 1 яйцо, 2 ст. л. сметаны, 1 ст. л. сливочного масла, 100 г щавеля, 120 г шпината, 1 луковица, мука, зеленый лук, петрушка.
Из мяса и воды сварить бульон. Щавель мелко изрубить. Шпинат сложить в кастрюлю, добавить немного воды, накрыть крышкой, тушить до мягкости и пропустить через мясорубку. Лук нашинковать, слегка поджарить в масле, затем добавить муку, прожарить, постепенно развести процеженным бульоном, положить в бульон шпинат и щавель и варить 10-15 минут. Перед подачей к столу в щи положить мясо, сваренное вкрутую яйцо, сметану, зеленый лук и мелко нарубленную петрушку.
Серые щи
Состав: молодые капустные листья с половины вилка капусты, пучок листьев свеклы, 2-3 картофелины, 1-2 морковки, зелень петрушки и укропа, лавровый лист, 1 ст. л. растительного масла.
В кипящую воду положить картофель и морковь, нарезанные соломкой или брусочками, чуть посолить. Через 10-15 минут положить в суп нарубленную зелень, листья капусты и свеклы. Варить еще 10-15 минут. За 3-5 минут до конца варки положить лавровый лист, заправить растительным маслом.
Щи с грибами
Состав: 100 г сушеных грибов, 1 маленький вилок капусты, 5 картофелин, 1 корень петрушки, 1 морковка, 1 ст. л. томата-пюре или 4 свежих помидора, по 4 ст. л. сливочного масла и сметаны, мука, соль, зелень.
Сушеные белые грибы промыть, замочить в воде и варить до готовности. Отвар перелить в кастрюлю, довести до кипения, грибы нарезать соломкой. В кипящий грибной отвар положить нарезанные соломкой морковь, петрушку и лук, дать вскипеть, добавить нашинкованную свежую капусту, нарезанный брусочками картофель и кипятить 10-15 минут. Положить в суп отваренные и нарезанные грибы, поджаренную и разведенную водой пшеничную муку, нарезанный ломтиками свежий помидор, посолить, добавить лавровый лист, зелень укропа и петрушки и дать покипеть 10-15 минут.
Суп-пюре из сладкого перца
Состав: 1 крупный или 2 средних перца, 1 луковица, 1 морковка, 200 г сыра, 3 ст. л. оливкового масла, 2 ст. л. сливочного масла, 200 мл молока, соль.
Перец смазать оливковым маслом и поставить на решетку в духовку, разогретую до +180 °С, на 15 минут. Запеченный перец переложить в тарелку и дать ему остыть. У остывшего перца снять кожуру и удалить семена. Мякоть перца измельчить блендером или просто размять. Лук мелко нарезать, морковь натереть на мелкой терке. В кастрюле разогреть оливковое масло и обжарить на нем лук и морковь, добавить 500 мл воды, довести до кипения. Сыр натереть на терке. В эмалированную посуду налить молоко, добавить в него сыр и поставить на средний огонь. Не доводя до кипения, варить около 10 минут, постоянно помешивая, до тех пор пока сыр полностью не растворится. В молоко с сыром добавить пюре из перца и довести смесь до кипения. В кастрюлю с водой, луком и морковью добавить молочную смесь, перемешать, довести до кипения, посолить.
Суп из шпината
Состав: 2 ст. л. муки, 3 ст. л. растительного масла, 2 л воды, 500 г шпината, соль, 2 ст. л. сметаны или простокваши, тертый сыр, белые гренки.
Поджарить до золотистого оттенка муку на растительном масле, залить теплой водой и варить, помешивая, пока вода не закипит, после чего положить очищенный, промытый и нарезанный шпинат. Тушить, не накрывая кастрюлю крышкой, около 20 минут, затем посолить и заправить сметаной или простоквашей. При подаче на стол посыпать суп тертым сыром и положить в каждую тарелку гренки.
Суп-пюре из шпината
Состав: 1,5 л воды, 400 г шпината, 4 ст. л. сливочного масла, 4 ст. л. муки, 1 луковица, 0,5 стакана сметаны, 2 желтка, соль.
Подготовленный шпинат отварить в подсоленной воде. Воду отцедить, шпинат протереть через сито. Мелко нарезанный лук спассеровать на сливочном масле, добавить пшеничную муку, прогреть 5 минут, развести отваром шпината и варить 5 минут. Процедить через сито, добавить пюре из шпината, довести до кипения на слабом огне, постоянно помешивая. Снять с огня, заправить желтками, взбитыми со сметаной. Подавать с гренками из белого хлеба.
Суп-слоенка овощной
Состав: 200 мл подсолнечного масла, 1 луковица, 6 помидор, половина кочана капусты, 4 сладких перца, 4 картофелины, 2 кабачка, 1 морковка, лавровый лист, подсолнечное масло.
Налить на дно гусятницы подсолнечное масло, обжарить в нем до золотистого цвета лук, сверху положить 3 нарезанных помидора. Слой не перемешивать. Следующий слой - шинкованная свежая капуста. Затем - сладкий перец, очищенный и нарезанный кольцами, поверх - нарезанный картофель и затем нарезанные кубиками кабачки и последний слой - 3 нарезанных помидора и натертая на крупной терке морковь. Поставить на медленный огонь; когда овощи потушатся в масле до готовности, залить горячей водой, прибавить огня и довести до кипения.
Не размешивая, аккуратно выложить слоенку в тарелки, залить овощным бульоном, добавить сметану, посыпать рубленой зеленью.
Суп молочный с цветной капустой
Состав: 1 кочан с листьями цветной капусты, 1 луковица, 1 сладкий перец, 2 картофелины, 1 морковка, 1 л молока, 1 л воды.
Очищенный картофель нарезать кубиками, морковь натереть на крупной терке, соцветие и листья цветной капусты мелко нарубить, перец порезать соломкой. Овощи залить водой, довести до кипения, варить 5-6 минут, добавить молоко, чуть посолить, довести до кипения, снять с огня и настаивать 8-10 минут без нагревания.
Суп из печени
Состав: 100 г печенки (говяжья, телячья), 100 г булки, половина стакана молока, 1 яичный желток, 2 ч. л. сливочного масла.
Печень промыть в проточной воде, освободить от пленок, нарезать кусочками и пропустить через мясорубку. Смешать печеночный фарш с булкой, замоченной в молоке, вмешать желток и сливочное масло. Когда масса будет хорошо размешана, протереть ее сквозь сито. Овощной отвар (см. рецепт выше) довести до кипения, выложить в него полученное пюре и проварить 5-6 минут.
Суп-крем из печени
Состав: 100 г печени, 400 мл бульона, 1 морковь, 1 корень петрушки, 1 луковица, 1 ст. л. муки, 1 ст. л. сливочного масла, 100 мл молока, 1 желток.
Печень нарезать мелкими кубиками и обжарить вместе с корнем петрушки, морковью и луком, затем добавить немного воды и припустить до готовности. Готовые продукты измельчить блендером. Приготовить соус из молока, муки и специй, соединить его с измельченной печенью, размешать и вскипятить. Заправить желтком, смешанным с молоком и сливочным маслом по вкусу.
Бульон с фрикадельками
Состав: 2-2,5 л мясного бульона, 200 г мяса (мякоть с жиром), соль.
Сырое мясо пропустить два-три раза через мясорубку, прибавить соль и 2 ст. л. холодной воды. Полученную массу тщательно перемешать, разделать в виде шариков (фрикаделек) и опустить их в готовый кипящий бульон. Затем фрикадельки вынуть шумовкой и разложить в тарелки по 8-10 шт. Бульоном залить фрикадельки, сверху посыпать зеленью петрушки.
4.3. Вторые блюда
Картофельное пюре
Состав: 1 кг картофеля, 1 стакан молока, 2 ст. л. масла.
Очищенный и промытый картофель сварить, слить воду, кастрюлю с картофелем еще некоторое время подержать на легком огне, чтобы остаток воды испарился. После этого, не давая картофелю остыть, протереть его сквозь сито или размять деревянным пестиком, добавить масло, соль и, помешивая, постепенно подливать горячее молоко. Картофельное пюре подается как самостоятельное блюдо или как гарнир.
Пюре из цветной капусты
Состав: 100 г цветной капусты, 1 ч. л. сливочного или растительного масла, 50 мл молока.
Цветную капусту очистить, удалить зеленые листья, разделать на мелкие кочешки и хорошенько промыть. После чего залить небольшим количеством кипятка, закрыть крышкой и тушить на медленном огне до готовности и полного выкипания воды. В горячем виде протереть через сито, добавить горячее молоко, соль и еще раз прокипятить 1-2 минуты. В готовое пюре добавить сливочное или растительное масло.
Пюре по-саксонски
Состав: 5 картофелин, 5 репок, 2 луковицы, 100 г сливочного масла, 100 мл молока, соль.
Картофель и репу промыть, очистить и отварить в одной посуде в подсоленной воде. Лук очистить, нарезать дольками и прогревать в воде до тех пор, пока она не закипит. Затем ее слить и залить лук теплой подсоленной водой. Картофель и репу откинуть на дуршлаг, смешать с вареным луком, предварительно слегка отжатым, и протереть, чтобы получилось пюре.
Добавить сливочное масло, развести при необходимости молоком и подать на стол горячим в качестве гарнира.
Запеканка из капусты
Состав: 500 г белокочанной капусты, 4 ст. л. растительного масла, 2 ст. л. панировочных сухарей, 100 г сыра, 2 яйца, 1 пучок зелени петрушки, соль.
Капусту вымыть, нашинковать, уложить в сковороду, добавить 3 ст. л. растительного масла, соль, и тушить на слабом огне до полуготовности. Зелень петрушки вымыть, сыр натереть на крупной терке. Яйца взбить. Капусту выложить в смазанную оставшимся растительным маслом и посыпанную сухарями форму, залить яйцами, посыпать сыром и поставить в разогретую до 180°C духовку на 5-7 минут.
Готовую запеканку выложить на блюдо, украсить веточками петрушки и подать к столу.
Шницель из капусты
Состав: 250 г капусты, 1 яйцо, 20 г пшеничных сухарей.
Листья капусты отварить в соленой воде, охладить и слегка отжать, затем разделить на 2 части, придать им форму шницелей, обмакнуть во взбитое яйцо, обвалять в сухарях и обжарить.
Котлеты капустные
Состав: 1 средний вилок капусты, 100 г манной крупы, 100 мл молока, 3 яйца, полстакана сухарей, 3 ст. л. масла, 200 мл сметаны.
Капусту очистить, мелко нашинковать и сложить в кастрюлю. Туда же влить горячее молоко, поставить кастрюлю на плиту, накрыть крышкой и тушить до готовности примерно 30-40 минут. В готовую капусту постепенно всыпать манную крупу, непрерывно помешивая, чтобы не получались комки, и продолжать тушить еще 5-10 минут. После этого кастрюлю снять с огня, в капусту добавить яичные желтки, соль, хорошо вымешать и охладить. Из охлажденной массы приготовить котлеты, смочить их в яичном белке, обвалять в сухарях и обжарить с обеих сторон. Потом потушить в сметане.
Гратен из свекольной ботвы
Состав: 0,5 кг свекольной ботвы, 1 луковица, 2 ст. л. натертого твердого сыра, 2 ст. л. панировочных сухарей, соль, перец; для соуса: 1 ст. л. сливочного масла, 2 ст. л. растительного масла, 1 ст. л. муки, 300 мл молока.
Обжарить на растительном масле лук до прозрачности. Добавить измельченные стебли от ботвы и обжаривать, помешивая, 5 минут. Затем положить зеленые листья ботвы и обжаривать еще 2 минуты. Посолить, поперчить и выложить на противень, смазанный маслом.
Для приготовления соуса растопить на сковороде сливочное и растительное масло. Помешивая, ввести муку и уменьшить огонь. Соус должен получиться не слишком густым и не слишком жидким. Выключить огонь и аккуратно влить теплое молоко. Оставить соус на маленьком огне, поперчить, посолить и залить им ботву. Посыпать блюдо сыром и сухарями и поставить в духовку, прогретую до +200 °С, на 15 минут.
Голубцы в свекольных листьях
Состав: листья свекольные, 700 г смешанного фарша (свинина и говядина), половина стакана сырого риса, 3 морковки, 3 луковицы, 500 г томатного пюре или помидоров, бульон, зелень петрушки, специи, соль, растительное масло.
Морковь натереть на терке, лук мелко нарезать. Пассеровать морковь с луком на растительном масле. Сырой мясной фарш смешать с рисом, морковно-луковой смесью, добавить зелень. Посолить, поперчить.
Молодые листья свекольной ботвы тщательно промыть, отрезать черешки. Потом в каждый листик завернуть фарш, как в капустный. Сложить в сотейник. Залить горячим бульоном или просто кипятком (тогда посолить) и сверху томатом. Чтобы не всплывали, можно накрыть стеклянной крышкой меньшего диаметра, чем основная посудина.
Тушить на медленном огне 1 час.
Постные голубцы из свекольной ботвы
Состав: свекольная ботва, 1 морковка, 1 луковица, 2-3 картофелины, 2-3 зубчика чеснока, 100 г сметаны, соль, перец, растительное масло.
Свекольную ботву хорошенько промыть. Выбрать самые большие и целые листочки и залить кипятком. Овощи - картофель, морковку и свеклу помыть, почистить и натереть на корейской терке соломкой. Лук нарезать полукольцами. Пожарить до прозрачности, затем добавить остальные овощи, тушить почти до полной готовности. Далее достать из кипятка листья, разбить или вырезать жилки у ботвы. В каждый лист уложить 1-2 столовые ложки начинки и аккуратно завернуть. Завернутые листья с начинкой уложить в сковородку с толстым дном, залить сметаной, присыпать чесноком и тушить на сильном огне под закрытой крышкой около 15 минут.
Такие голубцы подают как гарнир.
Картофель по-нормандски
Состав: 600 г картофеля, 150 г лука-порея, 80 г масла, 200 мл молока, соль, зелень петрушки.
Очищенный картофель и белую часть стебля лука-порея нарезать соломкой, посолить, перемешать, обжарить на масле. Выложить на противень, залить молоком и запечь в жарочном шкафу. Подать горячим с зеленью петрушки.
Плов из овощей
Состав: 200 г риса, 1 морковка, 1 соцветие цветной капусты, корень петрушки и сельдерея, 150 г брынзы, соль.
Промытый рис залить водой, добавить растительное масло, соль и отварить. Морковь, цветную капусту, сельдерей и петрушку очистить и мелко порезать, через 15 минут добавить овощи к рису и тушить до полной готовности. Готовое блюдо перед подачей посыпать тертым сыром.
Рагу по-болгарски
Состав: 500 г сладкого перца, 500 г помидоров, 2 луковицы, 3 ст. л. растительного масла, 4 яйца.
Лук мелко порубить и слегка обжарить в масле. Сладкий перец вымыть, очистить от семян, нарезать кружками и 15 минут тушить с луком и крупно нарезанными помидорами. Яйца взбить, слегка подсолить, вылить на тушеные овощи и все запечь.
Готовое блюдо подают с рисом или картофелем.
Помидоры, фаршированные телятиной
Состав: 2 помидора, 100 г телятины, 1 яйцо, 1 ст. л. растительного масла, зеленый лук, укроп, стручковый перец по вкусу, 100 г майонеза.
Сварить яйцо, белок мелко нашинковать, также нарезать лук и перец. Отварную или жареную телятину нарезать мелкими кубиками и смешать с белком, зеленью и половиной майонеза. После этого срезать верхушку с двух помидоров со стороны стебля, вынуть сердцевину, мелко изрубить и добавить в фарш, которым и заполнить помидоры.
Перед подачей полить помидоры оставшимся майонезом и посыпать рубленой зеленью.
Говядина тушеная с овощами
Состав: 150 г говядины, 1 луковица, 2 ст. л. томатной пасты, 1 баклажан, 100 г свежих грибов, 1 помидор, стручковый перец по вкусу, зелень петрушки, 1 лавровый лист.
Мягкое нежилистое мясо обжарить до образования румяной корочки, добавить томатную пасту, 1/2 стакана воды, лавровый лист и под крышкой, на слабом огне, тушить до готовности; затем разрезать мясо на 3 ломтика и в той же посуде засыпать мелко нашинкованным и обжаренным луком, грибами, перцем. После этого тушить 5-8 минут. Готовое мясо положить на блюдо, залить соусом с грибами и посыпать рубленой зеленью. Баклажан и помидор нарезать кружками, обжарить на растительном масле и вперемешку уложить возле мяса как гарнир.
Запеканка из мяса и картофеля
Состав: 4 большие картофелины, 2 ст. л. молока, 1. ст. л. масла, молотые сухари, 100 г мяса, яйцо для смазки, 1 ст. л. сметаны.
Картофель отварить и размять, добавить молоко, половину масла, посолить. Половину картошки выложить на смазанную остальным маслом и посыпанную молотыми сухарями сковородку. Мясо провернуть на мясорубке или в блендере. Выложить на пюре и сверху положить оставшееся пюре. Смазать яйцом, смешанным со сметаной, и запечь в духовке.
Мясо-капустная запеканка
Состав: 1 небольшой вилок капусты, растительное или сливочное масло для тушения, 300 г мяса, кусок батона, 50 мл молока для замачивания, 1 яйцо, сметана.
Нашинкованную капусту опустить в кипяток и через 1-2 минуты после повторного закипания отцедить и тушить 2-3 минуты со сливочным или растительным маслом. Мясо пропустить через мясорубку, положить в тушеную капусту, добавить кусочек вымоченной в молоке и отжатой булки и пропустить через мясорубку еще раз, добавить яйцо. Полученную массу выложить в смазанную маслом формочку, запечь в духовке или готовить на пару. Можно подавать со сметаной.
Мясо с яблоками, запеченное в молочном соусе
Состав: 300 г говядины, 2 ст. л. сливочного масла, 150 мл молока, 1 ст. л. муки, 1 большое яблоко.
Нежирное мясо отварить и разрезать на 4-5 тонких ломтиков, затем из молока и муки приготовить соус (он должен быть густоты киселя). Яблоко очистить от кожуры и сердцевины, разрезать на тонкие кружочки. После этого сковороду смазать маслом, дно выложить кружочками яблок, на яблоки положить мясо вперемешку с яблоками, сверху залить соусом, сбрызнуть растопленным маслом и запечь.
Фрикадельки мясо-рисовые паровые
Состав: 300 г говядины, 30 г риса, 2 ст. л. сливочного масла, яйцо, 1 стакан воды (для каши).
Мясо освободить от сухожилий и жира, пропустить через частую решетку мясорубки. Из риса сварить на воде вязкую кашу, охладить, соединить с мясом, полученную массу пропустить через мясорубку, добавить яйцо, половину растопленного масла, хорошо выбить и выложить на смазанную маслом сковороду небольшие фрикадельки. Затем залить их холодной водой, прокипятить 5 минут, вынуть из воды и подавать с маслом.
Картофельные крокеты с мясом в омлете
Состав: 4 картофелины, 100 г мяса, 2 ст. л. сливочного масла, 4 яйца, 1 стакан молока.
Мясо отварить и пропустить через мясорубку. Картофель отварить, протереть сквозь сито, добавить половину масла, 1 яйцо и половину молока; все это хорошо вымешать и сделать 4 лепешки. На них положить мясо, края соединить и скатать в виде шариков. Формочку или сковороду смазать оставшимся маслом, положить крокеты, залить их яйцами, смешанными с молоком, и на пару довести до готовности.
Рыба, запеченная в молочно-яичном соусе
Состав: 600 г рыбы, 1,5 стакана молока, 2 яйца, 1 ст. л. сливочного масла, 1 ст. л. тертого сыра, 2 ст. л. молотых сухарей, 2 ст. л. муки, соль и черный перец по вкусу.
Порционные куски рыбы (без костей) посолить, поперчить, обвалять в муке и обжарить на разогретом масле. Выложить рыбу в смазанный маслом сотейник. Смешать яйцо с молоком и солью и залить этой смесью рыбу, посыпать тертым сыром и молотыми сухарями. Запечь в нагретой до +200 °С градусов духовке. На гарнир подать картофельное пюре.
Рыбное филе, запеченное с цветной капустой
Состав: 2 кочана цветной капусты, 400 г рыбного филе, 2 ст. л. сливочного масла, 2 ч. л. крахмала, 2 ст. л. тертого неострого сыра, 1 стакан молока или сливок, зелень, масло для смазывания формы, молотые сухари.
Цветную капусту сварить в подсоленной воде, откинуть на дуршлаг и разобрать на соцветия. Рыбное филе чуть посолить, сбрызнуть лимонным соком и тушить в собственном соку с добавлением части масла. Форму из огнеупорного стекла смазать маслом, посыпать молотыми сухарями и положить на нее слоями цветную капусту и рыбное филе. Из масла и крахмала сделать заправку, ввести сливки или молоко, добавить тертый сыр и зелень петрушки, залить этой смесью филе с капустой и запечь.
Кнели из рыбы
Состав: 200 г рыбы, 2 куска белого хлеба, 4 столовые ложки сливок, 1 ст. л. сливочного масла, 100 мл воды.
Хлеб замочить в сливках, потом рыбу с хлебом пропустить через мясорубку, выбить в кастрюле ложкой и выложить на смазанную маслом сковороду в виде клецок, залить холодной водой и дать прокипеть 3-5 минут.
Паровые биточки из рыбы
Состав: 250 г рыбного филе, 150 г стручковой фасоли, 50 г булки, 50 мл молока, 100 г свежих грибов, 1 яйцо, 2 ст. л. сливочного масла, соль.
Филе без кожи пропустить через мясорубку, смешать с хлебом, размоченным в молоке, посолить и пропустить еще раз через мясорубку. Потом в массу прибавить размягченное масло, яйцо, хорошо перемешать. Разделать, не обваливая в муке, придав фаршу форму битков.
Битки разместить в один ряд на дне кастрюли, смазанной маслом, в промежутки положить очищенные, промытые и нарезанные свежие грибы (белые или шампиньоны), сбрызнуть маслом, залить рыбным бульоном, так, чтобы битки были погружены в жидкость на 3/4. Накрыть кастрюлю крышкой и варить 15-20 минут.
Рыба с овощами
Состав: 200 г рыбы, 1 небольшая морковка, 1 луковица, петрушка, лимонный сок.
В кастрюлю положить рыбу, кружочки моркови, нарезанный лук и петрушку, залить водой на 1/3 высоты рыбы, закрыть крышкой, быстро довести до кипения и варить 15-20 минут. На тарелке сбрызнуть соком лимона.
Тушеная рыба
Состав: 200 г рыбы, по 1 небольшой морковке и свекле, 1 луковица, луковая шелуха, лимонный сок или лимонная кислота, 1 ч. л. сахара, 2 ч. л. растительного масла, 2 лавровых листа, 4 горошины черного перца.
На дно кастрюли с толстыми стенками, предварительно покрытое шелухой от луковицы, половиной кружков моркови и свеклы, кольцами лука, положить куски рыбы и сбрызнуть лимонным соком. Сверху ее покрыть оставшимися овощами в том же объеме, затем залить водой так, чтобы она только покрыла рыбу. В воду добавить еще лимонный сок, сахар, растительное масло, лавровый лист и горошины черного перца, быстро довести до кипения и варить на медленном огне 1-1,5 часа. Рыбу выложить на тарелку и подавать.
Рыбная запеканка
Состав: 500 г нежирной рыбы, 4 ст. л. растительного масла, 1 луковица, 1 морковка, 1 помидор, 1 ст. л. сливочного масла, 1 ст. л. муки, 3 ст. л. зелени петрушки и укропа.
В противне разогреть растительное масло, положить ломтиками рыбу. Сверху положить ломтики помидоров, моркови, лука. Тушить в духовке 20-30 минут. Из масла и муки приготовить соус, добавить в него зелень. Полученный соус вылить на рыбу и поместить в духовку еще на 10 минут.
Рыбное филе с яблоками
Состав: 500 г рыбного филе, 3-4 яблока, 30 г сельдерея, 1 луковица, белок 3 яиц, 100 мл молока, 50 г томатной пасты, соль и специи по вкусу.
Яблоки, лук и сельдерей натереть на крупной терке, перемешать и уложить на дно формы, предварительно смазанной растительным маслом. Отделить яичный белок от желтков, взбить его с молоком и томатной пастой. Уложить рыбное филе на фруктово-овощную подушку, посолить и залить смесью. Запекать в духовке.
Рагу из рыбы
Состав: 300 г рыбы, 3 ст. л. сметаны или густых сливок, 1 ст. л. сливочного масла, 30 г сыра, соль, перец.
Вареную рыбу без костей, сметану или сливки, соль, перец и растертое масло положить в глиняную форму, посыпать натертым сыром и запекать в духовке 15-20 минут. Для этого блюда можно брать любую мясистую рыбу, в особенности треску.
Суфле из судака с маслом
Состав: 300 г судака, 40 г сливочного масла, 1 ст. л. муки, 1 яйцо, 100 мл молока.
Рыбу очистить от кожи и костей, половину рыбы отварить, охладить и дважды пропустить через частую решетку мясорубки вместе с оставшейся сырой рыбой. Из молока и муки приготовить соус густоты киселя, соединить с пропущенной через мясорубку рыбой, добавить сырой желток и половину растопленного масла, все это хорошо выбить, аккуратно соединить со взбитым белком, выложить в смазанную маслом формочку и на пару довести до готовности. Перед подачей к столу полить суфле растопленным маслом.
Тыква запеченная
Состав: 1 тыква, 2 помидора, 100 г тертого сыра, сливочное масло.
Тыкву вымыть и очистить, нарезать ломтиками, испечь в духовке, затем уложить на сковороду, смазанную маслом. Сверху на каждый ломтик тыквы положить 2-3 кружка помидора, посыпать тертым сыром и запечь в духовке.
Тыква в собственном соку
Дольки тыквы очистить от кожицы и нарезать на кубики размером 1-1,5 см. Высыпать все в кастрюлю для тушения, добавить немного воды (вода должна на 3-5 мм покрывать дно кастрюли). Плотно накрыть кастрюлю крышкой и тушить на среднем огне. Когда вода интенсивно закипит, уменьшить огонь и варить 20-30 минут, периодически проверяя готовность. Готовая тыква становится полупрозрачной и совершенно мягкой. Можно полить ее сметаной и добавить зелени петрушки и укропа, а также сбрызнуть соком лимона.
Каша из тыквы
Состав: 1 небольшая тыква, 400 мл молока, 1 ч. л. сахара, соль, любая крупа.
Очищенную тыкву без семян нарезать кубиками и залить 100 мл молока, добавить сахар и соль, довести до кипения и, помешивая, засыпать любую крупу (манную - 4 ст. л., рис, пшеничную - 5 ст. л. без верха), влить остальное горячее молооа, перемешать и варить до готовности. Подать со сливочным маслом.
Тыква, тушенная с яблоками
Состав: 1 кг тыквы, 3 больших яблока, 1 ст. л. сливочногомасла, 1 ст. л. сахара, треть стакана воды.
Тыкву помыть и очистить, нарезать кубиками в 1 см. Добавить очищенные и мелко нарезанные яблоки, сахар, сливочное масло и тушить до готовности. Перед подачей на стол можно посыпать корицей и орехами.
Клецки из овощей
Состав: 600 г различных овощей (морковь, кольраби, цветная, белокочанная или савойская капуста, картофель), 200 г сливочного масла или маргарина, 2 ломтика батона, 2 яйца, 1 стакан молока, 250 г муки, 2 ст. л. панировочных сухарей.
Овощи очистить, мелко порубить, обжарить в половине данного количества масла, добавить небольшое количество бульона или воды и тушить до готовности на очень слабом огне. Ломтики хлеба нарезать кубиками, слегка обжарить в сливочном масле и хорошо перемешать с яйцами, молоком и мукой. Затем добавить охлажденные овощи, массу посолить и поперчить и сформовать из нее клецки, предварительно сполоснув руки холодной водой. Опустить клецки в подсоленный кипяток и варить 10 минут. Отбросить на сито и переложить в мисочку. Панировочные сухари обжарить в оставшемся количестве сливочного масла и посыпать ими клецки.
Запеканка из стручковой фасоли
Состав: 200 г стручковой фасоли, 2 ч. л. сливочного масла, 2 яйца, 70 мл молока, 50 г сыра, лук, соль.
Молодую зеленую фасоль промыть, отделить волокна, нарезать наискось кусочками длиной 2-3 см и залить небольшим количеством воды. Обжарить лук и всыпать туда же фасоль, посолить, тушить все до мягкости, то есть 15-20 минут, чтобы отвар почти выпарился. Затем залить яйцами, размешанными с молоком, и быстро запечь в духовке. При подаче посыпать тертым сыром.
Тушеная стручковая фасоль
Состав: 300 г стручковой фасоли, 100 г масла (лучше топленого), 2 яйца., соль.
Стручки фасоли очистить, нарезать кусочками, промыть холодной водой, положить в кастрюлю с кипящей водой (2 стакана), накрыть крышкой и варить до готовности (от 1 до 2 часов). Когда стручки фасоли разварятся и вся вода выкипит, добавить соль, масло и тушить 10 минут. Потом добавить сырое яйцо, хорошо перемешать, сверху залить взбитым яйцом, поверхность разровнять, закрыть кастрюлю крышкой и тушить до готовности яиц.
Омлет со стручковой фасолью и помидорами
Состав: 4 яйца, 100 мл молока, 2 помидора, 1 сладкий болгарский перец, 150 г стручковой фасоли, 3 ст. л. растительного масла, зелень укропа и петрушки, соль.
Стручковую фасоль промыть, удалить хвостики и разрезать наполовину. Отварить ее в слегка подсоленной кипящей воде до готовности (10-15 минут после закипания). Помидоры помыть, обдать кипятком и снять кожицу, нарезать небольшими кусочками. У перца удалить сердцевину, нарезать тонкими длинными полосками.
В глубокую миску разбить яйца, добавить молоко, чуть взбить, добавить мелко рубленую зелень, щепотку соли. Добавить в яичную смесь помидоры и фасоль.
На разогретую сковороду вылить масло, слегка обжарить перец. На сковороду к перцу вылить взбитые яйца с фасолью и помидорами, накрыть крышкой. Готовить 7-10 минут на медленном огне.
Перец, запеченный с сыром
Состав: 1 кг перцев, 4 ст. л. сливочного масла, 3 яйца, 0,5 стакана тертого сыра или брынзы, 100 мл молока.
Очищенные от сердцевины перцы запечь до коричневого оттенка. Очистить от кожицы, уложить на противень, залить смесью взбитых яиц, тертого сыра и молока, обрызнуть растопленным маслом и запечь в духовке.
Перец, фаршированный овощами
Состав: 5 перцев, 3 моркови, 3 луковицы, корень петрушки, 50 мл томатного пюре, растительное масло, 1 ст. л. сахара, 0,5 стакана 3%-ного уксуса.
Перцы положить в кипящую воду на 1-2 минуты, затем откинуть на дуршлаг и заполнить фаршем. Фаршированный перец уложить на противень, подлить немного воды и запечь в жарочном шкафу до готовности.
Фарш: морковь, петрушка, репчатый лук, нарезанные соломкой и обжаренные вместе с томатным пюре, сахаром, уксусом солью. Все хорошо перемешать и довести до кипения.
Блюдо можно подавать в горячем и холодном виде, поливая соком, оставшимся после поджаривания начинки.
Ленивые вареники
Состав: 100 г творога, 2 ч. л. сливочного масла, 1 ч. л. сахара, соль, 2 яйца, 1 ст. л. муки.
Творог растереть с маслом, сахаром и солью, добавить яйца, хорошо размешать, добавить муку, сформировать в муке колбаску толщиной 3-4 см, нарезать ромбиками длиной 3-4 см (6-7 шт. на порцию). Опустить в кипяток и вынуть, как только вареники всплывут на поверхность. Подавать со сметаной и сахаром.
Запеканка из творога и кукурузных хлопьев
Состав: 100 г творога, 100 мл молока, 3 ч. л. сахара, 1 яйцо, 1,5 стакана кукурузных хлопьев, масло для смазки, молотые сухари, сметана.
Творог протереть через сито, добавить молоко, сахар, яйцо и кукурузные хлопья. Все размешать, выложить на противень или сковороду, смазанную маслом и посыпанную сухарями, выровнять. Толщина должна быть не больше 4 см. Запечь в духовке. Подавать со сметаной или сметанным соусом.
Гречневая каша с яблоками
Состав: 5 яблок, 0,5 стакана гречневой крупы, 1 ,5стакана воды, 2 ст. л. рубленых грецких орехов, 1 ст. л. изюма, молотый мускатный орех (на кончике ножа).
Сварить рассыпчатую гречневую кашу. Яблоки нарезать мелкими кубиками, смешать с гречневой кашей, рублеными ядрами грецких орехов, изюмом, добавить мускатный орех. Подать в горячем виде.
Гречневая каша со свежими грибами
Состав: 1 стакан гречневой крупы, 500 г свежих грибов, 100 мл сметаны, 2 ст. л. сливочного масла.
Сварить рассыпчатую гречневую кашу, положить в нее поджаренные свежие грибы, растопленное сливочное масло, сметану, хорошо перемешать, выложить на сковороду или в кастрюлю и поставить запечь в духовой шкаф на 20-30 минут.
Каша гречневая с цветной капустой и молоком
Состав: 1 кочанчик цветной капусты, 1 стакан гречневой крупы, 2 ст. л. сливочного масла,500 мл молока или воды.
Цветную капусту промыть, мелко нарезать и слоем уложить на дно посуды. Сверху положить промытую гречневую крупу, влить молоко, добавить соль, довести все до кипения, варить 5-6 минут, закрыть кастрюлю крышкой, накрыть полотенцем и настаивать без нагревания 10-15 минут. Подавать со сливочным маслом.
Гречневики
Состав: 3 стакана смолотой гречневой крупы, 2стакана воды, 3 ч. л. сухих дрожжей, масло.
Гречневик - это блин из гречневой муки. Если гречневой муки нет, ее, хоть и более крупного помола, можно получить, измельчив крупу на кофейной ручной мельнице или мельничке для перца либо заменить смесью для детского питания с гречей.
Взять молотую гречневую крупу, молоко или воду, в которых растворены сухие дрожжи, и замесить тесто, добавить кусок растопленного масла (по вкусу), выбить деревянной ложечкой или лопаткой. Некоторое время подождать, пока тесто поднимется, а потом печь блины на разогретой, смазанной маслом сковороде.
Овсяная каша по-английски
Состав: 3-4 ст. л. овсяных хлопьев, 100 мл молока, 50 мл сливок или сгущенного молока, зелень.
В кипящее молоко с водой всыпать крупу, посолить, накрыть крышкой и при слабом кипении варить, иногда помешивая. В готовую кашу добавить зелень, затем влить на подогретую тарелку, залить сливками или сгущенным молоком.
Каша пшенная с тыквой
Состав: 1,5 стакана пшена, 750 г тыквы, вода, соль.
Свежую тыкву очистить от кожи и зерен, мелко нарезать, поместить в кастрюлю, залить водой и варить 15 минут. Затем засыпать туда промытое пшено, посолить и, помешивая, варить еще 15-20 минут. Загустевшую кашу накрыть крышкой и поставить на 30 минут, чтобы она упрела.
Рисовая каша с яблоками
Состав: 5 яблок, 1 стакан риса, 2,5 стакана воды, 4 ст. л. масла, корица (на кончике ножа), 2 ст. л. изюма.
Замоченный рис залить горячей подсоленной водой. Когда крупа впитает воду, положить промытый изюм, масло, корицу и нарезанные дольками яблоки (без кожицы и семян). Кастрюлю плотно закрыть крышкой и проварить содержимое на слабом огне в течение 10-12 минут. Подавать рисовую кашу горячей.
Каша из дробленой пшеничной крупы
Состав: 2 стакана крупы, 4 стакана воды (для рассыпчатой каши) или 5 стаканов (для вязкой), 1 ч. л. соли.
В кипящую подсоленную воду положить предварительно промытую крупу (если крупа мелкодробленая, то промывать не надо). Варить, помешивая, 15-20 минут. Когда каша загустеет, поставить ее на 40-50 минут для упревания под крышкой. Подать с маслом или со сгущенным молоком.
4.4. Десерты и напитки
Яблоки, фаршированные творогом и изюмом
Состав: 2 средних яблока, 30 г изюма, 60 г творога, 1 ст. л. сливочного масла, 1 яичный желток, 1 ч. л. манной крупы, 50 г сметаны, 2 ст. л. сахара.
С яблок срезать верхушку, извлечь сердцевину и внутреннюю часть мякоти, не прорезая краев. Творог протереть, смешать с манной крупой, изюмом, половиной сахара, желтком и растопленным маслом и мякотью яблок. Заполнить яблоки творожной массой и запечь. Подать к столу со сметаной и сахарной пудрой (из оставшегося сахара).
Суфле творожное с печеньем
Состав: 250 г творога, 40 г печенья, 2 ст. л. сахара, 1 яйцо, 50 мл молока, 20 г сливочного масла, 50 мл сметаны.
Печенье истолочь, смешать с сахаром, залить молоком, дать постоять 10-15 минут, затем соединить с протертым творогом, желтком и половиной растопленного масла; всю массу хорошо вымешать; соединить со взбитым белком, выложить в формочку, смазанную маслом, верх разровнять и на пару довести до готовности. Подать к столу со сметаной.
Яблочная запеканка
Состав: 2 яблока, 3 ч. л. масла, 2 ч. л. сахарной пудры.
Сковородку смазать чайной ложкой масла, положить слоем одно нарезанное яблоко, добавить вторую треть сливочного масла и посыпать половиной сахарной пудры (растолочь сахар). Положить еще одно нарезанное яблоко без сердцевины, снова посыпать сахарной пудрой, добавить оставшееся масло и запекать в жаркой духовке (+170-200 °С) 10-15 минут.
Чернослив, фаршированный творогом и орехами
Состав: 1 стакан чернослива, 100 г творога, 2 яичных желтка, 1 ст. л. манной крупы, 2 ст. л. сахара, 5 очищенных грецких орехов, 100 мл сметаны, 1 ст. л. сливочного масла.
Чернослив размочить в холодной кипяченой воде и удалить косточки. Творог протереть сквозь сито, смешать с манкой, сырыми желтками, сахаром и мелко рублеными поджаренными орехами; этой массой нафаршировать чернослив, положить на сковороду, смазанную маслом, подлить немного воды и запечь в духовом шкафу. Сметану наполовину выпарить, полить ею чернослив и подать к столу.
Суфле лимонно-творожное
Состав: 250 г творога, 2 ст. л. сахарной пудры, 2 ч.л. лимонного сиропа, 50 г изюма.
В миксер положить творог, сахарную пудру, влить лимонный сироп и взбивать 2 минуты. Готовое суфле выложить в бокалы и украсить изюмом.
Мюсли
Состав: 500 г овсяных хлопьев «Геркулес», 3 ст. л. сахара, 3 ст. л. рафинированного растительного масла, 150 мл холодной воды, 1 стакан изюма, 2/3 стакана смеси из орехов, тыквенных семечек и семечек подсолнечника.
Овсяные хлопья равномерно полить сахарным раствором (сахар смешать с растительным маслом и кипяченой водой), перемешать и поставить в теплую духовку на 20 минут, периодически помешивать. Взять изюм и смесь из орехов, тыквенных семечек и семечек подсолнечника, перемешать, высыпать на противень с хлопьями и оставить на 20 минут в выключенной духовке. Употреблять с молоком, йогуртом, соком.
Кисель из сухофруктов ссухарями
Состав: 200 г пшеничного хлеба, 100 г сухофруктов,100 г сахара, 50 г картофельного крахмала, 600 г воды.
Подсушенный хлеб залить водой, добавить замоченные сухофрукты и варить до размягчения, затем отвар процедить, добавить в него растворенный в воде крахмал и вновь довести до кипения.
Кисель из черники
Состав: 30 г черники, 1 ст. л. картофельного крахмала, 1 ст. л. сахара, долька лимона, 300 мл воды.
Чернику вымыть, залить водой, кипятить 10-15 минут, затем на краю плиты настаивать 10-15 минут; после этого процедить, добавить сахар, вскипятить, ввести картофельный крахмал, разведенный холодной кипяченой водой, и вымешать, после чего, не давая закипеть, снять с огня и добавить лимонный сок.
Кисель из шиповника
Состав: 40 г сушеных ягод шиповника, 120 г сахара, 45 г крахмала, лимонная кислота.
Шиповник перебрать, промыть в холодной воде, поместить в кастрюлю, залить горячей водой, закрыть крышкой, оставить на 1,5 часа для набухания, после чего варить в этой же воде до размягчения 10-15 минут.
Готовый отвар процедить, добавить сахарный песок, лимонную кислоту, довести до кипения, ввести разведенный крахмал, быстро размешать и вновь довести до кипения.
Кисель разлить в порционную посуду и охладить.
Компот протертый из сушеных фруктов
Состав: 300 мл воды, 40 г сухих фруктов, 20 г сахара, анис или бадьян - по вкусу.
Сушеные фрукты перебрать, промыть в воде и варить 15-20 минут. Отваренные фрукты откинуть на дуршлаг, пропустить через мясорубку, опустить обратно в отвар, добавить сахар и довести до кипения.
Компот из свежих абрикосов или слив
Состав: 500 г абрикосов или слив, 150 г сахара, 2 стакана воды.
Абрикосы или сливы промыть в холодной воде, сделать на них продольные надрезы и вынуть косточки. В кастрюлю всыпать сахар, влить горячую воду, размешать, положить фрукты и вскипятить.
Компот из свежих персиков
Состав: 500 г персиков, 150 г сахара, 2 стакана воды, ванилин.
Персики опустить в кипящую воду. Через 2-3 минуты вынуть их из воды, снять кожицу, разрезать пополам и удалить косточки. В кастрюлю всыпать сахар, залить его горячей водой, размешать, положить персики и довести до кипения. После этого снять с огня и положить ванилин.
Фруктово-овощной напиток
Состав: 2 морковки, 300 г сельдерея, 1 большое яблоко.
Нарезанные морковь и сельдерей пропустить через соковыжималку или натереть на терке и отжать сок. Яблоко очистить и отжать сок. Все смешать.
Изюмный отвар
Состав: 1 стакан изюма, 2 стакана воды, 1 лимон или лимонная кислота.
Изюм перебрать, промыть, мелко нарубить, залить водой, кипятить 10 минут, отжать и в полученный сок добавить дольки лимона или только сок из лимона или лимонную кислоту по вкусу.
Яблочная вода
Состав: 1 сочное яблоко, 1 лимон, 3 ст. л. сахара.
Яблоко нарезать ломтиками, семена удалить. Нарезать тонкими дольками кружочек лимона без цедры, соединить с яблоками, залить 2/3 стакана воды, добавить сироп, сваренный из сахара, и кипятить на слабом огне 15-20 минут. Процедить, охладить и поставить в холодильник.
Напиток из черники
Состав: 1 стакан черники, 50 мл сливок, сахарная пудра по вкусу.
Спелую чернику отобрать и вымыть, протереть через сито или выжать сок при помощи соковыжималки. Сок вылить в посуду, добавить холодные сливки, сахарную пудру и перемешать. Подавать охлажденным.
Сложный имбирный чай
Состав: 500 мл воды, свежий корень имбиря (3-4 см), 2 стручка кардамона, щепотка корицы, 1 ч. л. зеленого чая без добавок, 3 ч. л. цветочного меда, гвоздика, пол-лимона.
Имбирь в порошке брать не рекомендуется, та как чай получается не таким вкусным и мутным.
Заварить зеленый чай водой «белый ключ» (то есть не вскипевшей, а когда только начнут появляться пузырьки), настаивать 5 минут, процедить. Чай (без чаинок) вылить в кастрюлю, добавить кардамон, мелко порубленный корень имбиря, корицу, гвоздику. Довести до кипения. На маленьком огне варить еще минут 20. Затем добавить мед, выжать в кастрюлю сок из лимона и остатки лимона вместе со шкуркой тоже кинуть в напиток. Варить минут 5. Выключить огонь и настаивать минут 15-20. Затем через ситечко процедить чай в другую емкость.
Пить можно как холодным, так и горячим. По желанию можно добавить свежую мелко порубленную мяту. Имбирный чай должен получиться янтарно-желтого цвета.
Зеленый чай с имбирем
Состав: 3-4 см корня свежего имбиря или половина чайной ложки сушеного имбиря, 1 ч. л. зеленого чая.
Натереть свежий имбирь на мелкой терке или насыпать сушеный вместе с заваркой в заварочный чайник. Можно настаивать и в термосе 20-30 минут, процедить.
Салат из сельдерея и грибов
Состав: 200 г корня сельдерея, 3 картофелины, 200 г свежих грибов, 3 яйца, 100 г майонеза, зелень, соль, перец.
Отваренные сельдерей, картофель и яйца нарезать ломтиками, а отваренные грибы - соломкой. Все перемешать и заправить майонезом, солью, перцем, посыпать зеленью.
Сельдерей с орехами
Состав: 200 г зелени сельдерея, 1 некрупное яблоко, 50 г орехов, 100 г сметаны, сахар по вкусу.
Сельдерей натереть на мелкой, а яблоко - на крупной терке. Заправить сметаной с сахаром, выложить в салатницу и посыпать сверху измельченными орехами, предварительно прогретыми на сухой сковороде.